Serce w dobrej formie

Serce kocha ruch, więc jeśli kochamy nasze serce, zacznijmy żyć zdrowo i aktywnie. Wystarczy półgodzinny umiarkowany wysiłek trzy razy w tygodniu oraz kilka zmian w jadłospisie.

Aktywność fizyczna Polaków pozostawia wiele do życzenia. Według badania TNS OBOP, Aspirin Protect: „Jak Polacy dbają o serce” (zrealizowane w czerwcu br. na reprezentatywnej próbie Polaków w wieku 18 lat i więcej) co drugi Polak (52 proc.) nie uprawia żadnego sportu. Pozostali (48 proc.) spośród wielu dyscyplin na pierwszym miejscu wymieniają jazdę na rowerze, następnie: bieganie, piłkę nożną oraz treningi na siłowni. Jako społeczeństwo jesteśmy dość leniwi – 55 proc. ankietowanych najchętniej spędza wieczory na kanapie przed telewizorem. Wchodzenia po schodach unika jedna czwarta badanych (24 proc.), gdy tylko istnieje możliwość, wybierają windę. Podobnie jest z jazdą samochodem lub innymi środkami komunikacji – 22 proc. Polaków wybiera je do pokonywania nawet tak krótkich dystansów, jak 500‑800 metrów.

Taki tryb życia nie sprzyja utrzymaniu dobrej kondycji. Choroby serca i układu krwionośnego wciąż stanowią główną przyczynę zgonów w Polsce. Zawał serca oraz choroba wieńcowa nie są już postrzegane jako choroby ludzi starszych. Coraz częściej dotykają kobiet i mężczyzn w średnim wieku, a także ludzi młodych. W ostatnich latach odnotowuje się przypadki miażdżycy nawet u dzieci!

Do najważniejszych czynników ryzyka chorób serca zalicza się: zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi, nadciśnienie tętnicze, otyłość, palenie papierosów, brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia, cukrzycę oraz długotrwały stres.

Najważniejsza profilaktyka
Blaszki miażdżycowe mogą powstawać w świetle naczyń krwionośnych między innymi pod wpływem cholesterolu, glukozy oraz związków chemicznych zawartych w dymie tytoniowym. Blaszki, zwiększając swoją objętość, upośledzają przepływ krwi przez naczynie, co skutkuje gorszym ukrwieniem danego narządu. W przypadku, gdy dojdzie do pęknięcia blaszki, wytwarza się zakrzep. W skrajnych wypadkach może on zablokować całkowicie światło naczynia, prowadząc do niedokrwienia, a nawet martwicy – mięśnia sercowego (zawał), mózgu (udar niedokrwienny) lub innych narządów. Za proces powstawania zakrzepu odpowiedzialne są płytki krwi – które zlepiając się ze sobą, tworzą masę zakrzepową. Dlatego w terapii oraz profilaktyce chorób serca powszechnie stosowany jest kwas acetylosalicylowy, który zapobiega sklejaniu się (agregacji) płytek krwi.

Podstawą w zapobieganiu chorobom serca jest redukcja czynników ryzyka poprzez modyfikację stylu życia, zwiększenie aktywności fizycznej oraz zdrowe żywienie.

Wysiłek fizyczny
Codzienna dawka wysiłku fizycznego zalecana osobom zdrowym to 30-60 minut aktywności ruchowej o umiarkowanej intensywności. Absolutne minimum to 30 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu. Rodzaj aktywności powinien być odpowiednio dobrany, dostosowany do naszych indywidualnych możliwości. Tylko wtedy, oprócz poprawy kondycji i samopoczucia, będzie można zaobserwować pozytywny wpływ na profilaktykę i leczenie chorób serca.

Na początku należy określić cel, dla którego wykonujemy ćwiczenia. Inny wysiłek przeznaczony jest dla osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym lub chorobą wieńcową, inny dla osób po przebytym zawale serca czy operacjach kardiochirurgicznych, a jeszcze inny dla osób zdrowych, które wdrażają aktywność fizyczną w celu zapobiegania rozwojowi choroby. Warto pamiętać, że nawet osoby uważające się za zupełnie zdrowe powinny przed rozpoczęciem systematycznych ćwiczeń zgłosić się do lekarza celem dokonania oceny stanu zdrowia i przeprowadzenia koniecznych badań. Dotyczy to zwłaszcza mężczyzn po 45. i kobiet po 55. roku życia.

Najodpowiedniejszy dla serca wysiłek to wszelkiego rodzaju ćwiczenia aerobowe: marsze, marszobiegi, jazda na rowerze, pływanie. Podczas ich wykonywania organizm pobiera duże ilości tlenu, przez co zachodzi intensywna wentylacja płuc i dotleniane są wszystkie tkanki.

Dieta dla serca
Fundamentem diety korzystnej dla serca i układu krążenia są chude mięsa oraz duże ilości warzyw i owoców. Antyoksydanty: witaminy C i E, chronią naczynia krwionośne przed wolnymi rodnikami. Źródłem witaminy C są: papryka, pietruszka, cytrusy, pomidory; natomiast witaminę E znajdziemy m.in. w kukurydzy i sałacie. Aby chronić serce przed rozwojem chorób, należy ograniczyć spożycie produktów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych: masła, śmietany, tłustych mięs i serów. Polecane są natomiast ryby morskie oraz oleje roślinne (lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek), bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Unikać trzeba nadmiernych ilości soli. Zatrzymuje ona wodę w organizmie, powodując wzrost ciśnienia. Jej spożycie stanowczo powinny ograniczyć osoby z nadciśnieniem tętniczym. W celu obniżenia poziomu cholesterolu w diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców – źródeł błonnika, który ogranicza wchłanianie tłuszczów. Ponadto warto zastępować białe pieczywo i makarony produktami pełnoziarnistymi oraz wprowadzić do jadłospisu kasze i brązowy ryż.

Serce – ważne informacje

Serce to centralny narząd układu krwionośnego. Zbudowane jest z mięśni prążkowanych. Składa się z czterech jam: dwóch przedsionków i dwóch komór. W warunkach spoczynku głównym substratem energetycznym dla serca są tłuszcze (60 proc.), znaczna część energii pochodzi też z glukozy (35 proc.). Najważniejsze wskaźniki, które charakteryzują pracę układu sercowo-naczyniowego to: ciśnienie krwi i częstotliwość skurczów serca. Wyróżniamy dwie wartości ciśnienia tętniczego krwi: ciśnienie skurczowe i ciśnienie rozkurczowe. Optymalne wartości ciśnienia tętniczego dla człowieka wynoszą 120 i 80 mm Hg, odpowiednio dla ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. Różnice pomiędzy ciśnieniem skurczowym i rozkurczowym można wyczuć na dużych tętnicach: nadgarstkowej lub szyjnej, jako falę tętna. Przeciętna częstotliwość serca dorosłego człowieka wynosi 70-72 skurcze na minutę.

Dlaczego warto ćwiczyć?
Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych skutecznie wspomaga farmakoterapię:

• nadciśnienia tętniczego – można zaobserwować obniżenie ciśnienia (nawet o 5-10 mmHg), wynikające ze zmniejszenia masy ciała i wzrostu elastyczności naczyń krwionośnych
• cukrzycy – systematyczna aktywność fizyczna zmniejsza stężenie glukozy we krwi poprzez uwrażliwienie
• tkanek na insulinę
• hiperlipidemii – wysiłek zmniejsza stężenie triglicerydów, oraz cholesterolu całkowitego, w tym frakcji LDL,
• określanej jako „zły” cholesterol, natomiast zwiększa stężenie „dobrego” cholesterolu HDL
• otyłości – regularne wykonywanie ćwiczeń pomaga zmniejszyć masę ciała, poprzez spalanie kalorii dostarczonych wraz z pokarmem oraz pochodzących z rezerw energetycznych (z tkanki tłuszczowej)