Groźne niedobory

Zima to okres, kiedy najczęściej pojawiają się niedobory pokarmowe. Ich efekt to gorszy wygląd, zmęczenie,
częste infekcje. Przyczyną jest nieodpowiednia dieta.

Jesienią i zimą, kiedy słońca jest mniej, zwykle pogarsza się ogólna kondycja organizmu. W tym czasie dieta powinna być lekkostrawna i różnorodna. Taki sposób odżywiania pozwala zachować zdrowie i witalność.

Zadbaj o kalorie
Dobrze zbilansowana dieta powinna zaspokajać potrzeby energetyczne organizmu. Musi ona uwzględniać tryb życia, płeć i wiek każdego człowieka. W Polsce, jak pokazują badania, jadłospisy starszych dziewcząt i młodych kobiet oraz osób starszych charakteryzują się zbyt małą wartością kaloryczną. Konsekwencją tego jest niedobór białek i minerałów, np. żelaza, wapnia, cynku i magnezu. Natomiast w menu mężczyzn i chłopców kalorii jest zbyt dużo, szczególnie tych pochodzących z tłuszczów zwierzęcych. Prowadzi to do otyłości i wielu chorób.

Polacy jedzą też zbyt mało ryb, zwłaszcza morskich, które są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega‑3, omega-6) oraz witaminy D. Kwasy te zmniejszają ryzyko chorób układu krwionośnego, poprawiają koncentrację, pozytywnie wpływają na proces uczenia się, a także zwiększają odporność na stres.

Doktor błonnik
Zimą Polacy jedzą zbyt mało warzyw, kasz i pieczywa pełnoziarnistego. W konsekwencji dostarczamy sobie za mało błonnika – około 15 g (dzienna dawka to 25 g). Ten roślinny doktor chroni przed otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami jelit i układu krążenia. Aby dostarczyć organizmowi przynajmniej 20 g błonnika, trzeba codziennie do każdego posiłku dodać przynajmniej 100 g warzyw. Należy również pamiętać o wypijaniu 1,5 litra wody, aby błonnik mógł usunąć szkodliwe produkty przemiany materii.

Siła minerałów
U Polaków najczęściej występują niedobory wapnia i żelaza. Ten ostatni mikroelement jest składnikiem hemoglobiny zawartej w erytrocytach (czerwonych ciałkach krwi), które transportują tlen do wszystkich tkanek organizmu. Jeśli w diecie jest za mało żelaza, we krwi brakuje erytrocytów i mechanizm dotleniania staje się niesprawny. Objawia się to osłabieniem, bladością skóry, łamliwością włosów i paznokci, zajadami w kącikach ust, uczuciem zimna, bólami głowy, bezsennością, podatnością na infekcje.

Na niedokrwistość szczególnie narażone są kobiety i dziewczęta stosujące diety odchudzające i wegetariańskie. Nawet niewielkie braki żelaza w diecie powodują obniżenie sprawności umysłowej, pogorszenie pamięci i zdolności uczenia się. O właściwą podaż żelaza powinny zadbać również osoby starsze oraz kobiety w ciąży. Brak żelaza w organizmie matki może niekorzystnie wpłynąć na rozwój mózgu niemowlęcia.

O niedoborach wapnia w diecie Polaków mówi się znacznie więcej. Szczególnie mało jest go w dietach chłopców i dziewczynek po 10. roku życia, a także kobiet.

Brak wapnia powoduje zagrożenie krzywicą u najmłodszych dzieci, osteopenią u dzieci starszych i osteoporozą u osób dorosłych. Zważywszy, że niedobory kliniczne dają o sobie znać, kiedy na działanie zapobiegawcze jest już zbyt późno, należy zadbać o profilaktykę.

W zapobieganiu osteoporozie ważna jest nie tylko podaż wapnia, ale również witaminy D – wpływa ona na przyswajanie wapnia z diety i wbudowanie go w kości. Doskonałym źródłem tej witaminy w diecie są ryby (sardynki, śledzie, łosoś, tuńczyk, makrela), miękkie margaryny, wątroba, jaja i tran.

Ważnymi składnikami w diecie – szczególnie zimą – są również selen i cynk. Ich niedobór może się objawiać osłabieniem odporności i zwiększoną podatnością na infekcje. Według WHO dziennie zapotrzebowanie na cynk wynosi 10 mg dla kobiet i 14 mg dla mężczyzn, a na selen 40 µg. Najlepszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, kakao, czekolada, ryby, całe ziarna zbóż, wątroba, nerki i mięso. Natomiast cynk znajdziemy w ostrygach, chudym mięsie, drobiu i rybach, kaszach i chleb pełnoziarnisty. Produkty spożywcze nie zabezpieczają odpowiedniego poziomu tych pierwiastków, dlatego ważne jest dostarczanie ich poprzez suplementy diety.

Witaminowy koktajl
Witaminy regulują działanie większości enzymów w organizmie. Bez nich niemożliwy byłby prawidłowy rozwój oraz sprawny metabolizm. Do niedoborów witamin najczęściej dochodzi z powodu zbyt małej ilości warzyw i owoców w diecie lub ich nieprawidłowego przechowywania i przygotowywania. Czasem przyczyną bywają zaburzenia trawienia i wchłaniania.

Zapotrzebowanie na witaminy zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz aktywności fizycznej. Brak odpowiedniej ilości witamin powoduje powstawanie swoistych zespołów chorobowych zwanych awitaminozami. W polskich racjach pokarmowych najczęściej dochodzi do niedoborów witaminy C. Jej niewielkie braki powodują osłabienie organizmu, podatność na infekcje oraz mniejszą wydolność fizyczną, a także szybsze starzenie skóry. Najcenniejszymi źródłami tej witaminy są: sok z dzikiej róży, papryka, pomidory, brokuły, cytrusy, natka pietruszki. Witamina C jest bardzo wrażliwa na światło i temperaturę, dlatego najlepiej spożywać warzywa i owoce na surowo.

Witaminy z grupy B
Na niedobór witaminy B1 są narażone osoby stosujące długotrwałe diety odchudzające oraz nadużywające alkoholu. Wczesnymi sygnałami świadczącymi o niedoborze tego związku są: brak apetytu, przemęczenie i osłabienie. Znaczny niedobór może prowadzić do ciężkiej choroby beri-beri. Bogatym źródłem tego związku są przede wszystkim warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste, wieprzowina, podroby, warzywa krzyżowe (np. kapusta, rzodkiew, chrzan, rzodkiewka).Niedobór witaminy B2 daje o sobie znać przemęczeniem, zmianami zapalnymi języka oraz pękaniem kącików ust. Aby zwiększyć jej podaż, należy wzbogacić dietę w mleko i przetwory mleczne, ciemnozielone warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Witamina A
Długotrwały niedobór witaminy A powoduje zmiany w obrębie skóry, zębów oraz oczu. Najbardziej narażone na niedobór tej witaminy są osoby nadużywające alkoholu, młodzież w okresie dojrzewania, palacze oraz osoby ze schorzeniami wątroby. Do grup ryzyka należą również osoby, które jedzą niewielkie ilości warzyw i owoców bogatych w beta-karoten. Produktami będącymi dobrym źródłem witaminy A są: sery żółte, przetwory mleczne, wątroba, tłuszcze rybie. Natomiast w prowitaminę A są bogate takie warzywa i owoce, jak: marchew, brokuły, botwina, papryka, morele, brzoskwinie.

#Pamiętaj o adaptogenach
W okresie częstych infekcji oprócz dobrze zbilansowanej diety ważne jest zabezpieczanie organizmu przed drobnoustrojami. Jednym ze sposobów jest przyjmowanie preparatów o działaniu adaptogennym (zwiększającym zdolność organizmu do przystosowywania się do zmiennych warunków środowiska). Wspomagają one nasze naturalne siły obronne. Wśród składników takich preparatów możemy znaleźć m.in. aloes, rodiolę, czyli różeniec górski. Aloes jest źródłem m.in. witamin, składników mineralnych, aminokwasów. Sok z tej rośliny ma właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Rodiola zawiera witaminy, składniki mineralne i inne substancje biologicznie czynne. Dzięki temu wzmacnia siły witalne i pomaga utrzymać wewnętrzną równowagę organizmu, zwiększa wytrzymałość organizmu na stres i inne niekorzystne czynniki środowiska, przede wszystkim wpływa na poprawę odporności organizmu.(red.)