Zadbam o swoje serce

Z Karoliną Kozelą, specjalistką ds. promocji zdrowia, właścicielką Centrum Żywienia i Terapii Nadwagi oraz serwisu www.dobry-dietetyk.com.pl, rozmawia Sylwia Strzałkowska.

Lekarze twierdzą, że w profilaktyce chorób serca i naczyń krwionośnych najlepiej stosować tzw. dietę śródziemnomorską. Co to za dieta i dlaczego ma taki dobroczynny wpływ na zdrowie?

To nie tylko dieta, ale również styl życia. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego w swojej kuchni wykorzystują oliwki oraz wyprodukowaną z nich oliwę. Mają łatwy dostęp do świeżych morskich ryb, które zawierają pełnowartościowe białko i niezbędne nienasycone kwasy omega-3, które mają zbawienny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy, a także na pracę mózgu. Niemalże w każdym tamtejszym domu znajdziemy owoce cytrusowe czy winogrona.

Codzienne posiłki mieszkańców krajów śródziemnomorskich zawierają również wiele warzyw bogatych w witaminy, wodę, sole mineralne i przeciwutleniacze. Z kolei często spożywane przez nich makarony, pełnoziarniste pieczywo, ryż oraz rośliny strączkowe zawierają duże ilości węglowodanów złożonych oraz niezbędnego błonnika. Ich potrawy często są przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi. Lampka czerwonego wina pomaga z kolei obniżyć poziom złego cholesterolu, a podwyższyć dobrego.

To dzięki tym wszystkim produktom mieszkańcy krajów śródziemnomorskich cieszą się niebywałym zdrowiem. Badacze potwierdzili to, i dlatego zalecają stosowanie tej diety w profilaktyce pierwotnej i wtórnej choroby niedokrwiennej serca oraz przy nadciśnieniu tętniczym.

Magnez, potas i kwasy tłuszczowe omega-3 wymieniane są jako jedne z ważniejszych składników diety dobrej dla serca. Jak działają na nasz organizm, i w których produktach możemy je znaleźć?

Magnez to minerał, który reguluje przepływ jonów w komórce, zmniejsza pobudliwość nerwowo-mięśniową i działa uspokajająco. Jego niedobór może objawiać się zmęczeniem fizycznym i psychicznym, wzmożoną drażliwością, podatnością na stres. Magnez zwalcza wolne rodniki w organizmie, więc ogranicza proces utleniania cholesterolu oraz związków tłuszczowych, i w ten sposób zapobiega schorzeniom serca. Duże ilości magnezu możemy znaleźć w orzechach, ziarnach zbóż, zielonoliściastych warzywach, kakao oraz w skorupiakach. Dzienna racja dla kobiet to 280 mg, zaś dla mężczyzn 350 mg magnezu. Spore ilości znajdziemy także w kaszy gryczanej, makreli, dorszu, a także w bananach.

Potas bezpośrednio związany jest z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu. Uaktywnia on wiele ważnych enzymów wewnątrzkomórkowych, w tym te, które uczestniczą w wytwarzaniu energii dla ciężko pracującego serca. Energetyzuje, wspólnie z magnezem, skurcze mięśnia sercowego. Dzienne zapotrzebowanie na potas oscyluje w granicach 1-2 g. Zapotrzebowanie to zwiększa się podczas dużego wysiłku fizycznego, np. u osób ciężko pracujących fizycznie. Główne źródła potasu to: banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak.

Wspomniała pani, że źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby morskie. Co zrobić, jeśli ich nie lubimy?

Na rynku dostępnych jest wiele produktów zawierających kwasy omega-3. Nie znaczy to jednak, że możemy bez obaw zajadać się tłustą wieprzowiną i jeść kapsułki z rybimi tłuszczami. Jeżeli nie ograniczymy niezdrowego jedzenia, suplementy diety nie spełnią swojej pomocniczej funkcji. Codzienną dietę można wzbogacić dołączając po jednej kapsułce omega-3 do głównych posiłków. Przeciętna zawartość to 300-500 mg kwasów EPA i DHA w jednej żelowej kapsułce.

Mówi się o „dobrym” i „złym” cholesterolu. Czym się one różnią?

Cholesterol jest niezbędnym do życia związkiem chemicznym, biorącym czynny udział w przemianach organicznych. Częściowo powstaje w samym organizmie, przede wszystkim w wątrobie, a częściowo pochodzi z pożywienia. W biochemicznym badaniu poziomu cholesterolu we krwi, czyli w tzw. lipidogramie, wykazuje się trzy czynniki: LDL, HDL oraz poziom triglicerydów. Popularnie określa się LDL jako „zły” cholesterol, a HDL jako „dobry”, ponieważ HDL przenosi nadmiar cholesterolu z komórek do wątroby, wątroba zaś pełni w organizmie funkcję odtruwającą.

Cholesterol to główny czynnik ryzyka miażdżycy tętnic wieńcowych, która może doprowadzić do zawału mięśnia sercowego. Miażdżyca spowodowana jest odkładaniem się na ścianach tętnic cholesterolu krążącego we krwi. Tętnice stopniowo zwężają się, co utrudnia przepływ krwi, a powstała blaszka miażdżycowa może doprowadzić do martwicy części niedokrwionego serca i wtedy może dojść do zawału.

Wrogiem serca i naczyń są także nadwaga i otyłość…

Otyłość to jedna z chorób cywilizacyjnych, z którą powinniśmy walczyć. Czy problem nas dotyczy, można sprawdzić na kilka sposobów. Jednym ze wskaźników jest BMI (body mass index). Oblicza się go przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez wzrost podany w metrach, podniesiony do kwadratu. Wartość BMI poniżej 19 oznacza niedowagę, między 19 a 25 – wagę prawidłową, natomiast ponad 25 – nadwagę. Według mnie, BMI nie jest miarą idealną, ponieważ nie bierze pod uwagę czynników, takich jak: gęstość i grubość kości, zawartość wody w organizmie czy proporcje między tkanką tłuszczową i mięśniową.

Wprowadzono również wskaźnik WHR, mówiący o stosunku obwodu talii do bioder, szeregujący w podgrupę otyłości brzusznej oraz udowej. Pierwsza jest dużo groźniejsza, gdyż tłuszcz na brzuchu jest tłuszczem trzewnym, otaczającym narządy wewnątrz organizmu. To ten rodzaj otyłości przynosi najgorsze konsekwencje dla zdrowia.

Na koniec poruszmy temat kontrowersyjny, czyli alkohol. Czy osoba dbająca o serce powinna go unikać w swojej diecie? Grecy i Włosi piją go dużo, a my?

Alkohol jest ulubioną używką Polaków, mimo że znany jest jego szkodliwy wpływ na wątrobę, trzustkę, mózg i wiele innych narządów. Wiele się także mówi na temat korzyści wynikających z picia niewielkich ilości alkoholu, a zwłaszcza czerwonego wina, na stężenie cholesterolu we krwi. Jest to prawda, ale nie obowiązuje tu zasada: im więcej, tym lepiej.

Bezpieczna dzienna dawka dla dorosłego i zdrowego człowieka to: kieliszek wódki, lampka wina lub 0,3 l piwa. Nadmierna podaż może prowadzić do wielu schorzeń, takich jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu pracy serca, a także do kardiomiopatii rozstrzeniowej – nieuleczalnej choroby prowadzącej do niewydolności serca. Najnowsze badania wykazały, że u osób z dolegliwościami „sercowymi” subiektywna poprawa samopoczucia następująca po spożyciu „lampki koniaku” jest wynikiem uspokajającego i znieczulającego działania alkoholu, a nie poprawy w ukrwieniu mięśnia sercowego.

Dziękuję za rozmowę.