Pilates w pigułce

Dlaczego metoda, która ma blisko 80 lat nadal cieszy się popularnością? Cały sekret tkwi nie tylko w różnorodności ćwiczeń, ale przede wszystkim w tym, że jest to wysiłek, który gimnastykuje nie tylko ciało, ale i umysł.

Nazwa pilates pochodzi od twórcy tej metody – Josepha Pilatesa, który przeszedł przemianę żywcem wyjętą z bajki o brzydkim kaczątku. Dzięki ćwiczeniom fizycznym z chorego na krzywicę i astmę dziecka, zmienił się w bardzo sprawnego i pięknie zbudowanego mężczyznę. Zajmował się narciarstwem, nurkowaniem, gimnastyką, sztukami walki, boksem i rehabilitacją pacjentów w szpitalach. Metamorfoza ta popchnęła go do zainteresowania się wpływem ćwiczeń fizycznych na zdrowie i jakość życia człowieka. Poświęcił się opracowaniu swojej metody, która do tej pory przynosi korzyści zarówno tancerzom baletowym, jak i zwykłym ludziom. W obecnych czasach metoda Josepha Pilatesa przeżywa swój renesans. Jej największym atutem jest to, że idealnie trafia w potrzeby wielu ludzi.

Jak działa?
Głównym celem tej metody ćwiczeń jest poprawa postawy ciała, redukcja stresu, a także kształtowanie silnych i jednocześnie elastycznych mięśni. Można to osiągnąć wykonując bardzo precyzyjne ruchy, którym towarzyszy silne napięcie mięśni tułowia, rytmiczny oddech i pełna koncentracja na ćwiczeniu. Ponieważ tułów stanowi centrum ciała, a jego mięśnie odgrywają kluczową rolę w utrzymywaniu prawidłowej postawy, większość ćwiczeń kładzie szczególny nacisk na wzmacnianie i naukę kontrolowania pracy mięśni właśnie tego rejonu ciała. Stąd mnóstwo ćwiczeń na mięśnie brzucha, pleców, okolicy bioder i barków. Wszystkie te partie mięśni wzmacnia się równomiernie, co powoduje, że ciało zyskuje ładny wygląd i sprawność. W pilatesie najważniejsza jest jakość ruchu, a nie liczba powtórzeń. Po zajęciach, osoby ćwiczące czują się wypoczęte i pełne energii, a nie wyczerpane i zmęczone jak ma to miejsce w czasie tradycyjnych ćwiczeń. Ważne jest, aby wykonywać płynnie, a nie gwałtownie. Powinny być swobodne i pełne gracji.

Jak wyglądają zajęcia?
W Polsce prowadzone są jedynie zajęcia na matach. W USA i Europie Zachodniej można także brać udział w treningach lub sesjach indywidualnych na specjalnych maszynach (reformer, cadillac) wyposażonych w gumy i sprężyny. Większość ćwiczeń odbywa się w pozycjach niskich, np. na leżąco. Choć zadania wydają się dziecinnie łatwe, poprawne ich wykonanie jest nie lada wyzwaniem. Wszystkie ćwiczenia wymagają napięcia mięśni brzucha, które nie muszą być bezpośrednio zaangażowane w ruch, ale zawsze mają do spełnienia ważną rolę – stabilizację. Chodzi o to, aby utrzymać kręgosłup i biodra w określonej pozycji. Na pierwszy rzut oka sprawa wydaje się banalnie prosta – co może być trudnego w położeniu się na plecach i zataczaniu kółek raz jedną, raz drugą nogą? Cała sztuka polega na tym, aby w czasie, gdy nogi się poruszają, biodra i reszta tułowia pozostawały idealnie nieruchome. Dla osoby oderwanej od biurka, to nie lada wyzwanie! Ćwiczenia pilatesa można wykonywać także przy użyciu piłki stabilizacyjnej czy taśm elastycznych, jednak zwykle ćwiczy się bez dodatkowego obciążenia. Zajęcia trwają 60-90 minut i powinno się w nich uczestniczyć 2-3 razy w tygodniu.

Dla kogo?
Ćwiczenia pilatesa warto polecić wszystkim, którzy chcą zadbać o kręgosłup, proste plecy czy płaski brzuch. Z pewnością na tym rodzaju wysiłku skorzystają także ci, którzy nie lubią intensywnych zajęć albo szukają sposobu na odreagowanie stresu i relaks.

Bardzo ważne jest, aby ćwiczyć pod okiem specjalisty, który zna tajniki pilatesa i będzie potrafił dopasować ćwiczenia do poziomu sprawności podopiecznych. W czasie treningu istotne jest, aby zrozumieć na czym polega ćwiczenie i jakie ma działanie. Tylko wtedy w taki wysiłek będzie można zaangażować umysł i skoncentrować się na zadaniu. Do tego także niezbędne są instrukcje trenera.

Warto wspomnieć o tym, że pilates nie jest treningiem, który pozwala szybko i skutecznie walczyć z nadwagą.

Jak zacząć?
Początkujący po pierwszych zajęciach z pewnością stwierdzą, że ćwiczenia pilatesa są trudne. To wynik rozleniwienia mięśni, których osoba nieaktywna fizycznie rzadko używa, a które w czasie zajęć pilatesa zostają „obudzone” i zaprzęgnięte do pracy. Na szczęście siła mięśni i ich sprawność szybko wzrasta, dzięki czemu zajęcia zaczynają przynosić satysfakcję i przestają być bardzo męczące. Nie należy się więc zniechęcać i rezygnować z treningów po pierwszym razie.

#Zasady treningu pilatesa
1. Koncentracja. Polega to na włączeniu umysłu w trening. Umysłem kontroluje się ruch, oddech, napięcie mięśni i pracę całego ciała.
2. Kontrola i precyzja. Kluczową rolę dla bezpieczeństwa i skuteczności treningu odgrywa poprawna technika ćwiczeń.
3. Skupienie na centrum i stabilizacja. Tułów stanowi centrum ciała i to na pracy jego mięśni należy się koncentrować. Silny tułów to baza, która pozwala całemu ciału swobodnie i precyzyjnie się poruszać.
4. Oddychanie. Klucz do relaksu i koncentracji. Prawidłowy rytm wdechów i wydechów oraz ich głębokość pomagają wykonywać ruchy i kontrolować pracę ciała.
5. Ułożenie. W każdym ćwiczeniu trzeba poprawnie ułożyć ciało. Dlatego przed wykonaniem ruchu, zawsze trzeba skontrolować ustawienie głowy, barków, kręgosłupa i bioder.
6. Płynność. Ruchy pełne gracji, swobodne, ale w pełni kontrolowane. Powinny być idealnie płynne, a nie gwałtowne i rwane.

#Korzyści pilatesa
Sprawność fizyczna:

• poprawa postawy
• zwiększenie ruchomości kręgosłupa
• ujędrnienie ciała i zwiększenie jego elastyczności
• wzrost siły mięśni tułowia
• poprawa stabilności miednicy i barków

Zdrowie:

• rehabilitacja po urazach
• poprawa koordynacji ruchowej i poczucia równowagi
• wzmacnianie brzucha i kręgosłupa po ciąży
• łagodzenie dolegliwości związanych z bólami krzyża
• poprawa sprawności układu oddechowego
• usprawnianie ciała w wielu schorzeniach, m.in. w skrzywieniach kręgosłupa, osteoporozie, stwardnieniu rozsianym

Ogólne samopoczucie:

• poprawa wyglądu ciała i samopoczucia
• redukcja stresu i dolegliwości z nim związanych
• poprawa samooceny
• równowaga ciała i umysłu
• poprawa jakości życia