Właściwe odżywianie wzmocni efekty treningu!

Informacje, jakie otrzymujemy z różnych źródeł na temat prawidłowego żywienia, mogą przyprawiać o ból głowy. Jeść węglowodany, bo są potrzebne jako energia na trening, czy też nie, bo od nich przytyjemy? Ile białka powinno znaleźć się w diecie aktywnego nastolatka? Jaką rolę odgrywa tłuszcz, a jakie znaczenie mają antyoksydanty zawarte w warzywach i owocach?

Węglowodany – paliwo dla mięśni

Spożycie węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym ma na celu dostarczenie glukozy jako podstawowego źródła energii dla pracujących mięśni. Glukoza gromadzi się także w formie glikogenu w mięśniach i w wątrobie, będąc paliwem do wysiłków intensywnych, trwających do kilkudziesięciu minut. Posiłek zawierający węglowodany należy spożyć ok. 2-3 godziny przed treningiem.

Justyna Mizera, dietetyk sportowy:

Powinien to być posiłek z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym, czyli taki, z którego glukoza uwalniana jest powoli. Dzięki temu mięśnie mają energię do pracy przez cały trening,a niebezpieczne dla zdrowia skoki insulinowe są ograniczone. Dobrym przykładem przedtreningowego dania będzie makaron pełnoziarnisty z pomidorami, olejem rzepakowym i parmezanem. Inne propozycje to tortilla pełnoziarnista lub kukurydziana z serkiem naturalnym, wędzonym łososiem, sałatą i świeżymi warzywami. Może to być także koktajl na mleku roślinnym z orzechami, masłem orzechowym, płatkami owsianymi i malinami.

Jeśli ostatni posiłek zjemy wiele godzin przed wysiłkiem, to możemy doświadczyć hipoglikemii (zbyt niski poziom glukozy we krwi). Odbije się to na naszej wydolności i samopoczuciu. W przypadku treningu trwającego ponad godzinę, węglowodany można uzupełniać podczas ćwiczeń, np. poprzez napoje izotoniczne lub rozcieńczone soki owocowe.

Po treningu także konieczne jest spożycie węglowodanów. Ćwiczenia, zwłaszcza siłowe, powodują bowiem uszkodzenia włókien mięśniowych, co z kolei opóźnia gromadzenie glikogenu, osłabiając organizm.

Akcja regeneracja, czyli białko w diecie

By regeneracja po wysiłku przebiegała prawidłowo, nie możemy zapomnieć o porcji pełnowartościowego białka, znajdującego się m.in. w produktach nabiałowych (np. serek wiejski, jogurt naturalny) lub rybach (np. dorsz). Białko jest niezbędne przy powstawaniu nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji istniejących. Pomaga zachować optymalną równowagę płynową w tkankach ustroju, bierze udział w transporcie składników pokarmowych do i z komórek, dotlenia komórki i reguluje krzepliwość krwi.

Osoby aktywne często konsumują zbyt dużo białka, co nie ma przełożenia na efekty treningowe lub regenerację, a wręcz może zakwaszać organizm i obciążać poszczególne narządy, jak nerki czy wątroba. Dziennie zaleca się spożycie 1-2 g białka na kilogram masy ciała, w zależności od wieku oraz rodzaju i intensywności treningów (np. osoba ważąca 75 kg w dniu treningowym może zjeść ok. 120 g białka, dzieląc je na cztery porcje, by z każdej organizm mógł wykorzystać potencjał regeneracyjny i budulcowy).

Justyna Mizera, dietetyk sportowy:

Większych dawek białka na pewno nie powinny stosować osoby przed 20. rokiem życia, gdyż może to negatywnie wpłynąć na ich homeostazę (równowagę biologiczną organizmu), objawiającą się m.in. zbyt dużym zakwaszeniem, obciążeniem nerek i zachwianiem równowagi kwasowo-zasadowej, co w wieku rozwojowym jest bardzo istotne.

Nie rezygnuj z tłuszczy

Zdarza się, że osoby podejmujące aktywność fizyczną stronią od tłuszczu w diecie, uważając, że zbyt duże ich spożycie obciąży organizm czy wręcz przyczyni się do zwiększenia tkanki tłuszczowej. Tymczasem odpowiednia, czyli ok. 1 g/kg masy ciała, ilość tłuszczy w codziennej diecie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Może to być tłuszcz pochodzący z jajek (np. 2-3 szt. w ciągu dnia), z tłustej ryby, np. łososia lub śledzia, jak też z produktów roślinnych (np. 2 łyżki siemienia lnianego, pestki słonecznika lub dyni, garść orzechów włoskich, a także zielonolistne warzywa).

Justyna Mizera, dietetyk sportowy:

 Zróżnicowane kwasy tłuszczowe są konieczne do wydzielania hormonów i budowy błon komórkowych oraz mózgu. Właściwa ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) działa przeciwzapalnie. Dzięki nim możemy uchronić stawy, ścięgna i więzadła przed naciągnięciem, a nawet kontuzją. Wykazują one również działanie antyoksydacyjne oraz umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).

Mikro równie ważne

Uprawiając sport, należy pamiętać też o mikroelementach. Szczególną uwagę zwróćmy na antyoksydanty. Zawierają je głównie warzywa i owoce, które powinny pojawiać się na talerzu nawet kilka razy dziennie!

Justyna Mizera, dietetyk sportowy:

Potencjał antyoksydacyjny różnokolorowych warzyw i owoców, zwłaszcza jagodowych, jest nieoceniony. Mogą przyczyniać się one zarówno do poprawy zdrowia, jak i pozytywnych efektów treningowych, a także wyglądu zewnętrznego.

Kampania: Warzywa i owoce – na szczęście!

Ogólnopolska kampania informacyjno-edukacyjna „Warzywa i owoce – na szczęście!” sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw. Organizatorem kampanii jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych. Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej oraz na profilu na Facebooku:
www.warzywaiowocenaszczescie.pl
www.facebook.com/warzywaiowocenaszczescie

informacja prasowa: ITBC Communication