Piechotą do formy – spacer podnosi kondycję fizyczną

Wiosna to wymarzona pora na spacery. A każdy spacer to okazja, aby zrobić coś dla swojego zdrowia.

Samo maszerowanie w wolnym tempie, niestety, nie przynosi wymiernych korzyści w postaci lepszej kondycji czy silniejszych mięśni. Na szczęście, zwykłe wyjście do parku z łatwością można zamienić w pełnowartościowy trening. Aby wzmocnić serce i płuca, wystarczy przyspieszyć. Najskuteczniej działa marsz w tempie podobnym do tego, w jakim śpieszymy się na spotkanie, na które już jesteśmy spóźnieni. Szybko stawiane kroki i obszerniejsza niż zwykle praca ramion przyspieszają tętno i tempo oddychania.

Spacer z przeszkodami
Jeszcze lepszym pomysłem jest zabranie ze sobą kijów do nordic walking i silne odpychanie się nimi w czasie wędrówki. W ten sposób do pracy zaangażowane zostają także mięśnie rąk i tułowia, które podczas zwykłego spaceru nie muszą się wysilać. Kije do nordic walking warto polecić też każdemu, kto ma kłopoty z kolanami lub z kręgosłupem, bo odpychanie się kijami odciąża stawy.

Gdy już zmobilizujemy się do szybkiego marszu, należy utrzymywać takie tempo nie krócej niż siedem minut. Po takim bowiem czasie serce zaczyna odnosić korzyści z wysiłku.

Jeśli marsz po płaskim terenie wyda się komuś nudny, można urozmaicić wysiłek pokonywaniem przeszkód. Wędrówka po schodach albo pod górkę także dobrze wpływa na układ krwionośny, wzmacniając przy okazji mięśnie nóg – uda, łydki i pośladki. Podchodząc pod górkę, nie trzeba utrzymywać szybkiego tempa. Intensywniejsza niż w czasie wędrówki po płaskiej ścieżce praca nóg i tak wymusi korzystną dla zdrowia pracę serca.

Biegnij i spalaj
Innym sposobem na urozmaicenie spaceru są krótkie przebieżki. Mierzenie dystansu nie jest konieczne. Wystarczy spojrzeć w przód i np. biec do najbliższej latarni, albo tyle, ile trzeba, aby dogonić i wyprzedzić idącą przed nami osobę. Można też biec aż do zadyszki. Po osiągnięciu celu, należy zwolnić i maszerować, aż oddech się uspokoi i wrócą siły do kolejnej przebieżki. Zaletą takiego marszobiegu jest zmienna intensywność wysiłku – serce pracuje raz szybciej, raz wolniej, dzięki czemu łatwiej je wzmocnić. To także najprostszy sposób na to, aby spalić więcej kalorii i zadbać o linię.

Rodzicom albo dziadkom spacerującym ze swoimi pociechami, polecamy wspólne zabawy ruchowe, np. w berka, w chowanego. Narysujcie na ścieżce lub chodniku planszę do gry w klasy i wspólnie skaczcie. Róbcie wyścigi, budujcie proste tory przeszkód, których pokonanie będzie wymagało różnych czynności: biegu, przysiadów, skoków i rzutów. Wspólna zabawa będzie i dla dorosłych, i dla dzieci doskonałym sposobem na miłe spędzenie czasu i na trening poprawiający sprawność i kondycję.

Wzmocnij mięśnie
Spacer można także wykorzystać do wykonania prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Trening tego typu nie wymaga żadnego sprzętu – wystarczy to, co znajduje się w lesie lub parku: ławka, drzewo, krawężnik, pieniek. Ćwiczenia siłowe można wpleść w trening marszowy albo marszobieg. Planując na przykład spacer trwający około 30 minut, można podzielić go na 5-7 części. Na początek przyda się pięć minut marszu w średnim tempie, który będzie rozgrzewką. Kolejne pięć minut można wędrować w szybkim tempie albo biec. Następnie zaplanujmy przerwę na pierwszą grupę ćwiczeń, które będą poświęcone mięśniom nóg. Tradycyjne przysiady – głębokie dla osób o zdrowych kolanach i półprzysiady dla osób z chorymi stawami – to naprawdę doskonałe ćwiczenie na uda i pośladki.

Mięśnie ud wzmocnią też wypady w przód, na boki i w tył. Należy zwracać uwagę, aby uginać kolana do kąta prostego i maksymalnie pionowo (na tyle, na ile się da) trzymać tułów. Wspięcia na palce wzmocnią natomiast łydki. Jeśli wykona się je na krawężniku, opierając na nim przednie części stóp i opuszczając przed wspięciem pięty jak najniżej, ćwiczenie będzie jeszcze skuteczniejsze. Po wspięciach, ponownie na pięć minut przechodzimy do marszu w szybkim tempie albo do biegu.

W czasie kolejnego „przystanku” można zrobić proste ćwiczenia na ręce i klatkę piersiową. W tym celu trzeba stanąć przodem do drzewa, w odległości 50-100 cm od pnia. Po oparciu na pniu obu dłoni i ustawieniu ciała w linii prostej, należy uginać łokcie, zbliżając twarz do drzewa. Jeśli w pobliżu jest ławka, można ją wykorzystać do kolejnego ćwiczenia. Usiądź, oprzyj na jej krawędzi dłonie, a następnie zsuń pośladki z ławki, opierając ciężar ciała na stopach i dłoniach. Wyprostuj łokcie, a później ugnij je do kąta prostego i ponownie wyprostuj. Powtórz ćwiczenie kilkukrotnie. Następne pięć minut znowu szybko maszeruj lub biegnij.

Ostatnią serię ćwiczeń wykonaj na mięśnie brzucha. W tym celu nie trzeba się kłaść na trawie czy ławce – wszystkie ćwiczenia można wykonać na stojąco. Zacznij od wysokiego unoszenia kolan. Unoś nogi na zmianę, raz lewą, raz prawą. Staraj się za każdym razem sięgnąć ugiętym kolanem jak najwyżej. Następnie stań w niewielkim rozkroku, oprzyj ręce na biodrach i rób powoli skłony tułowia w bok – raz w prawo, raz w lewo. Ćwicz powoli, nie pochylając się ani do przodu, ani do tyłu. Przed ostatnim ćwiczeniem spleć palce dłoni za pośladkami. Wyprostuj plecy i opuść ręce jak najniżej. Lekko ugnij kolana i nie prostuj ich przez cały czas trwania ćwiczenia. Pamiętaj, że pośladki muszą być mocno napięte. Powoli wykonuj skłon tułowia w tył, trzymając biodra nieruchomo. Skłon nie musi być obszerny, wystarczy tyle, aby mocno napięły się mięśnie brzucha. Powoli unieś tułów do pionu. Powtarzaj ćwiczenie. Na koniec treningu przez pięć minut maszeruj w szybkim lub średnim tempie. W ten sposób wykonasz trening idealny, czyli taki, który dba zarówno o serce, jak i o siłę mięśni.

Teraz, skoro już wiesz jakie ćwiczenia można zrobić w parku lub w lesie, zastanawiasz się pewnie, ile powtórzeń każdego z nich należy zrobić. Przepis jest prosty: rób ich tyle, aby zmęczyć mięśnie. Nieważne ile powtórzeń dasz radę wykonać – pięć czy 25. Z łatwością wykonujesz 25 powtórzeń któregoś zadania? Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie jeszcze raz. Powodzenia!

Zalecenia dr. Oertela

Pobyt na świeżym powietrzu był jednym ze sposobów leczenia chorób sercowo‑naczyniowych, zalecanym przez niemieckiego lekarza dr. J. Oertela w 1880 roku. Jego zdaniem, bezpośredni kontakt skóry ze świeżym powietrzem pomaga uregulować gospodarkę cieplną i działa hartująco. Doradzał też, by szczególnie latem wystawiać ciało na świeże powietrze (ale nie na słońce) dwa razy dziennie po 15-20 minut. Warto też gimnastykować się przy otwartym oknie – przez cały rok.

(Na podstawie: Z. Wojtasiński, 101 mitów o zdrowiu, czyli jak się leczyć i nie chorować, Wydawnictwo TRIO, Warszawa 2009)