Dieta sportowca, czyli jak wspomagać organizm przy treningu?

Trenując, niezależnie czy robimy to profesjonalnie czy rekreacyjnie, zwiększa się zapotrzebowanie naszego organizmu na składniki odżywcze. Jak zatem powinna wyglądać dieta sportowca? W jaki sposób możemy zapewnić sobie odpowiednią ilość niezbędnych witamin i składników mineralnych? Czy sama dieta wystarczy, a jeśli nie, to czy warto sięgać po suplementy?

Gotowy koktajl po treningu to z pewnością kusząca propozycja. Możliwy do przygotowania w bardzo krótkim czasie szejk z białka albo kilka pastylek pełnych witamin i minerałów, które mają dostarczyć organizmowi składniki odżywcze, to z pewnością znacznie prostsze działanie niż przygotowanie posiłku. Istnieje jednak kilka niebezpieczeństw związanych z suplementami. Za każdym razem, kiedy je spożywamy, spożywamy też substancje dodatkowe, które one zawierają. A te już niekoniecznie mogą nam służyć. Czy dieta sportowca powinna zatem zawierać takie suplementy?

– Suplementy nie zastąpią dobrej diety, dlatego mogą być traktowane jedynie jako dodatek do niej – mówi Magdalena Kuklik, technolog żywienia. – Wiadomo natomiast, że dobrze skomponowana i indywidualnie dobrana dieta zapewni nam wszystkie składniki, których potrzebuje organizm. Gdy jesteśmy aktywni fizycznie bardzo ważny jest posiłek po treningu, powinniśmy go jeść zawsze, nawet jeśli mamy na celowniku spalenie tkanki tłuszczowej.

Dieta sportowca | Czy szejki proteinowe nam służą?

Rynek suplementów w Polsce rozwija się najszybciej spośród wszystkich krajów Unii Europejskiej. Zaś pod względem sprzedaży jesteśmy na czwartym miejscu. Jednak wśród osób uprawiających sport widoczna jest tendencja, aby ograniczać lub całkowicie rezygnować z korzystania z nich. Zdaniem ekspertów, to dobry wybór. Mimo że, jeszcze nie na każdej siłowni spotkać można osoby, które po solidnym treningu wyciągają pudełka z własnoręcznie przygotowanym posiłkiem, to jednak tendencja ta się rozwija. Dietetycy radzą, by posiłek taki zawierał białka i węglowodany, które połączone razem dobrze wpływają na uwalnianie się insuliny, która pomaga odbudować zużyty podczas treningu glikogen – skoncentrowane źródło energii organizmu.

Dieta sportowca | Pełnowartościowy posiłek zamiast szejka

– Posiłek na siłowni ma też tę przewagę nad posiłkiem jedzonym później, że niemal natychmiast po ćwiczeniach dostarczamy organizmowi składników zużytych w czasie treningu. A czas ma znaczenie, bo właśnie wtedy przepływ krwi przez mięśnie jest zwiększony co sprzyja lepszemu rozprowadzaniu składników odżywczych po organizmie – mówi ekspertka.

Po treningu, w naszym organizmie podwyższa się poziom kortyzolu, który przyczynia się do rozpadu tkanki mięśniowej. Nasilone są również procesy anaboliczne organizmu, czyli odbudowy białek i węglowodanów. Jedzenie posiłku bezpośrednio po treningu sprzyja obniżeniu poziomu kortyzolu.

Co do gotowych suplementów diety, to wątpliwości budzi ich skład. Kontrola przeprowadzona w 2015 r. przez NIK wykryła, że w ogromnej mierze ich skład podawany na opakowaniu różnił się od rzeczywistego. Porównanie wypadło na niekorzyść dla produktu. Nie wykazały też one działania leczniczego, a wręcz zdarzały się w nich składniki szkodliwe dla zdrowia, takie jak bakterie chorobotwórcze.

Według polskiego prawa suplementy diety może wprowadzić na rynek praktycznie każdy. Tylko w 2016 r. wprowadzono w Polsce ponad 7,4 tys. nowych suplementów. Tak ogromna liczba powoduje, że nie każdy z tych produktów zdążył zostać zbadany przez Inspekcję Sanitarną przed wprowadzeniem do obrotu. To się jednak może wkrótce zmienić, bo NIK planuje wprowadzenie nowych regulacji prawnych, w tym finansowych, które m.in. ograniczą ilość wprowadzanych do sprzedaży suplementów oraz zobowiążą do nowych zasad w reklamach produktów. Ponadto sprzedaż produktu będzie możliwa dopiero po zakończonym procesie jego wprowadzania, w przeciwieństwie do tego, jak to jest dzisiaj.

Dieta sportowca | Jaka dieta w sportach wyczynowych?

Sporty wyczynowe są już osobnym tematem. Osoby trenujące wyczynowo, mają za zadanie podnosić wydolność swojego organizmu. Sportowiec, jeśli nie chce zostać w tyle musi je przyjmować. Zdaniem ekspertów, zawodowe lub półzawodowe uprawianie sportu to oprócz dużego osłabienia organizmu główny powód, aby sięgać po tego rodzaju uzupełnienie. Również u amatorów nie jest to praktyka bezcelowa, jednak warto pamiętać by suplementów nie włączać bez wykonania podstawowych badań i szczegółowej analizy diety.

– W przypadku sportowców absolutnie bezwzględną koniecznością jest stosowanie suplementacji, szczególnie długotrwałej – podkreśla Paweł Szewczyk, dietetyk sportowy Kadry Polski i Mistrzów Europy. – W grupach narażonych na bardzo niekorzystne warunki środowiskowe, w okresie przygotowań treningowych, w momencie, kiedy dana osoba oprócz uprawiania sportu ciężko pracuje albo ma ciężki czas psychologicznie, suplementy mogą wspomagać. Duże ilości suplementów mogą być stosowane w wyjątkowych przypadkach.

Istnieje tylko kilka składników, które rzeczywiście podnoszą formę organizmu. Wybór suplementów jest zaś szeroki. Jakość wielu z nich jest też wątpliwa. Zdaniem Szewczyka sportowcy powinni wspomagać się opinią ekspertów. W Polsce powstała grupa Polskiego Komitetu Olimpijskiego we współpracy z Centralnym Ośrodkiem Medycyny Sportowej, która zajęła oficjalne stanowisko wobec suplementów w sporcie i rekomenduje konkretne składniki i przebadane produkty. Istnieją też listy czystych suplementów, w Europie najbardziej popularna jest Lista Kolońska, która zawiera bezpieczne i działające produkty. Lista jest stale aktualizowana. Co ciekawe, jak dodaje Paweł Szewczyk, wybierając suplementy warto kupować te europejskie lub sprawdzone polskie.

– Mimo że procedury rejestracji są prostsze, a procedura kontroli jest dużo gorsza niż leków i te nieścisłości niejednokrotnie wychodzą, to polskie obostrzenia są dużo bardziej restrykcyjne niż np. w Stanach Zjednoczonych, gdzie w środkach na odchudzanie znajdowano amfetaminę – mówi Szewczyk.

Źródło: Informacja prasowa / moondog-pr.com