marsz po zdrowie

Marsz po zdrowie


Aktywność fizyczna to jedna z najlepszych i najtańszych form profilaktyki zdrowotnej. Osobom, które dopiero zaczynają zmieniać swój tryb życia na bardziej aktywny, warto polecić nordic walking.

Niestety dla wielu Polaków ruch polega tylko na przesiadaniu się z fotela w samochodzie na fotel przed telewizorem. Tymczasem wystarczy przez pół godziny codziennie poruszać się nieco bardziej intensywnie niż dotychczas, a już po miesiącu poprawi się nasza kondycja i zdrowie. Oczywiście należy to robić systematycznie. Ostatnio bardzo modne stało się bieganie czy nauka tańca, zwłaszcza wśród osób po 40. roku życia. Odkryły one, że choć nie da się odwrócić wskazówek zegara biologicznego, to można – dzięki aktywności fizycznej – znacznie go spowolnić.

Aktywność przez cały rok
Osobom, które dopiero zaczynają zmieniać swój tryb życia na bardziej aktywny, poleciłbym nordic walking, czyli aktywny marsz. Jest to forma ruchu polegająca na energicznym chodzeniu wspomaganym odpowiednią techniką odpychania się od podłoża za pomocą specjalnie skonstruowanych kijków. Umiejętne ich stosowanie bardzo dynamicznie czynnościowo angażuje górne partie ciała, zwłaszcza te mięśnie, które są dość pasywne przy zwykłym chodzie. Marsz z kijkami można uprawiać na świeżym powietrzu, niezależnie od klimatu, terenu, pory dnia, na każdej nawierzchni, a co najważniejsze – przez cały rok. Zapewnia on doskonałą aktywność ruchową młodym i starszym, początkującym i zaawansowanym. Pamiętajmy, że lepiej chodzić z kijami niż o kiju.

Z kijkami w parze
Dobranie odpowiednich kijków jest bardzo proste. Powinny mieć one wysokość odpowiadającą dwóm trzecim naszego wzrostu. Jeśli ktoś ma od 160 do 170 cm wzrostu, jego kijki powinny mieć około 110 cm. Jeśli ktoś mierzy 170-180 cm, kijki powinny mieć około 115 cm. Kijki przed zakupem należy koniecznie przymierzyć. Gdy trzymamy kijek, w łokciu powinien być kąt prosty lub rozwarty. Pamiętajmy również, że im kije są lżejsze, tym lepsze. Te najlżejsze wykonane są z karbonu (lekkich włókien węglowych) i mają mniej aluminium.

Podstawową zasadą tej dyscypliny jest dobranie odpowiedniego tempa marszu. Należy iść tak, aby móc swobodnie rozmawiać. Oddech powinien być powolny, ale głęboki. Wtedy wykonujemy najzdrowszą dla serca pracę tlenową i nie zakwaszamy mięśni.

Zalety
Prawidłowo używane kijki „porządkują” ruch, wymuszają prostą sylwetkę, dają poczucie stabilności, pozwalają utrzymać optymalne położenie środka ciężkości ciała.

Nordic walking pomaga zmniejszyć dolegliwości lędźwiowego odcinka kręgosłupa wywołane chorobą dyskową. Odpychanie się kijami podczas marszu łagodzi kontakt pięty z podłożem i amortyzuje obciążenia przenoszące się na stawy kolanowe, przez co pracują one w lepszych warunkach. Stwierdzono również, że przy poprawnym wbiciu kijka uzyskuje się o około 5 kg mniejsze obciążenie stawów kolanowych. Praca z kijkami redukuje również obciążenie stawów skokowych i biodrowych.

Ten sport mogą uprawiać osoby z nadwagą, chorzy na cukrzycę, cierpiący na dolegliwości reumatyczne, chorobę Parkinsona oraz neuropatie różnego pochodzenia.

W walce z otyłością
Nordic walking jest szczególnie polecany osobom walczącym z nadwagą. Marsz z kijkami angażuje wszystkie duże grupy mięśni, co zwiększa zapotrzebowanie energetyczne organizmu, przyspiesza metabolizm i zapobiega gromadzeniu się zapasów tłuszczu. Poprawia również tolerancję glukozy i redukuje zapotrzebowanie na insulinę. Eksperci twierdzą, że aktywny marsz, w zależności od intensywności, pozwala zużyć nawet do 40 proc. kalorii więcej niż zwykły marsz.

Ekspert radzi
Jednym z elementów treningu Justyny Kowalczyk, najlepszej polskiej narciarki biegowej, jest marsz z kijkami. – Ci, którzy znajdą czas na takie spacery trzy razy w tygodniu, nie będą mieli kłopotu z podbiegnięciem do autobusu, wejściem na 10. piętro, gdy zepsuje się winda, z grą w piłkę z synem lub wyjściem na rower z wnuczką – mówi mistrzyni. I dodaje. – Tym, którzy powstrzymają się od pizzy z colą, gwarantuję, że schudną.

I jak tu nie słuchać mistrzyni. Mieć 40 lat przez 20 lat… Bezcenne.


#Najczęstsze błędy

  • Kije trzymane z przodu, zgarbiona sylwetka, brak odepchnięć rękoma – pozycja „na pająka”.
  • Kije skrzyżowane z przodu, łokcie przy sobie, brak odepchnięcia – pozycja „na drutach”.
  • Ugięte łokcie. W takiej pozycji nie angażuje się wystarczająco mięśni pasa barkowego.

#Rady dla początkujących

  • Pierwszy krok – Idziemy, ciągnąc za sobą kije zawieszone na rękawiczkach
  • (są w zestawie) lub na dwóch paskach. Ręce poruszają się naturalnie.
  • Drugi krok – Łapiemy kije palcami. Nadal je ciągniemy, ale staramy się mieć ręce wyprostowane w łokciach.
  • Trzeci krok – Kiedy ręka z kijkiem zostaje za nami, należy się odepchnąć, przenieść ciężar ciała na kijek. Dzięki temu odciążymy stawy.
  • Czwarty krok – Otwieramy dłoń z tyłu w momencie odepchnięcia. To powoduje rozluźnienie rąk i pozwala wydłużyć dźwignię (odpychamy się od kijka palcami). Krok staje się bardziej sprężysty.
4.4/5 - (276 votes)

Nikt nie pyta Cię o zdanie, weź udział w Teście Zaufania!

To 5 najczęściej kupowanych leków na grypę i przeziębienie. Pokazujemy je w kolejności alfabetycznej.

ASPIRIN C/BAYER | FERVEX | GRIPEX | IBUPROM | THERAFLU

Do którego z nich masz zaufanie? Prosimy, oceń wszystkie.
Dziękujemy za Twoją opinię.

Leave a Comment

POLECANE DLA CIEBIE

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH