Zadbaj o stawy

Kiedy stawy chorują, każdy ruch staje się bolesny. Dlatego warto o nie zadbać, zanim pojawi się złowrogie „trzeszczenie”.

Stawy są ruchomymi połączeniami szkieletu. Ich powierzchnię pokrywa chrząstka szklista, która jest odporna na ścieranie i charakteryzuje się dużą sprężystością. A to pozwala na płynne wykonywanie ruchów. Jednak siedzący tryb życia, zbytnie przeciążenie podczas wysiłku fizycznego, nadwaga, menopauza, choroby autoimmunologiczne, niedobory żywieniowe, a także starzenie się wpływają negatywnie na ruchomość stawów i – w konsekwencji – na jakość życia.

Najczęstszym schorzeniem stawów jest choroba zwyrodnieniowa. Zaczyna się od chrząstki. Dzięki niej kości nie ocierają się o siebie. Jednak gdy zadziała któryś z wyżej wymienionych czynników, chrząstka zaczyna się ścierać. Na początku odczuwalny jest ból i wrażenie „skrzypienia” w stawach. Potem pojawiają się problemy z poruszaniem się. Błędem wielu chorych jest to, że idą do lekarza właśnie w ostatnim momencie, w którym już niewiele da się zrobić. Mylne jest również myślenie, że zwyrodnienie stawów dotyka tylko osoby starsze. Niestety, z roku na rok choruje coraz więcej ludzi młodych.

Koniec z bezruchem
Przebywanie długo w tej samej pozycji powoduje sztywnienie stawów, co zwiększa ich podatność na urazy. W czasie przerwy na lunch czy podczas weekendu warto poruszać się na świeżym powietrzu. Trzeba też pamiętać o ważnej zasadzie, która brzmi: „Dostosuj siły do możliwości”. Bieg na 2 km, gdy nigdy się tego nie robiło, nie przyniesie korzyści, a jedynie ból, przeciążenie stawów i zakwasy w mięśniach. Na początek wystarczy ćwiczyć po kilka czy kilkanaście minut. Byle regularnie.

Co ciekawe, nie tylko brak ruchu szkodzi stawom. Niekorzystny jest również niekontrolowany jego nadmiar. Dlatego problemy ze stawami często pojawiają się u sportowców. Wynika to z tego, że w czasie intensywnego, częstego i regularnego wysiłku fizycznego dochodzi do zużywania chrząstki, która nie nadąża się regenerować. Dlatego, jeśli trenujesz intensywnie, warto profilaktycznie zażywać suplementy, które chronią stawy przed urazami.

Innym poważnym czynnikiem zagrażającym zdrowiu stawów, jest nadwaga i otyłość. Kiedy dźwigasz dodatkowe kilogramy, zbyt obciążone są przede wszystkim stawy bioder, kolan, pleców i stóp. Tymczasem już niewielki (ale regularny) wysiłek fizyczny pozwoli trochę schudnąć, wzmocni mięśnie i odciąży stawy. Szczególnie korzystne są: aerobik w wodzie i pływanie, bo nie obciążają już i tak mocno nadwyrężonych stawów, ale zmuszają mięśnie do intensywnej pracy. Z kolei jeśli masz wady postawy, staraj się je skorygować, a na co dzień trzymaj się prosto. Pamiętaj też, by nie robić niczego na siłę.

Dobroczynna dieta
Duże znaczenie dla kondycji stawów ma również to, co jesz. Szczególnie ważne są: wapń, witaminy: B, C i D, glukozamina oraz chondroityna. Po 40. roku życia organizm przestaje samodzielnie syntetyzować glukozaminę (wzmacniającą syntezę kolagenu w chrząstkach stawowych), dlatego, by zapobiec stopniowemu zanikowi chrząstki, niezbędne jest stosowanie suplementów diety z tym składnikiem. Bogatymi źródłami glukozaminy są też małże i krewetki. Z kolei chondroityna występuje w przestrzeniach międzykomórkowych tkanki łącznej i regeneruje ją. Jej bogatym źródłem także są owoce morza (lub odpowiednie suplementy diety).

Witamina C jest niezbędna w przyswajaniu obu wymienionych składników. Dlatego warto dbać o jej wysoki poziom w organizmie. Szukać jej należy w owocach i warzywach, szczególnie w cytrusach, owocach dzikiej róży, papryce, brukselce czy w kalafiorach. Natomiast w wapń bogate są: przetwory mleczne, groch, fasola, sery, mak, ryby, migdały, soja, rzepa, słonecznik oraz zielone warzywa.

Osoby, które intensywnie trenują, powinny wprowadzić do swojej diety produkty zawierające żelatynę. Ten składnik jest źródłem kolagenu, który decyduje o wytrzymałości i odporności chrząstki stawowej. Warto też pamiętać, że po 25. roku życia poziom kolagenu w organizmie znacznie spada, co może powodować podatność na urazy. Dlatego dobrze jest włączyć do jadłospisu wszelkiego rodzaju galaretki.

Ochrona w pigułce
Czasem jednak dieta i ruch nie wystarczają. Wówczas warto sięgnąć po odpowiednie suplementy. Na rynku farmaceutycznym dostępnych jest mnóstwo preparatów pomocnych w dolegliwościach stawowych. Najwięcej jest tych, które mają w swoim składzie glukozaminę. Występuje ona jako chlorowodorek glukozaminy, N-acetyloglukozamina, jodowodorek glukozaminy i siarczan glukozaminy. Z medycznego punktu widzenia największe znaczenie ma glukozamina w postaci siarczanu. Ten z kolei jest składnikiem substancji cukrowych, takich jak siarczan chondroityny. Siarczan chondroityny wraz z siarczanem glukozaminy biorą udział w wytwarzaniu proteoglikanów, które są ważnymi składnikami tkanki łącznej. Występują m.in. w więzadłach, ścięgnach i chrząstce stawowej.

Glukozamina likwiduje ból, stany zapalne stawów, a także odbudowuje chrząstkę. Przeprowadzono badania, w których udowodniono, że ta substancja wpływa korzystnie na chrząstkę. Osoby, które stosowały glukozaminę, odczuwały znaczną poprawę w ruchomości stawów kolanowych. Ponadto dowiedziono, że długotrwałe stosowanie preparatów z glukozaminą zmniejsza procesy degeneracyjne chrząstki stawowej i jej obrzęki. Jest to istotne dla ludzi, którzy są w takim stadium choroby, że potrzebują już tylko leczenia objawowego. Dlatego ważne jest również to, iż glukozaminę można stosować z lekami przeciwbólowymi. Pomocne jest też połączenie witaminy C i miedzi. Witamina C wspomaga wytwarzanie kolagenu, który jest głównym składnikiem chrząstki stawowej. Wraz z miedzią chroni stawy, więzadła i ścięgna przed działaniem wolnych rodników.

Trzeba tylko pamiętać, że suplementy diety nie zastąpią zdrowego i racjonalnego odżywiania się. Poza tym, jak w przypadku wszelkich substancji leczniczych, należy stosować je z umiarem, ściśle według zaleceń na ulotce. Ponadto należy uzbroić się w cierpliwość – pierwsze efekty ich działań będą zauważalne i odczuwalne dopiero po kilku tygodniach stosowania. Jeśli jednak stawy nadal będą bolały, należy udać się do lekarza.

7 sposobów na zdrowe stawy
1. Schudnij. Im więcej ważysz, tym większe jest obciążenie dla stawów.
2. W trakcie pracy rób przerwy. Poruszaj się trochę, zmień pozycję.
3. Ćwicz! Umiarkowany wysiłek fizyczny poprawia pracę mięśni i stawów.
4. Jeśli coś cię boli, nie ignoruj tego. Jeżeli ból utrzymuje się dłużej niż trzy dni, zgłoś się do lekarza.
5. Nie obciążaj stawów. Wykonuj czynności, na które twój organizm jest przygotowany.
6. Chroń stawy przed zimnem.
7. Stosuj odpowiednią, zdrową dietę.