Pierwiastki zdrowia i urody

Składniki mineralne spełniają wiele zasadniczych funkcji w organizmie. Niektóre występują w niewielkich, wręcz śladowych ilościach, inne stanowią główny budulec np. kości.

W organizmie człowieka występuje blisko 60 pierwiastków. Stanowią one około 4 proc. masy ciała. Przyjmuje się, że w prawidłowym żywieniu koniecznych jest 14 składników mineralnych. Ich niedobór prowadzi do wielu zaburzeń, jednak i nadmiar może mieć poważne konsekwencje.

Składniki mineralne, ze względu na zapotrzebowanie organizmu, dzieli się na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy przekracza 100 mg, natomiast na mikroelementy mniej niż 100 mg. 

Do makroelementów należą: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor i siarka, zaś do mikroelementów: żelazo, cynk, miedź, mangan, molibden, krzem, jod, fluor, chrom i selen.

Wapń (Ca)
Jest on potrzebny przede wszystkim do prawidłowej budowy kośćca oraz pracy serca, mięśni i układu nerwowego. Skutki niedoboru wapnia to m.in. opóźnienie wzrostu, osteoporoza lub krzywica, nieprawidłowa postawa, krwotoki wewnętrzne, zmniejszone wydalanie moczu. Na niedobory tego pierwiastka najbardziej narażeni są: dzieci i młodzież, kobiety ciężarne i karmiące oraz osoby starsze.

Nadmiar sodu, białka zwierzęcego oraz kofeiny w pożywieniu wpływa w istotny sposób na zwiększenie wydalania wapnia z moczem, natomiast na zmniejszenie wydalania wpływa potas.
Najkorzystniejszym źródłem wapnia są: mleko, soja, brokuły, kapusta włoska.

Chlor (Cl)
Występuje w płynie mózgowo-rdzeniowym, soku żołądkowym i ślinie. Wraz z jonami sodu i potasu utrzymuje prawidłowe ciś­nienie osmotyczne płynów ustrojowych, odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Duże spożycie chloru jest niemal nierozerwalnie związane z dużym spożyciem sodu, a to wiąże się z ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego. Źródłem chloru są: sól kuchenna, wędliny, sery podpuszczkowe (żółte).

Magnez (Mg)
Jest czynnikiem wzrostu, decyduje o wydajności naszych układów: kostnego, nerwowego, krążenia i trawiennego. Przewlekły stres, nadużywanie alkoholu i napojów z kofeiną, biegunki oraz długotrwałe kuracje odchudzające mogą prowadzić do niedoboru magnezu. Pierwszymi objawami takiego stanu są drżenie mięśni i mrowienie kończyn. Brak tego pierwiastka sprzyja powstawaniu chorób serca, układu krążenia, systemu nerwowego oraz narządu ruchu. Jest także czynnikiem ryzyka cukrzycy oraz zmniejsza odporność organizmu. Długotrwały niedobór magnezu może prowadzić do osteoporozy oraz zwiększyć ryzyko powstawania miażdżycy i niektórych nowotworów.

Źródłem magnezu są: gorzkie kakao, orzechy, chleb razowy, zielone warzywa, soja, fasola, groch, kasza gryczana.

Fosfor (P)
Współdziała z wapniem w budowie kości, zębów, błon komórkowych i tkanki mózgowej. Jest istotnym składnikiem biorącym udział w niemal wszystkich procesach metabolicznych.

Niedobory fosforu zdarzają się bardzo rzadko. Mogą dotyczyć osób nadużywających alkoholu lub stosujących leki zobojętniające kwas solny w żołądku. Zwykle obserwuje się nadwyżkę fosforu w diecie, co jest przyczyną obniżenia wchłaniania wapnia. Długotrwała hiperfosfatemia może prowadzić do utraty masy kostnej, dlatego trzeba pamiętać, aby stosunek wapnia do fosforu w pożywieniu wynosił 1:1.

Źródłem fosforu są: sery podpuszczkowe, groch, fasola, sery twarogowe, jaja, ryby, produkty zbożowe pełnoziarniste.

Potas (K)
Utrzymuje właściwe stosunki kwasowo-zasadowe, aktywuje wiele enzymów, jest również niezbędny do utrzymania prawidłowej czynności serca. Zmniejsza kurczliwość mięśnia sercowego i sprzyja zwolnieniu jego akcji. Bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów.

Nadmiar sodu z soli kuchennej wypiera potas z organizmu. Niestety, producenci żywności, przesalając chleb, wędliny, wędzonki, konserwy mięsne itp., pogłębiają deficyt potasu w naszej diecie. Chcąc zadbać o prawidłową podaż tego pierwiastka, należy unikać nadmiernego solenia dań.

Głównym objawem niedoboru potasu jest ogólne osłabienie mięśni, ze względu na zaburzenia przewodnictwa impulsów nerwowych. Występują także zawroty i bóle głowy, a także osłabienie pracy serca i mięśni oddechowych – maleje siła skurczu mięśni i pojawia się osłabienie, a przy pogłębianiu się deficytu mogą wystąpić bolesne skurcze.
Źródłem potasu są: warzywa strączkowe, orzechy, ziemniaki, banany, porzeczki, pomidory.

Sód (Na)
Jest on konieczny do prawidłowego metabolizmu. Reguluje gospodarkę wodną, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, bierze udział w kurczliwości mięśni i przewodnictwie nerwowym. Jest antagonistą potasu. Jeśli występuje w nadmiarze, wiąże wodę w organizmie prowadząc do nadciśnienia, obrzęków, a nawet przewodnienia.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6 g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, zwłaszcza przy nadciśnieniu.

Źródłem sodu są: sól kuchenna, solone ryby, wędliny, wędzonki, konserwy mięsne, sery żółte, pieczywo.

Chrom (Cr)
Pierwiastek ten jest niezbędny do metabolizmu węglowodanów. Bierze udział w obniżaniu stężenia cholesterolu w surowicy. Niedobór tego mikroelementu grozi zaburzeniami neurologicznymi i nieprawidłową przemianą cukrów.
Coraz większe deficyty chromu w diecie spowodowane są rosnącym udziałem produktów wysoko przetworzonych w codziennym jadłospisie. W przypadku produktów zbożowych przemiał ziarna pozbawia je prawie całkowicie chromu. Ponadto dieta bogata w cukry proste powoduje zwiększone wydalanie tego pierwiastka z moczem.
Źródłem chromu są: drożdże piwne, wątroba, groszek zielony, cebula, kukurydza, jaja.

Miedź (Cu)
Jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wzrostu kości oraz w przemianach ustrojowych glukozy. Jest również składnikiem wielu enzymów. Odgrywa ogromną rolę w prawidłowej gospodarce żelazem. Jej niedobór może spowodować anemię, a także być przyczyną zahamowania wzrostu oraz zakłócenia pracy mięśnia sercowego.

Niegdyś najbardziej narażone na niedobór miedzi były niemowlęta (mleko matki zawiera śladowe ilości Cu). Na szczęście jest to coraz rzadsze zjawisko, ponieważ mieszanki, którymi są dokarmiane dzieci, są wzbogacane tym pierwiastkiem. U dorosłych niedobór miedzi może być spowodowany m.in. suplementacją cynkiem.
Źródłem miedzi są: orzechy, wątroba, sery żółte, kasza gryczana.

Fluor (F)
Jest składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo, zapobiegając występowaniu próchnicy, zwiększa gęstość kości, zmniejsza rozpuszczalność szkliwa. Udowodniono, że fluor zapobiega również rozwojowi drobnoustrojów znajdujących się w osadzie nazębnym.

Zalecenia żywieniowe dotyczące fluoru są wyrażane jako tzw. spożycie wystarczające, gdyż niezbędna dawka tego pierwiastka jest bardzo bliska dawce szkodliwej.
Źródłem fluoru są: ryby, soja, wątroba, herbata.

Jod (J)
Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Jego niedobór prowadzi do powstania wola, zaburzeń umysłowych, a nawet utraty słuchu. Niedobór jodu w okresie ciąży może prowadzić do uszkodzenia płodu, wpływając na późniejszy niedorozwój umysłowy dziecka.
Źródłem tego pierwiastka są: sól kuchenna jodowana, ryby, a także mleko, mięso i jaja, oczywiście przy odpowiednim jodowaniu paszy bydła i drobiu. Może być on także absorbowany z powietrza przez błony śluzowe układu oddechowego, a także przez skórę.

Żelazo (Fe)
Składnik hemoglobiny i mioglobiny, niezbędny do transportu i magazynowania tlenu. Niedobór żelaza objawia się bólami głowy, stóp, dłoni, a także bólem w piersiach oraz dreszczami, zawrotami głowy, przyspieszonym biciem serca, stanami osłabienia, dusznością, anemią.

Wchłanianiu żelaza sprzyja witamina C, dlatego soki owocowe często są wzbogacane w ten pierwiastek. Idealnym połączeniem obiadowym jest czerwone mięso ze świeżą surówką z warzyw bogatych w tę witaminę.
Źródłem żelaza są: wątroba, warzywa strączkowe, szczypiorek, czerwone mięso.

Selen (Se)
Selen jest pierwiastkiem śladowym, oznacza to, że jest niezbędny organizmowi w małych ilościach, ale jest toksyczny w większych dawkach. Organizm potrzebuje go do działania niektórych enzymów utrzymujących prawidłowe reakcje zachodzące w organizmie, a także do przemiany hormonów tarczycy. Pierwiastek ten stymuluje płodność poprzez zwiększenie ruchliwości plemników, opóźnia także oznaki starzenia. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń tworzenia paznokci, osłabienia mięśnia sercowego oraz do zmian zwyrodnieniowych trzustki.
Wiele badań wykazało, że dieta bogata w selen ma działanie antynowotworowe, jednak suplementacja tym pierwiastkiem na własną rękę może skończyć się uszkodzeniem wątroby.

Źródłem selenu są: zboża, mięso, podroby, ryby, jaja, produkty mleczne. Zawartość selenu w produktach zmienia się w zależności od regionu świata oraz pory roku.

Cynk (Zn)
Cynk jest niezbędny w procesie syntezy białka oraz kwasów nukleinowych. Uczestniczy w procesie powstawania insuliny. Bierze udział w wytwarzaniu prostaglandyn regulujących ciśnienie krwi oraz pracę serca, wpływa na funkcje wydzielnicze skóry i poziom cholesterolu. W połączeniu z witaminą C wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Objawami niedoboru tego składnika są: choroby skóry, drżenie kończyn, łamliwość paznokci i włosów, zmiany skórne, podatność na zakażenia, suchość oczu, rozstępy na skórze oraz stany depresyjne.
Źródłem cynku są: otręby i zarodki pszenne, mięso, wątroba, sery żółte, warzywa strączkowe, kasza gryczana. Choć produkty zbożowe są dobrym źródłem tego pierwiastka, to obecność błonnika utrudnia jego wchłanianie. Natomiast obecność białka zwierzęcego wspomaga wchłanianie cynku, stad wniosek, że mięso jest dobrym i niemal całkowicie wykorzystywanym źródłem tego pierwiastka.