Zimowe abecadło

Miłośnicy sportów zimowych zwykle z niecierpliwością czekają na pierwsze opady śniegu.
Warto jednak przed wyjazdem na narty poświęcić trochę czasu nie tylko na przygotowanie sprzętu, ale również na przygotowanie swojego organizmu do wysiłku.

T jak trening

Nieważne, czy wyjeżdżamy na narty po raz pierwszy w życiu, czy też po raz pierwszy w sezonie. Jeżeli przez całe lato nie uprawialiśmy żadnych sportów, to przed wejściem na stok powinniśmy solidnie się przygotować i wzmocnić mięśnie.

– Osoby, które ćwiczą regularnie, mogą zacząć trening około sześciu tygodni przed planowanym wyjazdem – mówi Magdalena Nocuń, trenerka fitness i instruktorka narciarstwa. – Trening powinien się składać z ćwiczeń wytrzymałościowych (np. jazda na rowerze, bieganie na bieżni bądź po parku, jazda na rolkach) oraz z ćwiczeń siłowych, wzmacniających poszczególne partie ciała. Wzmacniamy głównie dolne partie mięśniowe (pośladki oraz uda), a także brzuch, grzbiet i ramiona. Warto pamiętać też o ćwiczeniach równoważnych. Pobudzają one znaczną liczbę małych, krótkich mięśni okołostawowych, co zwiększa ochronę stawu oraz wpływa na lepszą stabilizację pozycji, a także efektywność pracy mięśni – mówi Magdalena Nocuń. Dodaje, że kończące trening ćwiczenia gibkościowe (rozciągające) pozwalają uelastycznić mięśnie i ścięgna, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Należy ćwiczyć trzy lub cztery razy w tygodniu przez około 60-90 minut. Najlepiej według schematu: jeden dzień treningu, jeden dzień przerwy.

Do wyjazdu narciarskiego można się również przygotować na specjalnych zajęciach dla narciarzy i snowboardzistów, organizowanych przez niektóre kluby fitness. Na takie lekcje (na przykład ski class) powinny zwrócić uwagę osoby, które nie lubią zajęć na siłowni. W grupie, przy skocznej muzyce, łatwiej jest się zmobilizować do regularnych ćwiczeń. Dzięki takim lekcjom, skręty i wyskoki na stoku będą o wiele przyjemniejsze i pozwolą spędzić cały dzień na śniegu bez bólu i zmęczenia.

S jak sprzęt

Wybierając się na narty, warto zadbać o odpowiedni sprzęt, dostosowany do naszych umiejętności. Osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę na stoku, nie poleca się kupowania sprzętu dla zaawansowanych. Na początku lepiej wypożyczyć sprzęt, a dopiero później znaleźć coś dostosowanego do swoich umiejętności oraz do preferowanego sposobu jazdy.

W sklepach można kupić narty easy carve (przeznaczone dla osób początkujących), allround carve (dla zaawansowanych), race carve (dla bardzo dobrze i ostro jeżdżących), slalom carve (do slalomu) oraz slalom gigant carve (do jazdy w slalomach gigantach). Dla miłośników sportów zimowych stworzono też narty przeznaczone do akrobacji na stoku, do jazdy po muldach oraz króciutkie narty, zwane „dużą stopą”. To nie koniec listy. Znalazłyby się na niej jeszcze deski snowboardowe oraz narty biegowe. Te ostatnie są coraz częściej używane w mieście, a raczej w parkach i lasach. Aby kupić odpowiednie narty, należy się udać do wyspecjalizowanego sklepu z dobrze przeszkoloną obsługą.

U jak ubranie

Podczas wybierania odpowiedniego stroju narciarskiego, nie należy kierować się tylko wyglądem. Kurtka, spodnie i rękawice, które utrzymają ciepło i nie przemokną, pozwolą nam komfortowo spędzić cały dzień na stoku. Najlepiej, gdyby te części garderoby były wykonane z „oddychających” materiałów, które umożliwiają odpowiednią cyrkulację powietrza i wilgoci pod ubraniem. W jego wyborze należy się kierować swoimi potrzebami i zasobnością portfela. Warto jednak zainwestować w porządną kurtkę, która będzie nam służyła przez lata. Każde ubranie należy przymierzyć i sprawdzić, czy jest wygodne i czy nie krępuje ruchów. Istotne są też wszelkiego rodzaju kieszonki i kieszenie, w których można bezpiecznie i wygodnie schować karnet, pieniądze czy telefon.

O jak ochrona

Kiedy hotel mamy już zarezerwowany, bilety kupione, a torby są już prawie spakowane, trzeba pomyśleć o odpowiednim zabezpieczeniu skóry. Wiatr i mróz, a czasem też silne słońce, do tego ciepłe i suche powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach, sprawiają, że nasza skóra potrzebuje odpowiednich kosmetyków.

– Zimą skóra staje się często sucha, szorstka i skłonna do podrażnień. Wynika to z faktu, że w trudnych, mroźnych warunkach produkuje mniej składników płaszcza wodno-lipidowego, który zostaje szybko zużyty w warunkach suchego powietrza panującego w otoczeniu. Dlatego pielęgnacja skóry w czasie mroźnej zimy powinna polegać przede wszystkim na dostarczeniu składników płaszcza wodno-lipidowego i unikaniu składników drażniących – mówi dermatolog dr Magdalena Łuczkowska. Dodaje, że każdy rodzaj skóry ma swoje indywidualne wymagania, ale istnieją pewne zasady, których powinniśmy przestrzegać wszyscy.

– Rano, przed wyjściem na mróz stosujmy bogate, odżywcze kremy, najlepiej półtłuste, które wzmacniają naszą warstwę lipidową. Unikajmy kremów o bardzo lekkiej konsystencji, zawierających duże ilości wody, które bardzo szybko się wchłaniają. Kremy stosowane przy temperaturach poniżej zera powinny być bogate przede wszystkim w lipidy (nienasycone kwasy tłuszczowe, ceramidy), które mechanicznie ochronią nas przed mrozem i wiatrem, ale także w witaminy i składniki kojące podrażnienia (np. pantenol, wyciąg z nagietka, lotosu, rumianku) – dodaje dr Łuczkowska.

Specjalistka podkreśla, że podczas pobytu w górach trzeba pamiętać o wysokich filtrach przeciwsłonecznych. – Nie zapominajmy o naszych ustach; one także wymagają wyjątkowej opieki i systematycznego stosowania ochronnych pomadek czy balsamów do ust – przypomina dermatolog.

A jak apteczka

Mimo, że „a” jest pierwszą literą alfabetu, u nas pojawia się na końcu. Ma nam przypomnieć o apteczce. Powinniśmy ją zapakować do walizki, nawet wtedy, gdy uważamy, że mamy tak doskonałą formę, że żadne medykamenty nie będą nam potrzebne.

– Zwichnięcia czy skręcenia na nartach, to wbrew pozorom dość poważne kontuzje, które zwykle wymagają interwencji lekarza. Typowa pierwsza pomoc w stłuczeniach, naciągnięciach czy przeciążeniach to tzw. R.I.C.E (z ang. rest – odpoczynek, ice – lód, compression – ucisk, elevation – podniesienie). Jeżeli ból nie mija, należy jak najszybciej udać się do lekarza – mówi Magdalena Nocuń.

W apteczce narciarza powinny się znaleźć: opaska elastyczna, okłady, które się podgrzewa bądź chłodzi, maści rozgrzewające, lód w aerozolu, maści i okłady na stłuczenia czy obrzęki oraz środki przeciwbólowe. Narciarze – szczególnie na początku sezonu – cierpią na tzw. zakwasy. Aby ich uniknąć, możemy skorzystać z sauny, profesjonalnego masażu lub basenów termalnych, które zwykle znajdują się w kurortach narciarskich. Dzięki temu mięśnie po wysiłku rozluźnią się i szybciej zregenerują.