Jesienna dieta

Wbrew powszechnym opiniom zapotrzebowanie na składniki odżywcze nie zmniejsza się radykalnie wraz z wiekiem. Mimo to u ludzi starszych często obserwuje się niedobory tych składników.

Może się do tego przyczyniać zdecydowanie gorsze ich przyswajanie oraz – co jest bardzo częste – spożywanie niepełnowartościowych posiłków.

Wśród składników odżywczych, które najczęściej bywają niedoborowe u ludzi starszych, wymienia się: wapń i witaminę D, antyoksydanty (witaminy C, E i beta-karoten), witaminę B12, kwas foliowy, potas, żelazo i magnez.

Powyżej 40.-50. roku życia zaczyna się fizjologiczna utrata masy kostnej. U osób zdrowych postępuje ona z szybkością około 1 proc. rocznie, natomiast u kobiet po menopauzie oraz u osób predysponowanych do osteoporozy ta szybkość może przekraczać nawet 3-5 proc. rocznie.

Dlatego zaleca się, aby kobiety po 60. roku życia zwiększyły spożycie wapnia do 1100 mg. Jego najlepszym źródłem są produkty mleczne. Należy jednak pamiętać, że wiele starszych osób cierpi na niedobory laktazy – enzymu rozkładającego cukier mleczny. Powinny one zastąpić zwykłe mleko jogurtem, kefirem lub mlekiem acydofilnym.

U ludzi w starszym wieku często zaburzony jest metabolizm witaminy D, dlatego tak ważne jest dostarczanie jej z dietą. Witaminę tę znajdziemy w tłustych rybach morskich, tranie, pełnotłustych produktach mlecznych oraz grzybach.

Niedobory witaminy E, C i beta-karotenu mogą przyspieszać procesy starzenia się organizmu i zwiększać podatność na takie choroby, jak nowotwory i miażdżyca. Oprócz tego witamina E zapobiega zmianom zwyrodnieniowym.

Witaminę C i beta-karoten możemy znaleźć w warzywach i owocach natomiast witaminę E w olejach roślinnych i margarynach. Warto zaznaczyć, że większość badań nie wykazała korzystnych rezultatów stosowania tych witamin w postaci suplementów diety w przeciwieństwie do witamin w postaci naturalnej.

Niedobory witaminy B12 są dość częste u seniorów z powodu zmian morfologicznych błony śluzowej całego przewodu pokarmowego. Witaminę tę znajdziemy przede wszystkim w chudym mięsie i wędlinach.

Najnowsze badania wskazują, że niedobór kwasu foliowego ponad trzykrotnie zwiększa ryzyko otępienia u osób starszych. Kwas foliowy znajdziemy w takich produktach, jak szpinak, brukselka, szparagi, bób, kalafior, brokuły oraz produkty zbożowe (pieczywo razowe, otręby pszenne, kasze).

Po 60. roku życia bardzo częste są również niedobory potasu, żelaza i magnezu. Najlepszym źródłem potasu są pomidory, ziemniaki, banany, warzywa strączkowe, owoce suszone. Magnez znajdziemy przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonych warzywach i orzechach. Natomiast źródłem dobrze przyswajanego żelaza są chude mięsa i ryby, najlepiej podawane razem z surówką bogatą w witaminę C, która ułatwia przyswajanie żelaza.

Aby zniwelować problemy żywieniowe osób starszych, należy zastosować się do kilku zasad. Przede wszystkim posiłki powinny być małe objętościowo, ale podawane przynajmniej 4-5 razy dziennie. Warto też zadbać, by wyglądały atrakcyjnie i były urozmaicone.

Należy unikać potraw ciężkostrawnych, które długo zalegają w żołądku. Dlatego zamiast smażenia poleca się gotowanie, duszenie bez obsmażania lub pieczenie w folii. Warto również ograniczyć spożycie soli kuchennej, zastępując ją przyprawami ziołowymi.

Ponieważ u większości osób starszych występuje obniżona tolerancja glukozy, niewskazany jest dla nich cukier i słodycze. Należy też pamiętać o wypijaniu co najmniej 1,5 litra płynów dziennie.

Pełny tekst artykułu znajdą Państwo w listopadowym numerze “Managera Apteki”.

Warunki prenumeraty