Witaminy a zdrowie naszych kości

Stosowanie zbilansowanej diety z reguły kojarzy nam się z odchudzaniem. Poza szczupłą sylwetką i lepszą kondycją, możemy dzięki niej otrzymać także kilka dodatkowych benefitów. Co można zyskać dbając o nawyki żywieniowe?

Dobra, zbilansowana, dostarczająca wszystkich składników odżywczych dieta w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi to sposób na zdrowie i witalność każdego dnia. Warto zdać sobie sprawę, że spożywane przez nas posiłki i dostarczane wraz z nimi minerały mają jednak wpływ nie tylko na szczupły wygląd, ale także np. na kondycję naszych kości.

Jakich witamin i minerałów potrzebują nasze kości?

Witamina D

Zadaniem witaminy D jest zwiększenie wchłaniania wapnia do kości poprzez pobudzanie do wzrostu komórek kościotwórczych (osteoblastów). Gdy cierpimy na niedobór witaminy D, nasze kości stają się słabe i kruche oraz trudniej się regenerują. Pierwiastek w organizmie występuje w dwóch podobnie działających formach. D2 dostarczamy z jedzeniem. D3 jest wytwarzana przez skórę pod wpływem słońca. Witaminę D dostarczy nam kąpiel słoneczna. Natomiast szukając jej w pożywieniu warto wybierać takie produkty jak: tłuste ryby, jaja czy dojrzewające sery.

Powszechny niedobór witaminy D

Niestety badania przesiewowe wykazały, że mieszkańcy Europy mają duże niedobory witaminy D nic o tym najczęściej nie wiedząc. Nasza dieta zawiera zdecydowanie niewystarczającą jej ilość. Stąd zalecenie, aby przyjmować na stałe (cały rok) suplementy diety zawierające wit. D3 i K2 w dawce min. 2000 j.m. dla osób dorosłych. W aptekach znajdziemy sporo takich suplementów.

Anna Żelechowska, neurolog, specjalista rehabilitacji medycznej:

Pamiętajmy, że witaminy pełnią różnorakie role w funkcjonowaniu naszego organizmu. Na przykład witamina D jest niezbędna nie tylko kościom. Wspomaga także funkcje wątroby, układu odpornościowego, działa przeciwnowotworowo, antydepresyjnie oraz pełni szereg innych funkcji w organizmie. Prawidłowe żywienie i suplementacja przyczyniają się do lepszego funkcjonowania całego organizmu.

Witamina K

Witamina K to kolejna z witamin, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania kości. Jej odpowiednio wysokie spożycie zmniejsza ryzyko złamań, rozwoju osteopenii i osteoporozy. Witamina K powinna być przyjmowana z witaminą D, ponieważ wzmacnia jej działanie. Znajdziemy ją m.in. w brokułach, szpinaku, fermentowanych produktach mlecznych, żółtkach.

Witamina C

Witamina C głównie kojarzy się nam się z odpornością na infekcje wirusowe lub ze zdrowymi dziąsłami. Ma również ogromne znaczenie dla zdrowia naszych kości. Potrzebujemy jej, ponieważ to niezbędny pierwiastek do syntezy kolagenu. Kolagen jest za to głównym składnikiem ścięgien i odpowiada za elastyczność skóry i wytrzymałość stawów. Witaminę C znajdziemy w cytrusach, natce pietruszki, pomidorach czy ziemniakach.

Wapń

Wapń odpowiedzialny jest za zdrowe, mocne kości i zęby. Jego odpowiednie stężenie zapewnia też prawidłową krzepliwość krwi, sprawność naszych mięśni czy spokojny sen. Ważne jest, aby zadbać o wzmożoną suplementację tego pierwiastka w dzieciństwie. Im więcej wapnia będzie znajdowało się w naszym kościach, tym osiągną one większą tzw. szczytową masę kostną. Dlatego w codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć warzyw, jaj, otrębów, nasion (w tym orzechów) czy sardynek. Nie przeceniajmy roli mleka i nabiału, w którym aż tak wiele wapnia nie znajdziemy.

Fosfor

To podstawowy składnik kości i zębów. Odgrywa też dużą rolę w przewodnictwie bodźców nerwowych czy przepuszczalności błon komórkowych. Bogatym źródłem fosforu są sery podpuszczkowe, kasza gryczana, konserwy rybne i ryby wędzone spożywane wraz z ościami. Znajdziemy go też w jajach czy ciemnym pieczywie.

Magnez

Magnez jest obok wapnia i fosforu jednym z głównych składników kości i wpływa korzystnie na ich gęstość mineralną, ponieważ bierze udział w procesie przyswajania fosforanu wapnia. Dodatkowo jest odpowiedzialny za wchłanianie energii do mięśni. Jego przyswajalność wzrasta w obecności białka, z kolei odwrotnie działają na niego tłuszcze. Pierwiastek ten znajdziemy w kaszach, orzechach, fasoli czy w kakao.

Czego powinniśmy unikać?

Po 30. roku życia gęstość naszych kości maleje, jest to całkowicie normalny proces nasilający się wraz z wiekiem i związany z naszą fizjologią. W efekcie spada także ich elastyczność i wytrzymałość. W konsekwencji może łatwo dochodzić do złamań czy zwichnięć.

Przede wszystkim należy unikać niskokalorycznych diet, które zwierają mało tłuszczu. To właśnie w nim rozpuszczają się niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witaminy takie jak: A, D, E czy K. Dodatkowo, powinniśmy pożegnać się z nałogami – palenie papierosów obniża poziom estrogenów, które odgrywają dużą rolę w przyswajaniu wapnia z pożywienia (wapń jest głównym budulcem kośćca). Warto ograniczyć spożywanie kofeiny i nie przekraczać 1 filiżanki dziennie (kofeina również utrudnia wchłanianie wapnia). Utracie tego pierwiastka sprzyja także nadmierne spożywanie soli. Warto więc w miarę możliwości zastępować sól ziołami (bazylią, tymiankiem) lub zamienić białą, rafinowaną sól na himalajską, która zawiera wiele cennych składników odżywczych. Uwalnianie się wapnia z kości jest dla organizmu bardzo niebezpieczne. Wapń osadza się wtedy w naczyniach krwionośnych powodując ich zwapnienie, a w konsekwencji jego niedobór w kościach prowadzi do osteoporozy.