Wiosenny plan odchudzania

Wiosna to najlepsza pora na odchudzanie. Jesteś wtedy skazana na sukces. Decyduje o tym szybszy metabolizm i doskonałe samopoczucie.

Wiosną dieta odchudzająca staje się łatwa i przyjemna w stosowaniu. Spontanicznie wprowadzasz zmiany w menu, a aura zachęca do częstego przebywania na świeżym powietrzu. Więcej słońca to również doskonałe samopoczucie, a poprawa nastroju oznacza definitywny rozwód ze słodyczami. O tej porze roku jesteś też najbardziej zmotywowana. Co tak działa? Widok własnych krągłości i myśl o bliskim urlopie. Oto 10 kroków zdrowego, wiosennego odchudzania.

Krok 1: Oczyszczanie
Nawet ortodoksyjni dietetycy zalecają, aby wszystkie programy redukcji wagi zaczynać od programu oczyszczania. Mięso, słodycze, czy wysoko przetworzona żywność są pełne substancji chemicznych, które – gromadząc się w tkance tłuszczowej i przewodzie pokarmowym – spowalniają pracę jelit i uniemożliwiają skuteczne odchudzanie. Koncentracja toksyn została powiązana z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym z zespołem przewlekłego zmęczenia, rakiem, zespołem jelita drażliwego (IBS), wysokim ciśnieniem krwi i zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego. Oczyszczenie preparatami specjalnych ziół i ich ekstraktów sprawi, że podczas diety mniejsze porcje pożywienia będą lepiej sycić twój organizm i dadzą więcej energii. Bardzo przydatne podczas fazy oczyszczania są preparaty ziół: mniszka, przewrotnika, wiązówki błotnej, morszczynu, oraz ekstrakt zielonej herbaty. Oprócz działania oczyszczającego, usprawniają one pracę przewodu pokarmowego.

Krok 2: Dobierz kalorie
To nie jest kolejna dieta cud, ale rozsądne i zalecane przez specjalistów ograniczenie spożycia energii poniżej zapotrzebowania organizmu. Wtedy energię potrzebną do normalnego funkcjonowania czerpiesz ze „spalania” własnych zapasów tłuszczowych. Najzdrowsze jest powolne tracenie tkanki tłuszczowej, czyli około kilograma na tydzień, za wyjątkiem pierwszego tygodnia, gdy tracisz również zapasy wody. Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy.

Większe straty masy ciała niż jeden kilogram na tydzień możesz uzyskać dzięki systematycznemu wysiłkowi fizycznemu. Jeśli jednak zaplanujesz chudnięcie „wzorcowe”, powinnaś zjadać codziennie 1000 kcal mniej, niż potrzebuje organizm. Musisz najpierw policzyć, ile kalorii potrzebujesz do zaspokojenia potrzeb na dotychczasowym poziomie i odjąć od tego 1000 kcal. W tym celu pomnóż swoją należną masę ciała (nie aktualną!) przez 30. Na przykład kobieta przy wzroście 160 cm powinna ważyć około 54 kg (51-64 kg), a więc jej zapotrzebowanie wynosi 54 x 30 = 1620 kcal. W tym przypadku ograniczenie spożycia o 1000 kcal dziennie oznaczałoby spożywanie około 600 kcal dziennie. W praktyce dieta poniżej 1000 kcal dziennie jest bardzo trudna do prowadzenia, dlatego korzystniej jest rozłożyć odchudzanie na dłuższy czas, przy kaloryczności 1200 kcal, aby uniknąć efektu jo-jo.

Krok 3: Jedz regularnie, urozmaicone posiłki
Najlepiej, jeśli zjesz trzy posiłki dziennie z dwoma przekąskami, ale oparte na niskokalorycznych i niskotłuszczowych produktach. Ważne są też regularne pory posiłków. Odchudzanie polega na jedzeniu co trzy godziny niewielkich posiłków, nawet jeśli nie odczuwasz głodu. Głodzenie, na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków, powoduje rozregulowanie przemian metabolicznych w organizmie i nie przynosi ubytku masy ciała. Oducz się również najadania się do syta, staraj się tylko zaspokajać głód. Jeśli z powodu pracy masz długie przerwy między posiłkami, możesz zjeść coś niskokalorycznego – np. jabłko, pomidora, jogurt niskotłuszczowy, sałatkę, jedną kanapkę z chudą wędliną – lub wypić wodę mineralną czy sok (ale niesłodzony!).

Krok 4: Cięcia tłustych kalorii
Im mniej tłuszczy zwierzęcych w diecie, tym lepszy efekt odchudzania, dlatego produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu zastąp odpowiednimi produktami niskotłuszczowymi (chude mleko, jogurty niskotłuszczowe, ser biały chudy). Na czas odchudzania zrezygnuj z serów żółtych, topionych i tzw. pleśniowych – są bardzo tłuste! Wyeliminuj też lub znacznie ogranicz spożycie tłustego mięsa (wieprzowina, podroby, boczek, słonina, kaczki, gęsi) i wędlin (kiełbasy, parówki, pasztety), tłustych ryb (makrela, śledzie, karp), a wybieraj chude gatunki: drób (kurczak, indyk – najlepiej bez skóry), mięso wołowe, cielęcinę i schab, chude ryby (dorsz, mintaj, szczupak). Z wędlin wybieraj te drobiowe, chudą szynkę i polędwicę, chude mięsa pieczone. Zupy gotuj na wywarze jarzynowym (a nie na kościach i tłustym mięsie) – jest nie tylko zdrowy, ale i bardzo smaczny.

Pieczywo smaruj bardzo cienko margarynami o obniżonej kaloryczności. Możesz też całkiem zrezygnować ze smarowania pieczywa, na rzecz tłuszczy roślinnych – najlepiej w postaci surowej – jako dodatku do sałatek i surówek. Są one źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych (NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz witaminy E. Poprawiają one stan skóry, włosów oraz zapobiegają zmianom miażdżycowym. W jadłospisie osób na diecie niskokalorycznej powinny znaleźć się różne oleje, np. sojowy, słonecznikowy, rzepakowy (bezerukowy), oliwa z oliwek – do dwóch łyżek dziennie.

Krok 5: Postaw na produkty odchudzające
Świeże warzywa i owoce powinny się znaleźć w każdym posiłku. Są najlepszym źródłem witamin i soli mineralnych, przyspieszających metabolizm. Również ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego i wody oraz minimalną tłuszczu, ich wartość kaloryczna jest niższa w porównaniu do innych produktów. Produkty pochodzenia roślinnego mają za zadanie zwiększać objętość posiłku i zapewniać lepsze uczucie sytości. Zamiast świeżych warzyw możesz też stosować mrożonki, warzywa kiszone, konserwowane lub marynowane.

Podobne działanie sycące wykazują produkty pełnoziarniste – ciemne pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak, brązowy ryż), mąka razowa – zawierają błonnik pokarmowy, który obniża kaloryczność – i poprzez wolniejsze trawienie dają dłuższe uczucie sytości. Cztery kromki chleba razowego zapewniają 50 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Krok 6: Nawadniaj się
W diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość płynów w postaci wody, zup, warzyw, mleka. Może to być też herbata bez cukru, herbatki ziołowe i owocowe, niesłodzone soki owocowe lub warzywne. Woda pomaga usunąć z organizmu szkodliwe substancje powstające z rozkładu tkanki tłuszczowej. Podczas odchudzania powinnaś wypijać przynajmniej 1,5 litra wody dziennie.

Krok 7: Pamiętaj o ruchu
Regularny ruch i gimnastyka spowodują, że poczujesz przypływ energii i wzmocnisz swoją silną wolę. Dzięki aktywności fizycznej możesz schudnąć więcej niż wtedy, gdy stosujesz tylko dietę niskokaloryczną. Zwiększenie wytwarzania energii w komórkach mięśni powoduje bowiem szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Krok 8: Wsparcie aktywności fizycznej
Wyciągi z herbaty, kawy, skórki pomarańczowej – to najczęściej kupowana przez kobiety grupa środków wspomagających odchudzanie. Ich nazwa wzięła się od angielskich słów fat burner, co oznacza związki ułatwiające spalanie tłuszczu, szczególnie podczas wysiłku. Tymi substancjami są L-karnityna, związki lipotropowe, sprzężone kwasy tłuszczowe CLA. Ich rola polega na przeprowadzeniu przez błony długich i ciężkich łańcuchów kwasów tłuszczowych, aby w mitochondrium uległy spaleniu z wytworzeniem energii. Pomocne w zwalczaniu nadwagi mogą być także produkty zawierające orlistat.

Krok 9: Trzymaj wagę
Z badań opublikowanych w 17 października 1999 w „Journal of American Medical Association” (JAMA) wynika, że jednym z najlepszych sposobów kontroli masy ciała jest zwiększenie spożycia błonnika. Pomaga on odczuwać sytość bez dodawania kalorii. A niektóre rodzaje włókien, takie jak łuski psyllium, mają zdolność do wchłaniania tłuszczu i cukrów z pokarmów, które spożywamy. Dodatkowo, wykazano, że błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu w surowicy krwi, zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i pomaga kontrolować liczebność dobrej mikroflory przewodu pokarmowego. Preparaty błonnika najlepiej kupować w aptece.

Krok 10: Wyjście z diety
Aby osiągnięcie nowej sylwetki nie było syzyfową pracą, teraz bardzo skrupulatnie powinnaś liczyć dodatkowo zjadane kalorie i kontrolować masę ciała. Im dłużej będzie trwał powrót do normalnego sposobu żywienia, tym większa pewność, że już nigdy nie będziesz walczyć z kilogramami. Co to oznacza w praktyce? Jeśli stosowałaś dietę przez dwa miesiące, przynajmniej kolejne dwa poświęcisz na powrót do normalnej diety. Okres ten polega na dokładaniu codziennie 50-100 kcal (mniejsza ilość – kobiety, większa – mężczyźni) i obserwowaniu wagi. Nawet tak niewielki dodatek kalorii może spowodować chwilowy przyrost masy ciała, który po kilku dniach wróci do normy. Początkowy skok na wadze to efekt zatrzymania wody w organizmie, który minie, jeśli wprowadzi się aktywność fizyczną w postaci spacerów, codziennej gimnastyki.

Jak długo należy zwiększać kaloryczność posiłków? Kiedy uzyska się wartość kaloryczną całodziennych posiłków o  około 400 kcal niższą od zalecanej przez normy i z wagą nic się nie będzie działo.

Jedz warzywa

Warzywa zawierają dużo wody i błonnika oraz witamin. Dzięki temu stanowią lekki, ale zdrowy i pożywny posiłek. Świeże warzywa można spożywać w zasadzie bez żadnych ograniczeń, nawet podczas stosowania diety odchudzającej.

Dieta a owoce

Owoce na ogół są uważane za niskokaloryczne. Nie jest to do końca prawdą. Niektóre z nich są szczególnie niepolecane podczas odchudzania, np. winogrono, banany czy gruszki zawierają duże ilości fruktozy, która nie jest naszym sprzymierzeńcem w walce z dodatkowymi kilogramami.