Sposób na egzaminacyjny stres

Można być świetnie przygotowanym do egzaminu i go oblać? Tak. Ale można też wcale nie być najlepszym, nie trafić na swoje pytania i… zdać na piątkę! W przypadku egzaminu ważna jest nie tylko wiedza, ale też umiejętność radzenia sobie ze stresem.

Sprawdziany do szkół często zdają już… sześciolatki. Kolejne ważne egzaminy mają przed sobą szóstoklasiści, gimnazjaliści, maturzyści, studenci. Później też zdarzają się nam ważne sprawdziany, np. na studiach podyplomowych. Często zjada nas wtedy egzaminacyjny stres.

Jak wybrnąć?
Jacek, tegoroczny maturzysta jednego z renomowanych warszawskich liceów, najbardziej bał się, że gdy zobaczy egzaminacyjne pytania, poczuje w głowie pustkę. Podobny problem miał przed trzema laty, gdy pisał test na zakończenie gimnazjum. Przyjmował wtedy środki uspokajające i chodził do psychologa, bo już miesiąc przed egzaminem miał bóle głowy i kłopoty żołądkowe. Przed maturą Jacek najbardziej stresował się egzaminami ustnymi. Na samą myśl o nich czuł, że serce wali mu tak mocno, jakby miał zemdleć.

Joasia, też maturzystka, podchodzi do egzaminów inaczej. Może dlatego, że już od podstawówki brała udział w różnych konkursach, olimpiadach. Nieraz zdarzało się jej dostać temat, na który nie wiedziała zbyt wiele. Na przykład niedawno z historii. Wybrnęła znakomicie: powiązała ze sobą kilka faktów, opowiedziała o sytuacji międzynarodowej i… zdała.

Na Jacka i Joannę stres działa inaczej. Są osoby, które w takiej sytuacji potrafią się znakomicie zmobilizować, i takie, które chociaż znają materiał, to jednak w decydującej chwili dają się sparaliżować nerwom. Właściwą odpowiedź przypominają sobie zwykle dopiero po wyjściu z sali egzaminacyjnej.

Mobilizacja czy destrukcja?
Tak naprawdę do zdania egzaminu niewielki stres jest niezbędny. Dzięki niemu następuje wzrost aktywizacji ośrodkowego układu nerwowego: szybciej reagujesz, odbierasz i przetwarzasz informacje. Umiarkowany stres poprawia pamięć i koncentrację. Szybciej się uczysz, lepiej radzisz sobie z rozwiązywaniem problemów.

Niestety, stres działa korzystnie tylko wówczas, gdy nie jest zbyt silny i trwa krótko, np. zaczyna się na kilka dni przed egzaminem. Jeśli trwa dłużej (np. na miesiąc przed sprawdzianem), to niestety po okresie mobilizacji następuje faza rozstrojenia. Wpadasz wtedy w panikę, każde zadanie wydaje ci się trudne i nie do rozwiązania. Utwierdzasz się w przekonaniu, że już nie zdążysz się niczego nauczyć.

Jeśli nie uda ci się opanować lęku i powrócić do fazy mobilizacji, stres może wejść w fazę destrukcji. Pojawiają się wtedy zaburzenia pamięci, myślenia i uwagi, zanika racjonalne myślenie i kojarzenie faktów. Zjada cię trema, masz ataki paniki. Gdy tylko zaczynasz wyobrażać sobie egzamin, czujesz suchość w gardle, przyspieszenie tętna, drżenie rąk.

Bywa nawet, że stres egzaminacyjny przekształca się w fobię. W takiej sytuacji trzeba sobie natychmiast pomóc. Jak? Warto poznać kilka dobrych technik uczenia się, a także sposobów relaksowania. Można także sięgnąć po delikatne środki uspokajające, które są dostępne bez recepty w aptekach.

Pokonaj stres
Psychologowie twierdzą, że to, w jaki sposób reagujemy na egzaminacyjny stres, w dużej mierze zależy od naszego charakteru. Osoby bardziej gadatliwe, towarzyskie, śmiałe, czyli ekstrawertycy, zwykle radzą sobie lepiej niż introwertycy, a więc osoby pozornie spokojnie, wyhamowane. Te ostatnie tłumią w sobie emocje, w tym również stres.

Jeśli jesteś właśnie taką osobą, przede wszystkim musisz uwierzyć w siebie. Uwierz też w to, że po drugiej stronie stołu egzaminacyjnego są ludzie (nie potwory), a ich zadaniem wcale nie jest ciebie zgnębić. Wręcz przeciwnie, zależy im na tym, by egzamin dobrze ci poszedł.

Jeśli bardzo się boisz, dobrą metodą na pokonanie lęku jest technika wizualizacji. Czyli, najprościej mówiąc, wyobrażania sobie sprawdzianu.

To będzie właśnie tak!
Staraj się wyobrażać sobie egzamin jak najbardziej realistycznie. Postaw siebie w sytuacji obserwatora. Zobacz, jak wchodzisz pewnym krokiem do sali egzaminacyjnej, dostajesz pytania, uśmiechasz się z zadowoleniem, bo znasz na nie odpowiedzi. I potem, jak odpowiadasz: pewnie, klarownie, powoli, przekonująco. Gdy kończysz, egzaminator jest zachwycony, gratuluje ci bardzo dobrze zdanego egzaminu.

Co ci da taka wizualizacja? Poza zmniejszeniem lęku (a przecież o to chodzi) i dobrym samopoczuciem, także to, że w realnej sytuacji, która się zdarzy, będziesz się zachowywać w podobny sposób jak w wyobraźni. Będziesz wiedzieć, co robić. Twój mózg został bowiem „zaprogramowany”, jak ma się zachować na egzaminie.

Jeśli egzamin zdaje twoje dziecko:

• Nie strasz go konsekwencjami niazdanego egzaminu. Podkreślaj, że mimo oblanego testu nadal będziesz je kochać.
• Wspieraj dziecko i mów mu, że w nie wierzysz.
• Opracuj z nim plan awaryjny, np. wybierzcie inne liceum, jeśli słabo wypadnie mu egzamin gimnazjalny, a jeśli nie zda matury – co będzie przez ten rok robić.
• Zadbaj o to, by w domu nie było dodatkowo stresujących, konfliktowych sytuacji.
• Namawiaj do robienia przerw w czasie nauki, do aktywności fizycznej. Sport rozładowuje stres.
• Nie zamartwiaj się egzaminem. Dziecko doskonale wyczuwa twoje emocje.

Jeśli to ty zdajesz egzamin:

• Włącz pozytywne myślenie. Mów sobie: jestem dobry, zdam.
• Myśl o czymś miłym, np. o dniu, który nastąpi po egzaminie.
• Zaczynaj naukę od zadań trudniejszych, potem przejdź do łatwiejszych. Na koniec powtórz te pierwsze.
• Zaplanuj naukę tak, by przeplatać ją z czymś miłym: spacerem, przejażdżką rowerową. Zadbaj o to, by codziennie przynajmniej przez godzinę być na dworze i aktywnie spędzać czas.
• Ucząc się, podkreślaj ważne rzeczy, tak by łatwo było ci do nich wrócić. Rób notatki, najlepiej nietypowe, rysunkowe, graficzne, by zaangażować do pracy obie półkule mózgowe.
• Wysypiaj się. Nie ucz się w nocy: tak naprawdę z nocnej nauki niewiele zapamiętujesz.