Niedobory pokarmowe

Zima to okres, kiedy najczęściej pojawiają się niedobory pokarmowe. Ich efekt to gorszy wygląd, zmęczenie, a także częste infekcje. Przyczyną jest nieodpowiednia dieta – zwykle zbyt mała lub zbyt duża liczba kalorii.

Niektórzy uważają, że zimą należy jadać więcej, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii. To błędne rozumowanie. Jesienią i zimą, kiedy słońca jest mniej, zwykle pogarsza się ogólna kondycja organizmu. W tym czasie dieta powinna być lekkostrawna i różnorodna. Taki sposób odżywiania pozwala zachować zdrowie i witalność.

Kalorie
Dobrze zbilansowana dieta powinna zaspokajać potrzeby energetyczne organizmu. Musi ona uwzględniać tryb życia, płeć i wiek każdego człowieka. W Polsce, jak pokazują badania, jadłospisy starszych dziewcząt i młodych kobiet oraz osób starszych charakteryzują się zbyt małą wartością kaloryczną. Konsekwencją tego jest niedobór białek i minerałów, np. żelaza, wapnia, cynku i magnezu. Natomiast w menu mężczyzn i chłopców kalorii jest zbyt dużo, szczególnie tych pochodzących z tłuszczów zwierzęcych. Prowadzi to do otyłości i wielu innych chorób.
Polacy jedzą też zbyt mało ryb, zwłaszcza morskich, które są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6) oraz witaminy D. Kwasy te zmniejszają ryzyko chorób układu krwionośnego, poprawiają koncentrację, pozytywnie wpływają na proces uczenia się, a także zwiększają odporność na stres.

Błonnik
Zimą Polacy jedzą zbyt mało warzyw, kasz i pieczywa pełnoziarnistego. W konsekwencji dostarczamy sobie za mało błonnika – około 15 g (dzienna dawka to 25 g). Ten roślinny składnik chroni przed otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami jelit i układu krążenia. Aby dostarczyć organizmowi przynajmniej 20 g błonnika, trzeba codziennie do każdego posiłku dodać przynajmniej 100 g warzyw. Należy również pamiętać o wypijaniu 1,5 litra wody, aby błonnik mógł usunąć szkodliwe produkty przemiany materii.

Składniki mineralne
U Polaków najczęściej występują niedobory wapnia i żelaza. Ten ostatni mikroelement jest składnikiem hemoglobiny zawartej w erytrocytach, które transportują tlen do wszystkich tkanek organizmu. Jeśli w diecie jest za mało żelaza, we krwi brakuje czerwonych ciałek i mechanizm dotleniania staje się niesprawny. Objawia się to osłabieniem, bladością skóry, łamliwością włosów i paznokci, zajadami w kącikach ust, uczuciem zimna, bólami głowy, bezsennością, podatnością na infekcje.

Na niedokrwistość szczególnie narażone są kobiety i dziewczęta stosujące diety odchudzające i wegetariańskie. Nawet niewielkie braki żelaza w diecie powodują obniżenie sprawności umysłowej, pogorszenie pamięci i zdolności uczenia się. O właściwą podaż żelaza powinny zadbać również osoby starsze oraz kobiety w ciąży. Brak żelaza w organizmie matki może niekorzystnie wpłynąć na rozwój mózgu niemowlęcia.

O niedoborach wapnia w diecie Polaków mówi się znacznie więcej i częściej. Szczególnie mało jest go w dietach chłopców i dziewczynek po 10. roku życia (przeciętne spożycie wapnia w tej grupie to około 50 proc. zalecanej normy), a także kobiet.

Brak wapnia powoduje zagrożenie krzywicą u najmłodszych dzieci, osteopenią u dzieci starszych i osteoporozą u osób dorosłych. Zważywszy, że niedobory kliniczne dają o sobie znać, kiedy na działanie zapobiegawcze jest już zbyt późno, należy zadbać o profilaktykę.

W zapobieganiu osteoporozie ważna jest nie tylko podaż wapnia, ale również witaminy D – wpływa ona na przyswajanie wapnia z diety i wbudowanie go w kości. Doskonałym źródłem tej witaminy w diecie są ryby (sardynki, śledzie, łosoś, tuńczyk, makrela), miękkie margaryny, wątroba, jaja i tran.

Ważnymi składnikami w diecie – szczególnie zimą – są również selen i cynk. Ich niedobór może się objawiać osłabieniem odporności i zwiększoną podatnością na infekcje. Według WHO dziennie zapotrzebowanie na cynk wynosi 10 mg dla kobiet i 14 mg dla mężczyzn, a na selen 40 µg. Najlepszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, kakao, czekolada, ryby, całe ziarna zbóż, wątroba, nerki i mięso. Natomiast cynk znajdziemy w ostrygach, chudym mięsie, drobiu i rybach, kaszach oraz chlebie pełnoziarnistym. Organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć tych mikroelementów. Produkty spożywcze nie zabezpieczają odpowiedniego poziomu tych pierwiastków, dlatego ważne jest dostarczanie ich poprzez suplementy diety.

Witaminy
Regulują one działanie większości enzymów w organizmie. Bez nich niemożliwy byłby prawidłowy rozwój oraz sprawny metabolizm. Do niedoborów witamin najczęściej dochodzi z powodu zbyt małej ilości warzyw i owoców w diecie lub ich nieprawidłowego przechowywania i przygotowywania. Czasem przyczyną bywają zaburzenia trawienia i wchłaniania.

Zapotrzebowanie na witaminy zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego (np. ciąża lub laktacja) oraz aktywności fizycznej. Brak odpowiedniej ilości witamin powoduje powstawanie swoistych zespołów chorobowych zwanych awitaminozami. W polskich racjach pokarmowych najczęściej dochodzi do niedoborów witaminy C. Jej niewielkie braki powodują osłabienie organizmu, podatność na infekcje oraz mniejszą wydolność fizyczną, a także szybsze starzenie się skóry. Najcenniejszymi źródłami tej witaminy są: soki z dzikiej róży (zawartość witaminy C w 100 g soku waha się od 840-3500 mg), papryka, pomidory, brokuły, cytrusy, natka pietruszki. Należy pamiętać, że witamina C jest bardzo wrażliwa na światło i temperaturę, dlatego najlepiej spożywać warzywa i owoce na surowo.

Witaminy z grupy B
Na niedobór witaminy B1 są narażone osoby stosujące długotrwałe diety odchudzające oraz nadużywające alkoholu. Wczesnymi sygnałami świadczącymi o niedoborze tego związku są: brak apetytu, przemęczenie i osłabienie. Znaczny niedobór tej witaminy może prowadzić do ciężkiej choroby beri-beri. Bogatym źródłem tego związku są przede wszystkim warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste, wieprzowina, podroby, warzywa krzyżowe (np. kapusta, rzodkiew, chrzan, rzodkiewka).

Niedobór witaminy B2 daje o sobie znać przemęczeniem, zmianami zapalnymi języka, oraz pękaniem kącików ust. Aby zwiększyć jej podaż, należy wzbogacić dietę w mleko i przetwory mleczne, ciemnozielone warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Witamina A
Długotrwały niedobór witaminy A powoduje zmiany w obrębie skóry, zębów oraz oczu. Najbardziej narażone na niedobór tego związku są osoby nadużywające alkoholu, młodzież w okresie dojrzewania, palacze oraz osoby ze schorzeniami wątroby. Do grup ryzyka należą również osoby, które jedzą niewielkie ilości warzyw i owoców bogatych w beta-karoten. Produktami będącymi dobrym źródłem witaminy A są: sery żółte, przetwory mleczne, wątroba, tłuszcze rybie. W prowitaminę A są natomiast bogate takie warzywa i owoce, jak: marchew, brokuły, botwina, papryka, morele, brzoskwinie.