Weź głęboki oddech! – świadome oddychanie

Wdech i wydech… Powoli. Czujesz? Właśnie w ten prosty sposób uczyniłaś pierwszy krok w kierunku świadomego oddychania, które może odmienić twoje życie.

Oddychanie to czynność odruchowa, niezbędna do życia. Przez to, że nie skupiamy się na nim, zdarzają się błędy: oddychamy zbyt płytko, za szybko albo nie wydychamy powietrza do końca. Utrudnia to przyswajanie tlenu na poziomie komórkowym i może prowadzić m.in. do niedotlenienia mózgu.

Oddech dla relaksu
W emocjonujących sytuacjach rośnie zapotrzebowanie na tlen i zaczynamy szybciej oddychać (oddychanie to proces czuły na różne bodźce, głównie psychiczne – radość, strach, stres). – Wzrost tempa oddechu sprzyja „pożarowi emocjonalnemu”, tak jak podmuch miecha rozdmuchuje ogień w palenisku – tłumaczy dr Charly Cungi w książce „Jak się relaksować…”. Dlatego rada „oddychaj głęboko”, którą często słyszymy w „gorących” momentach, wcale nie przynosi nam uspokojenia. Paradoksalnie, w chwili stresu należy się zachować przeciwnie do naszej naturalnej reakcji, czyli spowolnić oddech, w myśl zasady „im wolniej oddychamy, tym bardziej się uspokajamy”. „Relaksacja oddechowa sprzyja spowolnieniu rytmu serca i pozwala na szybki relaks w razie konieczności” – zapewnia Cungi.

Krok po kroku
Nauka oddychania pozwala nam lepiej dotlenić organizm i w razie potrzeby głęboko się zrelaksować. Zanim jednak zaczniemy ćwiczyć, pamiętajmy o kilku zasadach. Na trening wybierzmy odpowiednią porę dnia, kiedy żołądek jest najmniej obciążony. Poza tym, starajmy się ćwiczyć w wygodnym ubraniu i dobrze przewietrzonym pomieszczeniu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń mocno się poprzeciągajmy, by uelastycznić stawy. Angelika Schneider w książce „Techniki relaksacyjne” tłumaczy, jak nauczyć się oddychania relaksacyjnego w siedmiu prostych krokach.

1. UŚWIADOM SOBIE, ŻE… ODDYCHASZ.
   Wzięcie kilku wdechów i wydechów jest pierwszym krokiem do świadomego oddychania. Ważne, by oddychać w sposób naturalny, obserwując sam proces wdychania i wydychania powietrza.

2. SŁUCHAJ ODDECHU.
   Usiądź na krześle, połóż obie dłonie na brzuchu i skoncentruj się na oddychaniu. Czujesz jak ogarnia cię spokój?

3. ODBLOKUJ NOS.
   Wciągnij powietrze nosem, starając się wyłowić zapachy z otoczenia. Wyobraź sobie woń kwiatów, która wpływa do twojego wnętrza. To ćwiczenie pomaga zerwać ze złym nawykiem oddychania przez usta oraz intensywnie ćwiczy przeponę

4. ZIEWAJ NA ZDROWIE.
   Spróbuj wywołać u siebie ten odruch – otwórz szeroko usta i zatrzymaj je w tej pozycji tak długo jak zdołasz. Ziewanie przywraca równowagę między poziomem tlenu i dwutlenku węgla we krwi, dlatego nigdy nie wolno go tłumić.

5. BIEGNIJ W MIEJSCU.
   Poruszaj się raz szybciej, raz wolniej, cały czas obserwuj swój oddech. To ćwiczenie daje najwięcej osobom mającym siedzącą pracę. Działa rozluźniająco, odpręża mięśnie i dotlenia organizm.

6. WDECH, WYDECH, PAUZA.
   Wsłuchaj się w rytm oddechu i sprawdź, czy da się go podzielić na wymienione trzy fazy. Odpowiedni rytm to podstawa!

7. ZDMUCHNIJ ŚWIECĘ.
   Wyobraź sobie, że stoi ona przed tobą i zacznij na nią dmuchać najdłużej jak to możliwe. Ćwiczenie poprawia wydolność oddechową.

Oddech dla zdrowia
Ćwicząc regularnie po kilka minut dziennie (w domu, pracy, samochodzie), po 2-3 tygodniach zauważysz, że możesz nabrać dużo więcej powietrza do płuc. To z kolei zmieni twoją postawę, będziesz chodziła wyprostowana jak struna. Terapia oddechowa może przynieść ulgę w przypadku sztywności mięśni, przy ostrych i przewlekłych dolegliwościach dróg oddechowych oraz przy zaburzeniach układu trawiennego. – Z psychologicznego punktu widzenia, dzięki nauce zarządzania stresem, wyznaczamy sobie kolejny obszar, nad którym mamy kontrolę, a to przyjemne uczucie – tłumaczy Anna Dzierżawska, psycholog. – Zyskujemy pewność, że gdy następnym razem dopadnie nas np. trema przed ważnym wystąpieniem, będziemy mieli wpływ na tę sytuację. Nie trafimy do „rzeki”, która nas porwie.

Dystres – cichy zabójca
– Stres jest garniturem emocjonalnym, który może nas albo udusić (bo mamy za ciasno zapięte guziki), albo sprawić, że będziemy wyglądali elegancko – uważa psycholog Anna Dzierżawska. Umiarkowany stres (eustres) motywuje do pracy i wyzwala energię do podejmowania wyzwań. Ale nadmierny lub długotrwały (tzw. dystres) może prowadzić do wystąpienia problemów natury psychologicznej (apatia, niepokój, problemy ze snem) oraz fizycznej (bóle głowy, kołatanie serca, pieczenie i pobolewanie w okolicach żołądka). Nie ignoruj tych symptomów! Przewlekły stres prowadzi do zawału serca i wrzodów żołądka. A także, jak wynika z raportu zamieszczonego w czasopiśmie „Proceeding of the National Academy of Sciences”, sprawia, że dużo szybciej się starzejemy.

Ćwicz przeponę
Przepona jest głównym mięśniem wdechowym. Jeśli wzmocnimy ją odpowiednimi ćwiczeniami, to zwiększymy pojemność płuc i dzięki temu nasz organizm będzie lepiej dotleniony. Proponujemy dwa proste ćwiczenia:
1. Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj wdech. Podczas wydechu część powietrza wypuść powoli na głosce „s” ( sssssssss…); resztę powietrza zużyj, wymawiając ją szybko i krótko (s, s, s, s, s… ). Odczuj ruchy przepony i ściany brzusznej z pępkiem w kierunku kręgosłupa w czasie wydechu i artykulacji tych głosek. W drugim etapie wydechu (po długim ssss…) możesz wykorzystać także głoski: „p”, „b”, „k”, „t”.
2. Przyjmij pozycję stojącą. Połóż dłoń na brzuchu tak, aby środkowa jej część znajdowała się na pępku. Wykonaj wdech, na wydechu wymawiaj, odczuwając rytmiczne ruchy ściany brzusznej: tktktktktktktktk…, btbtbtbtbtbtbtbt…, pkpkpkpkpkpk…, bkbkbkbkbkbk…, ckckckckckckck…, czkczkczkczkczk…, hop hop hop hop hop, ha ha ha ha ha ha , ho ho ho ho ho ho, hu hu hu hu hu hu, he he he he he he, hi hi hi hi hi hi.

komentuje: Anna Dzierżawska, psycholog, ProfesjonalnaPomoc.pl