Alfabet zdrowia

O tym, że witaminy są bezcenne dla zdrowia, wiedzą wszyscy. Nie wszyscy wiedzą jednak, które z nich trzeba dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem oraz w jakich ilościach. Przedstawiamy kompedium wiedzy o witaminach.

Witaminy możemy podzielić na trzy podstawowe grupy: rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), rozpuszczalne w wodzie (C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B11, B12), inne związki (cholina, czyli witamina B8, inozytol – witamina B9, PABA – B10, kwas orotowy – B13, kwas folinowy – B14, kwas pangamowy – B15, amigdalina – B17, rutyna – witamina P).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie kumulują się w organizmie, ponieważ są wydalane m.in. z moczem, w związku z tym nie ma ryzyka hiperwitaminozy. Muszą być one jednak systematycznie dostarczane z pożywieniem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w wątrobie i tkance tłuszczowej. Ich nadmiar może prowadzić do hiperwitaminozy.

Witamina A
Zwana jest witaminą wzrostową ze względu na współdziałanie z hormonem wzrostu. Pod tym terminem kryje się wiele związków, m.in. karotenoidy, retinol i jego pochodne, kwas retinowy. Związki te odpowiadają za: dobry wzrok, budowę i regenerację nabłonka oraz skóry (chroni skórę przed szkodliwym wpływem promieni UV), a także wzrost tkanek (kości, zęby). Witamina A ma wpływ na pracę układu nerwowego. Bierze udział w syntezie wielu hormonów. Ponadto, jako antyoksydant zapobiega powstawaniu nowotworów.

Objawy niedoboru witaminy A mogą pojawiać się nawet po kilku latach, dlatego rozpoznanie hipowitaminozy jest trudne. Wczesnymi objawami jest suchość i rogowacenie skóry, upośledzenie pracy spojówek, obniżenie odporności, nieprawidłowy wzrost kości i zębów. Długotrwały niedobór może prowadzić nawet do ślepoty.

Niebezpieczne dla zdrowia jest także nadmierne spożywanie witaminy A. Objawy hiperwitaminozy to: łysienie, owrzodzenia skóry, obrzmienie powiek, zaburzenia pracy serca, nerek oraz układu nerwowego. Jednak żywność (z wyjątkiem wątroby ssaków i ryb) nie zawiera witaminy A w ilościach powodujących toksyczność.

W żywności pochodzenia zwierzęcego znajduje się retinol (żółtka jaj, produkty mleczne, wątroba, tłuste morskie ryby, tran). W świecie roślinnym występują prowitaminy witaminy A, czyli karoteny (żółte, czerwone i pomarańczowe warzywa oraz owoce, a także zielone warzywa liściaste).

Witamina D
Występuje ona w postaci prowitamin będących pochodnymi cholesterolu. Witamina ta jest wytwarzana pod wpływem naświetlania promieniami UV z prowitaminy obecnej w skórze. Odgrywa podstawową rolę w procesie budowy kości i zębów, gdyż jest niezbędna dla prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforowej. Wpływa także na działanie systemu nerwowego. Jej niedobór powoduje problemy z układem kostnym: osteomalację, osteoporozę i krzywicę. U dzieci i młodzieży niedobór witaminy D pogłębia także próchnicę zębów, utrudnia zrastanie się złamanych kości.
W żywności witamina ta występuje w niewielkich ilościach. Szczególnie bogate w nią są oleje z wątroby ryb (trany). W śladowych ilościach występuje także w produktach zbożowych i olejach roślinnych. W Polsce witaminą D wzbogaca się margaryny oraz mieszanki mleczne dla dzieci.

Witamina E
Jest ona zwana witaminą młodości. To jeden z najsilniej działających antyoksydantów – wychwytuje wolne rodniki, uniemożliwiając im niszczenie włókien kolagenowych, od których zależy jędrność skóry. Witamina ta poprawia stan naczyń krwionośnych, współdziała przy wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi. Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych.

Niedobór witaminy E manifestuje się zaburzeniem oddychania, obrzękiem twarzy, zaburzeniem snu oraz zwiększoną hemolizą erytrocytów. Jednak te objawy rzadko stwierdza się u osób dorosłych. Na niedobór tokoferolu narażone są natomiast noworodki i wcześniaki.

Witamina E jest szeroko rozpowszechniona w przyrodzie, występuje głównie w świecie roślinnym. Najważniejszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, a w szczególności olej słonecznikowy. Z produktów pochodzenia zwierzęcego spore ilości tokoferolu mają jaja, wątroba, mleko i masło.

Witamina K
Jest niezbędna do syntezy protrombiny w wątrobie. Zmniejsza kruchość naczyń krwionośnych, zapobiega tworzeniu się wybroczyn (tzw. pajączków), poprawia koloryt skóry. Wspomaga także gospodarkę wapniową i prawidłową mineralizację tkanek.

Objawy niedoboru witaminy K, takie jak skłonność do wybroczyn, trudne gojenie się ran, zdarzają się niezmiernie rzadko. Najczęściej występują one u osób starszych lub stosujących długotrwałą antybiotykoterapię. Na możliwość niedoboru narażone są także noworodki ze względu na brak mikroflory jelitowej syntezującej witaminę K oraz na niewielką jej ilość w mleku matki.

Witamina K znajduje się zarówno w świecie roślinnym, jak i zwierzęcym. Jej bogatym źródłem są zielone warzywa liściaste. Z produktów zwierzęcych najwięcej ma jej wątroba wołowa. W mleku oraz produktach mlecznych zawartość tej witaminy może się znacznie wahać w zależności od pory roku.

Witamina C
Jest odpowiedzialna za syntezę nowych komórek i tkanek w organizmie. Wspomaga wchłanianie żelaza, przeciwdziała chorobom serca, uszczelnia naczynia krwionośne i błony komórkowe. Bierze udział w syntezie kolagenu i neutralizuje wolne rodniki, czyli wpływa na stan skóry. Wzmacnia także system odpornościowy.
Witamina ta jest silnym, lecz nietrwałym przeciwutleniaczem. Niszczy ją światło, wysoka temperatura, a także kontakt z powietrzem lub metalami. Jej niedobór zwiększa zapadalność na choroby, zmniejsza jędrność skóry, jest przyczyną pękania naczynek, krwawienia z dziąseł, bólów stawowych.
Najlepsze źródła witaminy C to świeże warzywa i owoce: aronia, czarna porzeczka, kiwi, owoce róży, cytrusy, natka pietruszki, papryka.

Witaminy z grupy B
Do tej grupy należy 8 związków (witamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B11 i B12) oraz czasem witamina B8, która ze względu na to, że jest syntezowana przez organizm, często nie występuje w zestawieniu. Wszystkie te związki są rozpuszczalne w wodzie, dlatego – poza witaminą B12 – nie są magazynowane w organizmie.
Witaminy z tej grupy wchodzą w skład enzymów lub je aktywizują. Mają wpływ na metabolizm komórkowy, są bazą wszystkich procesów odbywających się w organizmie. Zapewniają prawidłowy stan tkanki nerwowej, metabolizm cukrów i lipidów. Mają wpływ na funkcjonowanie systemu nerwowego oraz układu krążenia, a także na stan skóry i włosów.
Nadmierne spożywanie cukru, słodyczy oraz napojów słodzonych prowadzi do utraty tych witamin (głównie niacyny). Skutecznie niszczy je także alkohol, kawa i czarna herbata.

Wszystkie witaminy z tej grupy są ze sobą ściśle powiązane i wspólnie tworzą jeden zespół, w którym żaden element nie może działać bez drugiego. Dlatego zaleca się, by były przyjmowane kompleksowo.
Znakomitymi źródłami tej witaminy są kasze (jęczmienna, gryczana), podroby, mięso, razowe pieczywo, orzechy, nasiona, jaja, warzywa strączkowe oraz produkty mleczne.

#Podział witamin

• rozpuszczalne w wodzie

witamina C
witamina B1
witamina B2
witamina B3
witamina B5
witamina B6
witamina B7
witamina B11
witamina B12

• rozpuszczalne w tłuszczach

witamina A 
witamina D
witamina E
witamina K

• inne związki

witamina B8
witamina B9
witamina B10
witamina B13
witamina B14
witamina B15
witamina B17
witamina P