Nienasycone kwasy tłuszczowe – czego jeszcze o nich nie wiesz?

Nienasycone kwasy tłuszczowe niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Jednak, póki co jeszcze nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, jak znaczący wpływ mogą mieć na nasz organizm. Wiodące instytucje zajmujące się zdrowym żywieniem w Polsce i na świecie nieustannie podkreślają, że powinny one dominować w codziennej diecie. To, dlaczego warto zadbać o ich źródła wyjaśnia ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” – Dr n. farm. Hanna Mojska, Prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia.

Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe a cholesterol

Nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić 20 – 25% naszego dziennego zapotrzebowania na energię. Należy przy tym pamiętać, że kwasy te dzielą się na: jedno- i wielonienasycone. Kwasy jednonienasycone są po części syntetyzowane w organizmie. Regulują stężenie cholesterolu we krwi, podwyższając poziom cholesterolu HDL, czyli tzw. “dobrego cholesterolu”.

“Kluczowe znaczenie dla zdrowa mają jednak wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, zaliczane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego powinny być dostarczane z dietą. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe budują fosfolipidy i odpowiadają za prawidłową funkcję błon komórkowych. Odgrywają również ważną rolę w profilaktyce chorób sercowo naczyniowych, pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, a także obniżają stężenie tzw. złego cholesterolu LDL i działają przeciwzapalnie” – komentuje ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” Dr n. farm Hanna Mojska, Prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia.

Kwasy tłuszczowe nie tylko dla serca

“W licznych badaniach naukowych wykazano, że nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na zdrowie serca. Zastępowanie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami nienasyconymi i węglowodanami pochodzącymi z pełnoziarnistych produktów jest czynnikiem, który zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca” – dodaje ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” Dr n. farm. Hanna Mojska, Prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia.

Choroba niedokrwienna serca to nie jedyna, której możemy uniknąć, dbając o poziom długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do których zalicza się kwasy DHA i EPA z rodziny omega-3. Mają one szczególne znaczenie w rozwoju i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Odpowiedni poziom omega-3 jest szczególnie ważny, gdyż pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze i reguluje emocje człowieka (L. Bożek, H. Mojska: Stymulacja rozwoju wzroku i funkcji poznawczych w niemowlęctwie ze szczególnym uwzględnieniem roli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Standardy Medyczne/Pediatria 2016, 2, T. 13, 331-346). Szczególną rolę odgrywają kwasy DHA. O ich odpowiednie spożycie powinny dbać szczególnie kobiety w ciąży oraz matki karmiące piersią. Kwasy DHA są bowiem kluczowe dla zachowania właściwej masy malucha, a także jego prawidłowego rozwoju psychicznego i fizycznego.

Jak dobierać odpowiednie źródła kwasów tłuszczowych?

Szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 są ryby. Spożywaj je co najmniej dwa razy w tygodniu. Wybieraj takie ryby jak: dziki łosoś atlantycki, makrela, szprot, sardynka, śledź, flądra. Warto również włączyć do swojego menu oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy czy oliwę z oliwek. Da smażenia, pieczenia, gotowania używaj oleje rafinowane. Natomiast te tłoczone na zimno i nierafinowane zastosuj jako dressing do sałatek czy dodatek do makaronów. Warto jeść też orzechy i migdały. Świetnym pomysłem będzie zastąpienie nimi słodkich i słonych przekąsek. Oprócz kwasów tłuszczowych, orzechy zawierają także pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne. Zwróć uwagę, przy wyborze produktów do smarowania, na zawartość w nich nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybieraj margaryny na bazie olejów roślinnych, wzbogacone o kwasy omega-3 i DHA. Włącz do swojego jadłospisu awokado, eksperymentuj z pastami na bazie tego owocu, z dodatkiem warzyw i olejów roślinnych. Posypuj dania ziarnami słonecznika, sezamu, pestkami dyni czy nasionami chia. Dzięki nim dodatkowo uzupełnisz dietę nie tylko o NNKT.     Bardzo istotne jest, abyś czytał etykiety produktów, które wybierasz – to cenna wskazówka na temat ich profilu tłuszczowego. Większość producentów zamieszcza na nich informacje o zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

PAMIĘTAJ!

“Tłuszcze w diecie osoby dorosłej nie powinny przekraczać 30% dziennej energii dostarczanej
z pożywieniem. Dbając o źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie także nie można przesadzać z ich ilością, dlatego oleje roślinne najlepiej zastępować tłuszczami zwierzęcymi i nie spożywać ich dodatkowo. Poza tym należy czytać etykiety, odmierzać ilość oleju i unikać tłustych przekąsek dodawanych do potraw. Tłuszcze widoczne zaleca się spożywać w ilości dwóch porcji dziennie – 1 porcja to na przykład 15 gram oleju (około 1,5 łyżki) lub 30 gram miękkiej margaryny” – dodaje ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” Dr n. farm. Hanna Mojska, Prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia.

Zawartość tłuszczów nienasyconych w wybranych produktach pochodzenia roślinnego:

Tabela: Mińkowski K, Grześkiewicz S, Jarczewska M. Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych o dużej zawartości kwasów linolenowych na podstawie składu kwasów tłuszczowych, tokoferoli i steroli. Żywn Nauka Technol Jakość 2011, 2(75): 124-135.

Źródło: Informacja prasowa / onboard.pl