dziadek i babcia zdrowe odżywianie dieta seniora

Dieta seniora: 10 zasad zdrowej kuchni

Dieta seniora: 10 zasad zdrowej kuchni
5 (100%) 4 votes

21 i 22 stycznia są szczególnie ważnymi datami – w tych dniach przypada Dzień Babci oraz Dzień Dziadka.  Przy tej okazji warto jest przypomnieć sobie zasady zdrowego i racjonalnego odżywiania, które jest ważne w każdym etapie życia.  Oto dziesięć najważniejszych zaleceń żywieniowych dla osób starszych, opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia.

W zaktualizowanych w 2017 roku normach opracowanych przez Instytut Żywości i Żywienia, znalazły się  najważniejsze zasady dotyczące prawidłowego odżywiania opracowane na podstawie wyników badań oraz zaleceń najważniejszych światowych organizacji – jak WHO czy EFSA. Wśród zaleceń znalazły się także te dotyczące osób starszych. Dzień Babci i Dziadka jest dobrą okazją do tego, by pokazać naszym seniorom, jakich zasad warto przestrzegać, by cieszyć się dobrą kondycją i zdrowiem.

  1. Regularne i urozmaicone posiłki

Wraz z wiekiem ciało ulega zmianom – zmniejsza się łaknienie i pragnienie, obniża się także przemiana materii. Dieta seniora powinna więc stanowić źródło potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych. Ważna jest różnorodność posiłków, które spożywane w regularnych odstępach czasu, stanowić będą źródło energii i dobrego samopoczucia.

  1. Warzywa i owoce – 5 razy dziennie

Wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia u osób starszych warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu. Są one źródło błonnika, składników mineralnych oraz niezbędnych witamin. Zaleca się spożywanie na surowo, lub po wstępnym przygotowaniu na parze.

  1. Nisko przetworzone produkty zbożowe 

Źródłem cennego błonnika są także produkty pełnoziarniste. Błonnik pełni wiele funkcji w organizmie, m.in. wspomaga pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości, a także wpływa na metabolizm cholesterolu. Obok produktów zbożowych, błonnik znajdziemy także w nasionach roślin strączkowych, papryce, kapuście, sałacie czy suszonych owocach oraz w ryżu brązowym, makaronie razowych i kaszach.

  1. Produkty mleczne – jako źródło wapnia – 3 razy dziennie

Kości wraz z wiekiem ulegają osłabieniu.  Osteoporoza, to choroba, która objawia się ubytkiem masy kostnej, osłabieniem i zmianą struktury kości, a także ich większą podatnością na złamania Szczególnie ważne jest by dieta seniora została uzupełniona o produkty będące źródłem wapnia, który wzmacnia kości i zęby, szczególnie o produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.

  1. Witamina D

W procesie przyswajania wapnia niezbędna jest także witamina D, która uczestniczy w odbudowie kości.  Pozyskana w okresie letnim witamina utrzymuje się w organizmie tylko przez 2-3 miesiące i już późną jesienią może dochodzić do jej deficytów. Niedobory te zagrażają przede wszystkim osobom starszym,  z powodu obniżenia wydajności procesu syntezy skórnej witaminy D. Zaleca się więc uzupełnienie diety o produkty będące jej źródłem – m. in. w tłuste ryby, wątróbkę, żółtka jaj, mleko czy grzyby, a także wysokiej jakości margaryny miękkie.

  1. Ryby i drób zamiast czerwonego mięsa

Dieta seniora wymaga również ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych, będących źródłem niekorzystnych tłuszczów nasyconych, czyli przede wszystkim czerwonych mięs na rzecz chudszych gatunków, np. mięsa z kurczaka lub indyka.

Jeszcze lepszym rozwiązaniem mogą być ryby takie jak: śledź, makrela, łosoś czy pstrąg, które stanowią źródło niezbędnych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych. NKT pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i tym samym chronić organizm przed miażdżycą, a w konsekwencji zawałem serca i udarem mózgu. Zaleca się, by osoby starsze sięgały po nie przynajmniej dwa razy w tygodniu.

  1. Więcej tłuszczów roślinnych

Produkty takie jak masło, śmietana, utwardzone margaryny czy olej kokosowy, powinny zostać zastąpione innymi źródłami zdrowych tłuszczów roślinnych. Np. przez orzechy, ziarna oraz oleje roślinne – szczególnie lniany i rzepakowy, które stanowią źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych, korzystnych dla naszego organizmu.

Osobom starszym, u których występuje podwyższony poziom cholesterolu zaleca się uzupełnienie diety o margaryny wzbogacone o sterole roślinne. Sterole roślinne z olejów roślinnych, np. z nasion słonecznika, nasion rzepaku lub soi czy oleju talowego z sosny.

  1. Ograniczenie cukru i słodyczy

Nadmiar cukru w diecie może prowadzić do otyłości, miażdżycy, zaparć, problemów z uzębieniem, a także większego ryzyka wystąpienia nowotworów. Wskazane jest, by zostały one zastąpione w diecie naturalnymi przekąskami – takimi jak owoce, orzechy czy koktajle na bazie jogurtu z niską zawartością tłuszczu.

  1. Mniej soli, więcej ziół

Słabsze odczuwanie smaku spowodowanie przyjmowaniem niektórych leków może prowadzić do nieświadomego przesalania potraw. Nadmierne spożywanie soli może szkodzić i prowadzić do rozwoju chorób serca oraz nadciśnienia. Warto więc, by w kuchni osoby starszej znalazły się przede wszystkim zioła i przyprawy, które wzmacniają smak przygotowywanych dań, bez konieczności ich dosalania.

  1. Przygotowanie potraw a dieta seniora

Oprócz doboru odpowiednich składników, na jakość przygotowanego posiłku, wpływ ma także proces ich obróbki – ważne, by serwowane dania były w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Zaleca się zrezygnowanie ze smażenia, przede wszystkim na głębokim tłuszczu i panierce. Warto skorzystać z innych metod, takie jak grillowanie, duszenie, pieczenie czy gotowanie na parze. Tak przygotowane danie będzie nie tylko zdrowe, ale także smaczniejsze.


Źródło: informacja prasowa / zdrowetluszcze.pl

POLECANE DLA CIEBIE

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH