Pora na narty!

Lek można zastąpić ruchem, ale ruchu nie zastąpi żaden lek – już starożytni o tym wiedzieli. Zimą przyjemną formą aktywności jest jazda na nartach. To trudne? Nie, trzeba się tylko dobrze przygotować.

Prawie dwa i pół tysiąca lat temu Arystoteles powiedział, że nic tak nie rujnuje zdrowia człowieka jak bezruch. Umiarkowany wysiłek fizyczny przeciwnie: poprawia wydolność organizmu, przez co pomaga zachować zdrowie i daje szanse na dłuższe życie. Trzeba więc jak najprędzej zmienić tryb życia z siedzącego na aktywny. Innymi słowy stosować profilaktykę, nim stanie się konieczne leczenie choroby. A zatem – więcej ruchu! Jedną z najprzyjemniejszych jego form jest jazda na nartach.

Poprawić sprawność
Do nauki i doskonalenia techniki zjazdów wystarczy pewien poziom sprawności fizycznej. Im jest on wyższy, tym łatwiej nauczycie się dobrze jeździć. Pracę nad poprawą sprawności należy zacząć 6-8 tygodni przed wyjazdem w góry. Pozwoli wam to uniknąć na stoku urazów, takich jak naciągnięcia, naderwania mięśni, skręcenia stawów czy złamania, a także nabyć płynności ruchów.

Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń przeznaczonych zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych narciarzy. Trening zaczynamy od rozgrzewki. Każde ćwiczenie należy wykonywać aż do lekkiego zmęczenia (tętno powinno wynosić 120-140 uderzeń na minutę), przy czym pierwsze ruchy powoli i dokładnie, a potem stopniowo zwiększać intensywność. Na zakończenie rozgrzewki i całego treningu dobrze jest wykonać ćwiczenia rozciągające, czyli tzw. stretching.

Trening czyni mistrza
Teraz możemy wykonać serię siedmiu ćwiczeń (patrz ramka). Każde należy powtórzyć od kilku do kilkunastu razy. Z czasem zwiększamy tempo, dążąc do wykonania jak największej liczby powtórzeń w ciągu 20-30 sekund. Po każdym z nich trzeba zrobić krótką przerwę, wykonując głębokie wdechy i wydechy. Serię ćwiczeń powtarzamy trzy razy, a po 2-3 tygodniach – pięć razy. Ćwiczyć możemy indywidualnie lub w małych grupach – w mieszkaniu, na sali gimnastycznej, w parku – co najmniej 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Najbardziej męczące ćwiczenia należy wykonywać pod koniec zajęć.

Ale ćwiczenia to nie wszystko. Starajmy się jeszcze biegać dwa razy w tygodniu. Bieganie można zastąpić lub uzupełnić pływaniem.

Nauka tylko z instruktorem
Nauczanie jazdy na nartach powinno być prowadzone metodycznie, etapami. Z początku takie nazwy, jak pług hamujący i ślizgowy, łuki płużne, krystiania płużna, zjazd na skos stoku, krystiania z oporu nartą górną, krystiania z odbicia, brzmią tajemniczo i mało kto wierzy, że uda mu się opanować umiejętności, które kryją się pod tymi pojęciami. W rzeczywistości są one proste i każdy może je opanować. Jest tylko jeden warunek: nawet najlepiej jeżdżący rodzice, rodzeństwo czy znajomi bez wiedzy metodycznej nie powinni uczyć. Na proces nauczania składa się bowiem demonstracja, objaśnienie ruchu, korygowanie techniki jazdy, wychwycenie błędów i wreszcie wyegzekwowanie poprawnego wykonania. Na początku trzeba więc koniecznie korzystać z rad instruktora narciarstwa. Naprawdę nie ma nic gorszego niż niewłaściwe nawyki, które – niekorygowane – będą się kumulować. Stosując się do powyższych rad i jeżdżąc kilka godzin dziennie, możecie opanować zjazdy slalomem w ciągu kilku dni.

By cieszyć się jazdą na nartach, trzeba mieć zaufanie do siebie samego. Warto więc ćwiczyć, aby je zdobyć. Bo ten, kto choć raz zjedzie samodzielnie ze stoku, nie będzie umiał sobie wyobrazić ferii zimowych bez nart.

#Jak robić rozgrzewkę?
1. Zaczynamy od lekkiego biegu.
2. Stajemy w rozkroku, ramiona w bok i wykonujemy skręty tułowia – na przemian w prawą i lewą stronę, jednocześnie lekko uginając nogi.
3. W tzw. niskiej pozycji zjazdowej (nogi ugięte pod kątem 90º, tułów pochylony do przodu, ramiona również wyciągnięte do przodu) przeskakujemy z nogi na nogę – odbijając się z jednej, drugą zaś odstawiając jak najdalej w bok. Po „wylądowaniu” na stopie, dołączamy do niej nogę odbijającą. Ćwiczymy na dwa sposoby: w miejscu i posuwając się do przodu.
4. Pajacyk: stajemy w rozkroku i podskakujemy; ramiona podnosimy do góry jednocześnie łącząc nogi, potem wracamy do rozkroku.
5. Przeskakujemy obunóż przez skakankę.
6. Biegniemy w miejscu, najpierw wysoko unosząc kolana, następnie uderzając piętami o pośladki.
Na zakończenie rozgrzewki wykonujemy kilka ćwiczeń rozciągających, tzw. stretching. Polega on na rozciąganiu, a nie napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Należy je rozciągać powoli w stałym rytmie. Chodzi o nieprzerwane „ciągnięcie” odpowiedniego mięśnia przez około 30 sekund. Stretching musi wywoływać uczucie napięcia mięśnia, które będzie się zmniejszało w miarę przedłużania czasu ćwiczenia. Jeśli pojawi się ból, należy je przerwać. Ćwicząc, należy oddychać spokojnie i rytmicznie, nie przyspieszać i nie wstrzymywać oddechu.

#Przygotuj się do sezonu

• Z przysiadu na ławeczce (lub na podłodze) – z ramionami splecionymi na karku – prostujemy tułów i nogi, akcentując wspięcie na palce. Wracamy do przysiadu.
• Leżąc na brzuchu w poprzek ławeczki (lub na podłodze) – z ramionami splecionymi na karku – unosimy i opuszczamy tułów (wykonujemy skłony tułowia).
• W niskiej pozycji zjazdowej wykonujemy podskoki do przodu (nie wolno się prostować).
• Klękamy na obu kolanach, potem siadamy między stopami i wracamy do pozycji klęczącej.
• Kładziemy się na plecach z piłką (najlepiej lekarską) trzymaną za głową w wyprostowanych ramionach, po czym rzucamy ją do przodu w kierunku ściany lub partnera.
• Kładziemy się na plecach na ławeczce i uginamy, a potem prostujemy ramiona z obciążeniem (np. trzymając dwie sztangielki).
• Dla zaawansowanych: zaczynamy od przysiadu, stojąc na dwóch stabilnych krzesłach, z ramionami w górze lub z obciążeniem trzymanym na karku. Następnie prostujemy nogi do półprzysiadu i znowu uginamy je do głębokiego przysiadu (chodzi o sprężyste ruchy nóg).