Indeks glikemiczny

Energia, która jest w ciągu dnia dostarczana organizmowi, pochodzi z trzech podstawowych składników odżywczych: węglowodanów, tłuszczów oraz białek. Największy udział mają węglowodany, gdyż – jak zalecają naukowcy – powinny one pokrywać aż 50-60 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Węglowodany stanowią najekonomiczniejsze źródło energii, służącej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz do wykonywania pracy fizycznej. Ich wykorzystanie jest możliwe dzięki obecności glukozy (najprostsza forma węglowodanów) we krwi. Utrzymanie prawidłowego i stałego poziomu glukozy we krwi wymaga rutynowego dostarczania węglowodanów z dietą. W sytuacji niewystarczającej podaży węglowodanów z dietą, organizm czerpie z jego rezerw zgromadzonych w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie (jednak rezerwy te są bardzo niewielkie).

Rodzaje węglowodanów
Spożywanie węglowodanów w odpowiedniej ilości nie jest jednak jeszcze kluczem do sukcesu – równie ważny jest ich rodzaj. Niegdyś węglowodany dzielono na proste i złożone, był to jednak podział mało dokładny. W 1981 roku David Jenkins wraz ze współpracownikami przeprowadził na grupie ochotników badania wpływu zwyczajowo spożywanych produktów na poziom glukozy we krwi. Na tej podstawie powstał alternatywny, dokładniejszy system charakteryzujący żywność zawierającą węglowodany, opisujący jej wpływ na glikemię poposiłkową (tempo, w jakim spożyte węglowodany podniosą poziom glukozy we krwi), który nazwano indeksem glikemicznym (IG). Mierzy się go w skali 0-110, gdzie produkty o niskim IG mają < 55, o średnim IG 55-70, a o wysokim > 70.

Powyższy wykres przedstawia tempo wzrostu i spadku poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktów o niskim i wysokim indeksie glikemicznym. Widać na nim wyraźnie, że linia czerwona, która odnosi się do produktów o wysokim IG, bardzo szybko się wznosi, a następnie szybko opada – czas wysokiego stężenia jest bardzo krótki. Linia niebieska, dotycząca niskiego IG, wznosi się powoli, przez dłuższy czas utrzymuje się na wysokim poziomie i spada poniżej poziomu wyjściowego w czasie prawie dwa razy dłuższym niż przy wysokim IG. Im dłuższy czas stężenia glukozy znajduje się powyżej czarnej poziomej linii, tym dłuższy czas, kiedy nasz organizm może czerpać z niej energię do zaspokojenia swoich aktualnych potrzeb.

Istnieją sposoby obniżania wysokiego, jak i podwyższania niskiego IG. Obniżają je np.: tłuszcze roślinne, produkty z dużą zawartością błonnika oraz produkty dostarczające białka. Z kolei IG wzrośnie, gdy będziemy produkty gotować zbyt długo lub nazbyt rozdrabniać.

Stabilny poziom glukozy we krwi zapewnia stały dostęp energii dla pracy mózgu i mięśni. Jest to również jedyne źródło energii dla czerwonych krwinek czy nerek. Wiedzę na ten temat można wykorzystać regulując masę ciała, poprawiając wydajność pracy intelektualnej czy zwiększając możliwości wysiłkowe przy uprawianiu sportu.

Prawidłowa masa ciała
Chcąc utrzymać prawidłową masę ciała, nie trzeba liczyć kalorii, wystarczy stosować dietę opierającą się na produktach o niskim IG. Spożycie produktów o wysokim IG prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, wywołując w odpowiedzi duży wyrzut insuliny (hormon trzustkowy). Insulina szybko obniża poziom glukozy we krwi (często nawet poniżej poziomu wyjściowego), prowadząc do pojawienia się objawów hipoglikemii: uczucie głodu, rozkojarzenie, problemy z koncentracją, szybsza utrata ciepła z organizmu, brak energii. Problem w tej sytuacji nie polega na samej obecności insuliny, która jest hormonem niezbędnym do wykorzystania węglowodanów, ale na jej ilości. Im gwałtowniejszy i większy jej wyrzut, tym szybszy proces neolipogenezy – czyli przekształcania węglowodanów w tłuszcze, które następnie bardzo łatwo są odkładane w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. W praktyce wygląda to tak, że po spożyciu nawet dużej porcji produktu o wysokim IG, szybko pojawia się uczucie głodu – i to głodu na produkty słodkie (w sytuacji, gdy poziom glukozy we krwi spada poniżej poziomu wyjściowego, mózg, dla którego węglowodany są głównym źródłem energii, wysyła sygnał alarmujący o braku źródła energii dla podstawowych funkcji życiowych i wówczas nachodzi nas ochota na produkty, które szybko podniosą poziom cukru we krwi, a najbardziej nam znane takie produkty to słodycze!). Spożywanie produktów o niskim IG daje uczucie sytości na dłuższy czas, zabezpiecza przed nagłymi atakami głodu, ochotą na słodycze, a to wszystko dzięki małej ilości insuliny.

Praca mózgu
Mózg stanowi około 2 proc. naszej wagi, przy czym do funkcjonowania potrzebuje około 20 proc. energii, którą spożywamy w ciągu dnia. Energia, którą zużywa, musi pochodzić z odpowiednich źródeł. Nasz mózg jest wybredny i jako energię pobiera wyłącznie węglowodany.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar węglowodanów odbija się niekorzystnie na pracy mózgu. Najbardziej wrażliwe na wahania poziomu glukozy we krwi są obszary mózgu odpowiedzialne za procesy myślowe, koncentrację, natomiast obszary odpowiedzialne za podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych są na nie mniej wrażliwe. Spadek cukru we krwi nie objawia się zatem problemami np. natury oddechowej, ale rozkojarzeniem, spadkiem energii intelektualnej. Spożywając produkty o niskim i średnim IG w małych posiłkach, przyjmowanych w regularnych odstępach (2-4 godziny), zapewniamy swoim szarym komórkom stały dostęp do energii, przez co mogą wydajniej pracować.

Częste wymówki w trakcie ciężkiej pracy intelektualnej, że musimy zjeść coś słodkiego, tak naprawdę mogą poprawić procesy myślowe tylko na chwilę, ponieważ intensywnie pracujący mózg po takim zastrzyku glukozy przyspiesza swoją pracę, ale poziom cukru szybko spada i wówczas mózg jeszcze intensywniej czuje powstały brak. W sytuacjach wzmożonej pracy intelektualnej nie należy więc zwiększać IG spożywanych potraw, tylko spożywać je częściej (co około 2 godziny), wówczas poziom glukozy we krwi utrzymywany jest na wysokim i stabilnym poziomie przez dłuższy czas. Wiele badań pokazuje, że wysokie stężenie oraz duże wahania poziomu glukozy również odbijają się na pracy mózgu. Powoduje to problemy z pamięcią, trudność w skupieniu się na konkretnej rzeczy i zdezorientowanie. Ucząc się lub pracując intelektualnie z batonem w ręku, tak naprawdę utrudniamy sobie pracę…

Sport
Wysiłek fizyczny zarówno na poziomie zawodowym, jak i amatorskim, wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości energii w najłatwiej przyswajanej formie. Rodzaj potrzebnej energii zależy od rodzaju dyscypliny, czasu trwania wysiłku oraz poziomu wytrenowania. Im dłuższy czas trwania wysiłku, im wyższy poziom wytrenowania, tym większa część energii pochodzi z tłuszczu. Wynika to głównie z tego, że energii zgromadzonej w formie tłuszczu możemy mieć w organizmie znacznie więcej niż w postaci glikogenu (forma zapasowa węglowodanów). Gdybyśmy zatem poszli pobiegać lub pojeździć na rowerze na około 2 godziny i organizm pobierałby energię wyłącznie z węglowodanów, to prawdopodobnie zakończyłoby się to utratą przytomności w wyniku wyczerpania energii dla pracy mózgu!

Znaczna część amatorów traktuje sport, jako drogę do uzyskania ładnej, szczupłej sylwetki – czyli chce spalić swoją tkankę tłuszczową. Regularny trening ma na celu przede wszystkim „nauczenie” organizmu wykorzystywania tłuszczu, jako źródła energii. Nie można tu umniejszać jednak znaczenia węglowodanów, gdyż „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”, czyli bez odpowiedniego dostępu do węglowodanów pracujące mięśnie nie będą mogły spalać tłuszczu. Trening na siłowni, lub inny wykorzystujący obciążenie mięśni, bazuje głównie na węglowodanach, jako źródle energii. Tak więc bez względu na to, jaki sport uprawiamy, węglowodany są kluczem do uzyskania energii dla pracy mięśni. Aby zapewnić mięśniom stały dostęp węglowodanów w trakcie trwania wysiłku, na minimum 2 godziny przed planowanym wysiłkiem należy spożywać produkty o niskim lub o średnim IG w połączeniu z produktem białkowym. Zagwarantuje to podniesie poziomu glukozy we krwi do odpowiedniego poziomu i utrzymanie go na stałym poziomie na czas trwania wysiłku. Dzięki temu będziemy mieć energię do spaceru, biegu czy jazdy na rowerze, co sprawi, że wysiłek będzie przyjemnością, a nie harówką i jednocześnie będzie spalał tkankę tłuszczową.

Bezpośrednio po zakończeniu wysiłku (30 minut), można spożyć produkt o wysokim lub średnim IG. Przyspieszy to odnowę zużytych w trakcie wysiłku rezerw węglowodanów (glikogenu), przez co przystępując do następnego wysiłku będziemy mniej odczuwać zmęczenie, więc będzie się łatwiej zmobilizować do regularnej aktywności fizycznej!

WYSOKI IG
Arbuz 75
Bagietka 70
Banany dojrzale 60
Batony 70
Bób 60
Bułka maślana 55
Burak gotowany 65
Chipsy ziemniaczane 70
Croissant 70
Cukier 70
Dżemy 60
Fasola szparagowa gotowana 60
Frytki 95
Kakao słodzone 60
Kasze drobne 60
Keczup 55
Kukurydza 65
Kuskus 65
Kopytka 70
Lody śmietankowe 60
Majonez 60
Marchew (gotowana) 85
Mąka biała pszenna 85
Mąka z pełnego przemiału 60
Melon 60
Musli słodzone 65
Napoje słodzone i gazowane 70
Pączki 75
Pieczone ziemniaki 95
Pieczywo tostowe 85
Pieczywo ciemne na zakwasie 65
Pieczywo pszenne z pełnego przemiału 65
Piwo 115
Pizza 60
Płatki kukurydziane 85
Ryż długoziarnisty 60
Spaghetti gotowane na miękko 55
Sushi 55
Ziemniaki gotowane 70

ŚREDNI IG
Ananas (świeży) 45
Banan niedojrzały 45
Biszkopty 50
Borówka czerwona 45
Chleb razowy żytni z pełnego ziarna 45
Czekolada mleczna 50
Fasola czerwona z puszki 40
Figi suszone 40
Groszek z puszki 45
Herbatniki 50
Kasza gryczana 40
Kiwi 50
Kuskus z pełnego ziarna 45
Maca z mąki pełnoziarnistej 40
Makaron z pszenicy durum 50
Makaron al dente 40
Mango świeże 50
Miód 50
Musli (niesłodzone) 50
Napoje mleczne owocowe 45
Płatki owsiane 40
Płatki śniadaniowe pełne bez cukru 45
Pumpernikiel 45
Rodzynki 50
Ryż basmati 50
Sok z ananasa, grejpfruta, jabłek niesłodzony 50
Sok z marchewki bez cukru 40
Sok z pomarańczy świeżo wyciskany 45
Winogrona świeże 45
Żurawina 40

NISKI IG
Agrest 25
Borówki 25
Brokuły 15
Brukselka 15
Brzoskwinia, nektarynka 35
Cukinia, cykoria 15
Czarna jagoda 20
Czekolada gorzka 25
Fasola 25
Gruszki świeże 30
Jabłka świeże, suszone 30
Jogurt naturalny 35
Kalafior 15
Kwaszona kapusta, kapusta 15
Malina świeża 25
Marchew surowa 30
Mleko 30
Mandarynka 30
Morele świeże, suszone 30
Oliwki 15
Orzechy 15
Papryka 15
Pestki z dyni 25
Pomidory 30
Por 15
Ryż dziki 35
Rzodkiewki 15
Sałata zielona 15
Śliwki świeże 35
Sok pomidorowy 35
Szparagi 15
Truskawki świeże 25
Wiśnie 25