Witaminy dla seniora

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy jest uzależnione od wieku i stanu zdrowia człowieka. Grupy pacjentów, które szczególnie powinny przestrzegać właściwej diety bogatej w witaminy to: dzieci, kobiety w ciąży, pacjenci w czasie rekonwalescencji oraz ludzie starsi.

Ludzie w podeszłym wieku mają zmniejszoną podstawową przemianę materii. Ich aktywność fizyczna spada, zmniejsza się również zapotrzebowanie kaloryczne. Dodatkowo występują choroby i schorzenia, których leczenie wymaga ograniczeń żywieniowych. Ponadto – często ze względów ekonomicznych – ludzie starsi mają monotonną dietę, co prowadzi do niedoborów witaminowych. Dieta seniorów powinna być prawidłowo zbilansowana oraz cechować się różnorodnością, aby dostarczać wszystkie witaminy w odpowiednich ilościach. Dokładne dane z dziennym zapotrzebowaniem na witaminy dla ludzi po 60. roku życia znajdują się w tabeli.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Kwas askorbinowy (witamina C)
Witamina C odgrywa dużą rolę w funkcjonowaniu organizmu: m.in. bierze udział w reakcjach oksydoredukcyjnych, przemianach aminokwasów, syntezie hormonów steroidowych oraz amin katecholowych. Ponadto jest niezbędna do produkcji kolagenu – podstawowego budulca tkanki łącznej. Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza w przewodzie pokarmowym, redukuje je z formy Fe3+ do Fe2+. Najważniejsze działanie kwasu askorbinowego to ochrona przed wolnymi rodnikami, wynikająca z jego właściwości antyoksydacyjnych. Niedobory witaminy C powszechne są w okresie zimowym oraz zimowo-wiosennym. Do głównych objawów należą: nadmierne męczenie się, zaczerwienienia i krwawienia dziąseł. Awitaminoza prowadzi do szkorbutu – choroby dziąseł prowadzącej nawet do wypadania zębów. Ponadto może wywołać niedokrwistość wynikającą z upośledzonego wchłaniania żelaza.

Źródłem witaminy C są: dzika róża, warzywa kapustne, papryka, natka pietruszki, ziemniaki, pomidory, owoce cytrusowe, oraz jagodowe. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej, gdyż witamina C jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury i tlenu.

Tiamina (witamina B1)
Bierze ona udział w przemianach węglowodanowych. Jej niedobór wywołuje chorobę beri-beri, której objawami są zaburzenia układu nerwowego i mięśniowego. Brak tiaminy w diecie skutkuje nieprawidłowościami w układzie pokarmowym, dochodzi do zaburzeń wydzielania soku żołądkowego, zaburzeń trawienia i przyswajania składników pokarmowych.
Źródłem witaminy B1 są drożdże oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa strączkowe, mięso, orzechy, jaja. Tiamina wrażliwa jest na działanie wysokiej temperatury. Ponadto niszczą ją substancje zawarte w kawie i herbacie.

Ryboflawina (witamina B2)
Jest koenzymem enzymów oddechowych, biorących udział w procesach utleniania i redukcji. Witamina B2 odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku, chroni przed zaćmą. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz systemu odpornościowego. Niedobory ryboflawiny objawiają się w postaci zajadów w kącikach ust, zmian łojotokowych skóry, pieczenia pod powiekami oczu, nadmiernego łzawienia.

Bogatym źródłem witaminy B2 są: mleko i jego przetwory, drożdże, jaja, produkty zbożowe. W niewielkich ilościach jest syntezowana przez florę bakteryjną układu pokarmowego.

Pirydoksyna (witamina B6)
Witamina ta bierze udział w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów. Jest koenzymem ponad 50 enzymów. Niedobór pirydoksyny ogranicza syntezę białek, hormonów, kwasów nukleinowych, hemoglobiny. Objawy awitaminozy to nadmierna pobudliwość, zmiany na skórze i błonach śluzowych, wypadanie włosów, niedokrwistość.

Drożdże, produkty zbożowe, orzechy i nasiona roślin strączkowych to główne produkty, w których witamina B6 występuje w dużych ilościach.

Niacyna (witamina PP)
Bierze udział w utlenianiu komórkowym, przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów. Jej niedobór prowadzi do pelagry – choroby charakteryzującej się zapaleniem skóry, zaburzeniami psychicznymi, biegunką.
Bogatym źródłem witaminy PP są: drożdże, wątroba, mięso, ryby oraz rośliny strączkowe.

Kobalamina (witamina B12)
Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych i białych krwinek. Razem z kwasem foliowym bierze ona udział w syntezie DNA, aminokwasów i białek szpiku. Konieczna jest do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pokarmowego. Jej niedobory wywołują zahamowanie rozmnażania i dojrzewania komórek, szczególnie krwinek czerwonych, co prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej.

Głównym źródłem witaminy B12 są wątroba i nerki, a jej niedobory stwierdza się u osób stosujących dietę wegetariańską.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A
To kilka związków o aktywności biologicznej retinolu. Witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast prowitamina A w postaci karotenoidów – w produktach roślinnych. Witamina A niezbędna jest w procesie widzenia, reguluje procesy wzrostu komórek. Ponadto wzmacnia układ immunologiczny oraz warunkuje prawidłowe funkcjonowanie tkanki nabłonkowej. Niedobór tej witaminy prowadzi do kurzej ślepoty. Łagodniejsze objawy niedoborów to suchość i zgrubienie spojówek, zapalenie brzegów powiek, niedowidzenie o zmierzchu. Dodatkowo występuje nadmierne rogowacenie nabłonków.

Najwięcej witaminy A znajduje się w tłuszczach zwierzęcych: tranie, wątrobie, pełnotłustym mleku, maśle, śmietanie, serach oraz żółtkach. Prowitamina A w postaci karotenoidów występuje w warzywach i owocach o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie, takich jak: marchew, papryka, dynia, morele, brzoskwinie.

Witamina D
Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Umożliwia wchłanianie wapnia i fosforanów w jelitach. Dodatkowo wzmacnia układ immunologiczny. Powstaje z prowitaminy w skórze człowieka pod wpływem promieniowania UV, a jej nadmiar magazynowany jest w wątrobie.

Niedobór tej witaminy jest szczególnie groźny dla niemowląt i dzieci, gdyż wywołuje krzywicę. U ludzi starszych natomiast niedobory manifestują się osteoporozą wynikającą ze złego przyswajania wapnia. Ponad 80 proc. witaminy D pochodzi z syntezy skórnej, pozostałe 20 proc. należy dostarczać z pożywieniem (produkty nabiałowe: jaja, sery, masło, mleko).

Witamina E
Należy do głównych przeciwutleniaczy. Zapobiega zmianom degeneracyjnym: miażdżycy, chorobom nowotworowym, procesom starzenia się komórek. Chroni wątrobę przed stłuszczeniem, przeciwdziała bezpłodności.
Najlepszym jej źródłem są oleje roślinne, kiełki i zarodki pszenicy, szpinak, sałata, kukurydza, żółtka jaj, masło, mleko.

Witamina K
Niezbędna jest do tworzenia czynników krzepnięcia krwi. Ponadto bierze udział w formowaniu tkanki kostnej, ma właściwości przeciwzapalne i przeciwgrzybicze. Niedobór witaminy K występuje rzadko, gdyż jest ona syntezowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego.

Źródłami witaminy w diecie są: sałata, kalafior, kapusta, zielony groszek, fasola, pomidory, orzechy.

Zalecane dzienne spożycie witamin

witamina – kobieta > 60 r.ż / mężczyzna > 60 r.ż.
A -800 µg / 1000 µg
D – 10 µg / 10 µg
E – 10 mg / 10 mg
K – 1 µg / 1 µg
C – 60 mg / 70 mg
B1 – 1,4 mg / 1,5 mg
B2 – 2,0 mg / 2,2 mg
PP – 18 mg / 20 mg
B6 – 2,2 mg / 2,4 mg
B12 – 2,5 µg / 2,5 µg