Biegiem po zdrowie

Bieganie robi się w Polsce coraz bardziej popularne. O każdej porze dnia w miastach i na ich obrzeżach zobaczyć można biegających ludzi. Nikogo ten widok już nie dziwi, a w niektórych budzi zazdrość – i słusznie!

Bieganie to jeden z najłatwiej dostępnych sportów. Regularne jego uprawianie zwiększa wydolność organizmu. Podczas biegu organizm uczy się dobrze znosić wysiłek i robi to naprawdę bardzo szybko. U początkujących biegaczy kondycja poprawia się dosłownie z tygodnia na tydzień. Każdy, kto biega regularnie, a przy tym rozsądnie się odżywia, może też liczyć na osiągnięcie i utrzymanie szczupłej sylwetki oraz poprawę jędrności ud, łydek i pośladków.

Zaawansowani biegacze twierdzą, że bieganie uzależnia. W tym stwierdzeniu wcale nie ma przesady! Podczas wysiłku fizycznego wydzielają się endorfiny, które wyraźnie poprawiają samopoczucie. Substancje te budową przypominają opiaty. Przyzwyczajony do stałych porcji endorfin mózg biegacza może się dopominać o kolejną ich porcję, czyli… o kolejny trening. Na szczęście jest to całkowicie zdrowe uzależnienie. Poza tym każda kolejna przebieżka dla osób zaawansowanych jest czystą przyjemnością. Zupełnie inaczej wygląda to w przypadku osób początkujących. Dla nich pierwsze tygodnie przygody z bieganiem mogą być trudne. To, czy bieganie wejdzie nam w krew, zależy od tego, jak zaczniemy.

Pierwsze kroki
Największymi błędami początkujących jest zbyt ambitny start i niecierpliwość. Jeśli po latach siedzenia za biurkiem nastawisz się, że pierwszego dnia przebiegniesz pięć kilometrów albo będziesz biec pół godziny bez odpoczynku, srodze się zawiedziesz. Nawet, jeśli zdołasz tego dokonać, twój zapał do biegania zostanie wystawiony na próbę, bo solidne zakwasy dadzą ci się we znaki.

Zanim wyruszysz na pierwszą przebieżkę, nie rób żadnych planów. Wyjdź z domu, poświęć 10 minut na marsz w średnim tempie, a następnie przejdź do truchtu. Biegnij tyle, ile dasz radę. Gdy zadyszka nie pozwoli ci kontynuować wysiłku, wróć na 3-4 minuty do marszu. Kiedy oddech się uspokoi, znowu możesz zacząć biec. Na pierwszy trening poświęć razem z rozgrzewką 20-30 minut i spokojnym marszem wróć do domu.

Pierwsze treningi dobrze jest robić co 1-2 dni. Wtedy organizm zdąży odpocząć i nabrać sił do kolejnego wysiłku. Z czasem, gdy kondycja zacznie się poprawiać, można zwiększyć liczbę treningów i czas ich trwania, i oczywiście skracać przerwy na marsz. Wystarczy wytrwać w regularnych treningach 4-5 tygodni, aby odczuć olbrzymią różnicę w samopoczuciu podczas wysiłku i połknąć biegowego bakcyla.

Potrzebny sprzęt
Do niedawna we wszystkich poradnikach dla biegaczy można było znaleźć informację, że do biegania niezbędne są specjalne buty. Ich wyjątkowość polega na tym, że stabilizują (podtrzymują) stopy, a przy tym – dzięki najróżniejszym systemom amortyzacji – zmniejszają uderzenia, na jakie narażone są stopy biegaczy przy każdym zetknięciu z podłożem. Na pozór brzmi to bardzo dobrze, ale okazuje się, że nadmierna stabilizacja stopy osłabia jej mięśnie, a amortyzacja sprawia, że biegacze chętnie lądują na pięcie. Tymczasem ludzkie stopy nie są stworzone do tego, aby podczas biegu stawiać je od pięty! Każdy, kto tak biega, nawet jeśli uzbroi stopy w najlepiej amortyzowane buty, przeciąża kolana i biodra, narażając się na kontuzje. Problem dostrzegli producenci obuwia i obecnie dostępne są już w sklepach buty dla biegaczy, które wyposażono w ograniczoną amortyzację oraz bardzo elastyczną podeszwę, dzięki której stopa pracuje swobodniej, w bardziej naturalny sposób.

Są też tacy, którzy przekonują, że najlepiej biega się boso albo w specjalnych sandałach, podobnych do tych, których używają Indianie Tarahumara znani z tego, że bez oznak zmęczenia pokonują w górskim terenie 50-100 km, oczywście biegiem!

Inną propozycją są specjalne buty pięciopalczaste (Fivefingers). Wyglądają, jak rękawiczki zakładane na stopy i „oblane“ są od strony podeszwy cienką i elastyczną gumą, która nie amortyzuje wstrząsów, ale chroni skórę stóp przed uszkodzeniem.

Na jakie buty się zdecydować? Wszystko zależy od tego, po jakim terenie zamierzasz biegać. Jeśli po naturalnym podłożu, możesz pozwolić sobie na lżejsze buty, pięciopalczaste, indiańskie sandały, a nawet na zwykłe trampki. Jeżeli musisz biegać po asfalcie, betonie albo betonowej kostce, wybierz lekkie buty biegowe z bardzo elastyczną podeszwą. Niezależnie jednak od tego, jakie buty włożysz i gdzie będziesz biegać, nie stawiaj stóp od pięty! Zawsze rób to na środkowej części stopy. Aby to się udało, nie wysuwaj nóg daleko do przodu, bo powinny one dotykać podłoża pod środkiem ciężkości ciała. Biegaj lekko i swobodnie. Nie pochylaj tułowia do przodu. Rozluźnij kark, barki i dłonie.

Zanim zaczniesz biec
Podstawowym elementem treningu biegowego jest rozgrzewka. Jej zadaniem jest przygotowanie ciała do wysiłku. Chodzi o to, by stopniowo wchodzić na coraz wyższe obroty, dzięki czemu serce i płuca zaczną pracować na tyle wydajnie, by zaopatrzyć pracujące mięśnie w tlen i energię. Gdy pominie się rozgrzewkę, pierwsze kilka, kilkanaście minut biegu może być bardzo trudne, bo mięśnie zaczną się domagać tlenu, a płuca i serce gwałtownie przyspieszą. To moment, w którym pojawia się kryzys – uczucie zmęczenia i zadyszka. Gdy uda się je przetrwać, wysiłek staje się łatwiejszy. Opisany kryzys można zminimalizować rozgrzewką.

Obecnie uważa się, że zbyt intensywny stretching przed biegiem nie jest wskazany, bo „rozleniwia“ mięśnie i zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego ćwiczenia rozciągające lepiej wykonać po biegu.

Kto może biegać?
Niekiedy bieganie nasila dolegliwości bólowe. Tak może być w przypadku osób cierpiących na schorzenia (przebyte kontuzje) stawów nóg i kręgosłupa. Jednak nawet osoby zdrowe, a zwłaszcza te po 40. roku życia, palące papierosy i te, które do tej pory spędzały życie na siedząco, powinny o swoich zamiarach poinformować lekarza i zapytać, czy bieganie będzie dla nich bezpieczne.

Nie należy także przesadzać z liczbą pokonywanych kilometrów, zwłaszcza gdy biega się po bardzo twardej nawierzchni. Aby odnosić korzyści zdrowotne, wystarczy biegać 3-5 razy w tygodniu po 30-40 minut. Można biegać więcej i dłużej, co wielu osobom daje ogromną satysfakcję, ale wtedy wzrasta ryzyko kontuzji. Naprawdę nie trzeba pokonać maratonu, by zostać biegaczem. Jest nim ten, kto biega regularnie i czerpie z tego przyjemność.

Bieganie sportem całorocznym?
Można biegać o każdej porze roku. Niektórzy biegacze w sezonie zimowym przenoszą się z treningiem
na bieżnie mechaniczne w fitness klubach, a niektórzy biegają na mrozie i śniegu. Wszystko zależy
od upodobań, choć oczywiście wysiłek na świeżym powietrzu jest zdrowszy. Biegać nie należy jedynie w upale, przy dużym lub niewielkim mrozie, któremu towarzyszy wiatr.