21 i 22 stycznia są szczególnie ważnymi datami – w tych dniach przypada Dzień Babci oraz Dzień Dziadka. Przy tej okazji warto jest przypomnieć sobie zasady zdrowego i racjonalnego odżywiania, które jest ważne w każdym etapie życia. Oto dziesięć najważniejszych zaleceń żywieniowych dla osób starszych, opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia.
W zaktualizowanych w 2017 roku normach opracowanych przez Instytut Żywości i Żywienia, znalazły się najważniejsze zasady dotyczące prawidłowego odżywiania opracowane na podstawie wyników badań oraz zaleceń najważniejszych światowych organizacji – jak WHO czy EFSA. Wśród zaleceń znalazły się także te dotyczące osób starszych. Dzień Babci i Dziadka jest dobrą okazją do tego, by pokazać naszym seniorom, jakich zasad warto przestrzegać, by cieszyć się dobrą kondycją i zdrowiem.
-
Regularne i urozmaicone posiłki
Wraz z wiekiem ciało ulega zmianom – zmniejsza się łaknienie i pragnienie, obniża się także przemiana materii. Dieta seniora powinna więc stanowić źródło potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych. Ważna jest różnorodność posiłków, które spożywane w regularnych odstępach czasu, stanowić będą źródło energii i dobrego samopoczucia.
-
Warzywa i owoce – 5 razy dziennie
Wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia u osób starszych warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu. Są one źródło błonnika, składników mineralnych oraz niezbędnych witamin. Zaleca się spożywanie na surowo, lub po wstępnym przygotowaniu na parze.
-
Nisko przetworzone produkty zbożowe
Źródłem cennego błonnika są także produkty pełnoziarniste. Błonnik pełni wiele funkcji w organizmie, m.in. wspomaga pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości, a także wpływa na metabolizm cholesterolu. Obok produktów zbożowych, błonnik znajdziemy także w nasionach roślin strączkowych, papryce, kapuście, sałacie czy suszonych owocach oraz w ryżu brązowym, makaronie razowych i kaszach.
-
Produkty mleczne – jako źródło wapnia – 3 razy dziennie
Kości wraz z wiekiem ulegają osłabieniu. Osteoporoza, to choroba, która objawia się ubytkiem masy kostnej, osłabieniem i zmianą struktury kości, a także ich większą podatnością na złamania Szczególnie ważne jest by dieta seniora została uzupełniona o produkty będące źródłem wapnia, który wzmacnia kości i zęby, szczególnie o produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
W procesie przyswajania wapnia niezbędna jest także witamina D, która uczestniczy w odbudowie kości. Pozyskana w okresie letnim witamina utrzymuje się w organizmie tylko przez 2-3 miesiące i już późną jesienią może dochodzić do jej deficytów. Niedobory te zagrażają przede wszystkim osobom starszym, z powodu obniżenia wydajności procesu syntezy skórnej witaminy D. Zaleca się więc uzupełnienie diety o produkty będące jej źródłem – m. in. w tłuste ryby, wątróbkę, żółtka jaj, mleko czy grzyby, a także wysokiej jakości margaryny miękkie.
-
Ryby i drób zamiast czerwonego mięsa
Dieta seniora wymaga również ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych, będących źródłem niekorzystnych tłuszczów nasyconych, czyli przede wszystkim czerwonych mięs na rzecz chudszych gatunków, np. mięsa z kurczaka lub indyka.
Jeszcze lepszym rozwiązaniem mogą być ryby takie jak: śledź, makrela, łosoś czy pstrąg, które stanowią źródło niezbędnych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych. NKT pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i tym samym chronić organizm przed miażdżycą, a w konsekwencji zawałem serca i udarem mózgu. Zaleca się, by osoby starsze sięgały po nie przynajmniej dwa razy w tygodniu.
-
Więcej tłuszczów roślinnych
Produkty takie jak masło, śmietana, utwardzone margaryny czy olej kokosowy, powinny zostać zastąpione innymi źródłami zdrowych tłuszczów roślinnych. Np. przez orzechy, ziarna oraz oleje roślinne – szczególnie lniany i rzepakowy, które stanowią źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych, korzystnych dla naszego organizmu.
Osobom starszym, u których występuje podwyższony poziom cholesterolu zaleca się uzupełnienie diety o margaryny wzbogacone o sterole roślinne. Sterole roślinne z olejów roślinnych, np. z nasion słonecznika, nasion rzepaku lub soi czy oleju talowego z sosny.
-
Ograniczenie cukru i słodyczy
Nadmiar cukru w diecie może prowadzić do otyłości, miażdżycy, zaparć, problemów z uzębieniem, a także większego ryzyka wystąpienia nowotworów. Wskazane jest, by zostały one zastąpione w diecie naturalnymi przekąskami – takimi jak owoce, orzechy czy koktajle na bazie jogurtu z niską zawartością tłuszczu.
-
Mniej soli, więcej ziół
Słabsze odczuwanie smaku spowodowanie przyjmowaniem niektórych leków może prowadzić do nieświadomego przesalania potraw. Nadmierne spożywanie soli może szkodzić i prowadzić do rozwoju chorób serca oraz nadciśnienia. Warto więc, by w kuchni osoby starszej znalazły się przede wszystkim zioła i przyprawy, które wzmacniają smak przygotowywanych dań, bez konieczności ich dosalania.
-
Przygotowanie potraw a dieta seniora
Oprócz doboru odpowiednich składników, na jakość przygotowanego posiłku, wpływ ma także proces ich obróbki – ważne, by serwowane dania były w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Zaleca się zrezygnowanie ze smażenia, przede wszystkim na głębokim tłuszczu i panierce. Warto skorzystać z innych metod, takie jak grillowanie, duszenie, pieczenie czy gotowanie na parze. Tak przygotowane danie będzie nie tylko zdrowe, ale także smaczniejsze.
Źródło: informacja prasowa / zdrowetluszcze.pl