Nadwaga… bieg po zdrowie

Co najmniej połowa naszego społeczeństwa cierpi na otyłość. Każdy kilogram nadwagi skraca życie o dwa do czterech miesięcy. Co zatem robić, aby temu przeciwdziałać? Pokochaj jogging!

Czy wiesz, że każ­de ogra­ni­cze­nie ak­tyw­no­ści ru­cho­wej pro­wa­dzi do nie­ko­rzyst­nych zmian w me­ta­bo­li­zmie, ukła­dzie ser­co­wo­-na­czy­nio­wym, hor­mo­nal­nym, im­mu­no­lo­gicz­nym, wy­dal­ni­czym? Ta­kie zmia­ny po­wo­du­ją, że szyb­ciej się sta­rze­je­my.

Na jog­ging marsz!
Wszy­scy, któ­rzy pro­wa­dzą sie­dzą­cy tryb ży­cia, po­win­ni po­my­śleć o kom­pen­sa­cji de­fi­cy­tu ak­tyw­no­ści ru­cho­wej. Naj­prost­szym i do­stęp­nym dla każ­de­go spo­so­bem jest szyb­ki spa­cer. Jesz­cze lep­sze efek­ty przy­no­si marsz lub jog­ging.

Każ­dy wy­si­łek po­wi­nien być umiar­ko­wa­ny, przy­jem­ny, sto­so­wa­ny w mia­rę re­gu­lar­nie i stop­nio­wo daw­ko­wa­ny. Jog­ging po­wi­nien być do­sto­so­wa­ny do wy­dol­no­ści, a nie do wie­ku ćwi­czą­ce­go. Wy­si­łek nie mo­że być zbyt ma­ły, gdyż ta­ki po­bu­dza łak­nie­nie. Ra­czej po­wi­nien po­wo­do­wać lek­kie zmę­cze­nie i zwięk­szać po­ce­nie się, przez co ustrój po­zby­wa się szko­dli­wych związ­ków.

Na do­bry po­czą­tek
Roz­po­czy­na­jąc jog­ging, na­le­ży za­czy­nać od bar­dzo krót­kich dy­stan­sów (200-300 me­trów) z szyb­ko­ścią rów­ną mar­szo­wi. Bieg na­le­ży kon­ty­nu­ować bez od­po­czyn­ku do mo­men­tu znacz­ne­go przy­spie­sze­nia od­de­chu (za­dysz­ki). Od­po­czy­nek na­stę­pu­je w mar­szu, pod­czas któ­re­go wy­ko­nu­je­my kil­ka ćwi­czeń gim­na­stycz­nych.

Oso­by cier­pią­ce na bez­sen­ność lub te, któ­re chcia­ły­by stra­cić na wa­dze, po­win­ny bie­gać po ko­la­cji – 15-30 mi­nut po zje­dze­niu nie­zbyt ob­fi­te­go po­sił­ku. Nie na­le­ży się przej­mo­wać, że po­cząt­ko­wo po kil­ku mi­nu­tach bie­gu bę­dzie­my mu­sie­li przejść do mar­szu lub przy­sta­nąć na chwi­lę. Już po kil­ku pierw­szych prze­bież­kach – oprócz bó­lu mię­śni – po­pra­wi się na­sze sa­mo­po­czu­cie, a krew za­cznie szyb­ciej krą­żyć w ży­łach. Nie trze­ba wie­le – na po­czą­tek prze­znacz­my na jog­ging pół go­dzi­ny dzien­nie (ty­le cza­su spę­dza­my co­dzien­nie, oglą­da­jąc te­le­wi­zyj­ne re­kla­my). Po mie­sią­cu re­gu­lar­ne­go „tre­nin­gu” bez więk­sze­go wy­sił­ku prze­bie­ga się 3-5 ki­lo­me­trów.

Bieg po scho­dach
Od­mia­ną bie­ga­nia w te­re­nie jest bie­ga­nie po scho­dach. Wbie­gać na­le­ży tak wy­so­ko, jak jest się w sta­nie. W każ­dej na­stęp­nej pró­bie o kil­ka­na­ście stop­ni wy­żej. Gdy uda nam się do­trzeć do ostat­nie­go pię­tra, scho­dzi­my na par­ter i po­now­nie roz­po­czy­na­my bieg w gó­rę. Aby utrzy­mać do­brą kon­dy­cję, po­win­no się po­ko­ny­wać 300 scho­dów dzien­nie (w prze­cięt­nym pię­cio­pię­tro­wym bu­dyn­ku jest oko­ło 100 scho­dów). Jog­ging po scho­dach zwięk­sza nie tyl­ko na­szą wy­trzy­ma­łość, ale tak­że si­łę mię­śni nóg.

Czas re­lak­su
W cza­sie bie­ga­nia nie wol­no za­po­mi­nać o czę­stym po­pi­ja­niu nie­ga­zo­wa­nej wo­dy mi­ne­ral­nej. Na­to­miast po jog­gin­gu – aby zwięk­szyć ela­stycz­ność mię­śni, któ­re są wte­dy roz­grza­ne – war­to wy­ko­nać se­rię ćwi­czeń roz­cią­ga­ją­cych. Po po­wro­cie do do­mu roz­ma­suj­my zmę­czo­ne łyd­ki i sto­py, weź­mie­my cie­płą, re­lak­su­ją­cą ką­piel, ewen­tu­al­ne ran­ki i otar­cia zde­zyn­fe­ku­je­my wo­dą utle­nio­ną. Do zo­ba­cze­nia na ścież­ce zdro­wia!

Efekty regularnego joggingu

•Twój wiek fizjologiczny może być nawet o 5 lat niższy od wieku metrykalnego.
•Twoja waga jest zgodna z normą, choć odżywiasz się normalnie.
•Mężczyźni obserwują przyrost masy mięśniowej i ubytek tkanki tłuszczowej.
•Kobiety zyskują ładne kształty, są bardziej pociągające.
•Jesteś odporny(a) na przeziębienia.
•Biegając, dbasz nie tylko o swoje mięśnie, stawy i serce, ale także jelita, wątrobę i skórę.
•Jesteś mniej narażony(a) na wystąpienie objawów depresyjnych.
•W ciągu 2 godzin po umiarkowanym wysiłku u mężczyzn wzrasta o około 15 proc. poziom testosteronu

Truchtająca mama
Co ma zrobić młoda mama, która chciałaby uprawiać jogging, ale nie ma z kim zostawić dzidziusia? Może zabrać dziecko ze sobą. Potrzebny jest do tego wózek na dużych kołach (najlepiej trójkołowy) i równa powierzchnia, po której możemy szybko przemieszczać się z wózkiem. Proponuję rozpocząć od intensywnego marszu (40-60 metrów) z pięciominutową przerwą na spokojny spacer. Taki półgodzinny trening należy powtarzać 3-4 razy w tygodniu. Stopniowo można skracać odcinki marszowe, przechodząc w trucht, ale zachowując przerwy na wolny spacer. Kolejny etap (6-8. tydzień) to wolny bieg z przerwami (czas treningu pozostaje bez zmian). Pierwsze efekty można zaobserwować po dwóch miesiącach.