Regularna gimnastyka pomaga utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji. Niestety przypominamy sobie o tym dopiero wtedy, gdy zaczynamy odczuwać dolegliwości bólowe.
Kręgosłup jest osią, na której opiera się całe ciało człowieka: organy wewnętrzne i mięśnie. Składa się on z 33 lub 34 kręgów. Pomiędzy ich trzonami znajdują się płaskie, elastyczne chrząstki zwane tarczami międzykręgowymi, które są wypełnione galaretowatą masą. Spełniają one rolę amortyzatorów. Nawet przy dużym obciążeniu kręgosłupa lub przy gwałtownych ruchach zapobiegają zderzaniu się poszczególnych kręgów ze sobą. Niezbędną w życiu codziennym elastyczność i ruchomość kręgosłupa zapewniają nam zespolone z nim więzadła oraz mięśnie grzbietowe. To dzięki nim możemy swobodnie wykonywać wszelkie ruchy – kręcić głową, siadać, schylać się i prostować. Mięśnie te są dla kręgosłupa rodzajem gorsetu – utrzymują go w prawidłowej pozycji oraz wspierają w funkcji dźwigania ciała.
Kiedy równowaga naszego kręgosłupa jest zaburzona, np. przez nieprawidłowe napięcie mięśni, pojawiają się bolesne skurcze. Czasem zdarza się ucisk na korzonki nerwowe, co objawia się silnym bólem promieniującym do pośladków, a czasem do kończyn dolnych. Bólowi może towarzyszyć mrowienie i drętwienie, a nawet niedowład. Jeśli bóle kręgosłupa są częste należy zgłosić się do lekarza.
Ból szyi
Pojawia się po wielogodzinnej pracy z nisko pochyloną głową. Przyczyną może być napięcie mięśni szyjnego odcinka kręgosłupa. W takiej sytuacji należy unikać gwałtownych ruchów głową. W rozluźnieniu mięśni może pomóc delikatne wtarcie w skórę szyi i karku maści przeciwreumatycznej, olejku z dziurawca lub olejku miętowego.
Równie skuteczne są masaże. Złożony na pół ręcznik frotowy narzuć na szyję od tyłu (jak szal). Chwyć jego końce rękami. Poruszaj ręcznikiem tam i z powrotem, ale tak by nie przesuwał się na skórze, a jedynie poruszał mięśniami. Taki masaż należy stosować raz lub dwa razy dziennie po 10 minut.
Sztywność i ból karku
Może je spowodować długie, nieruchome siedzenie lub stanie z pochylonymi plecami. Przykurczone w ten sposób mięśnie na pewno rozluźni ciepła kąpiel z dodatkiem 6 kropel olejku rozmarynowego lub cedrowego. Pomoże także masaż akupresurowy. Aby go wykonać należy opuszkami palców obu dłoni ugniatać okrężnymi ruchami boki szyi. Zacznij od podstawy czaszki, potem kieruj się w dół, aż do ramion.
Ból krzyża
Jest efektem lekkiego naderwania mięśni przy podniesieniu dużego ciężaru lub długotrwałego przebywania w niewłaściwej pozycji. Ból złagodzi ciepła kąpiel (woda powinna sięgać do wysokości nerek) z dodatkiem np. naparu z rozmarynu.
Bez względu na to, które partie kręgosłupa są atakowane, należy pamiętać o aktywności fizycznej. Brak ruchu powoduje, że mięśnie podtrzymujące kręgosłup wiotczeją i tracą naturalną elastyczność. Staraj się więc, w miarę możliwości, nie korzystać z windy, na 2-3 piętro na pewno uda ci się wejść po schodach. Dużo spaceruj. Korzystny wpływ na kręgosłup ma także jazda na rowerze i pływanie.
Przyczynami dolegliwości kręgosłupa mogą być również obciążenia psychiczne. W takich sytuacjach dochodzi do nadmiernego, bolesnego napięcia mięśni, zwłaszcza grzbietu. Jeśli taki stan trwa długo, może doprowadzić do wady postawy, skrzywienia kręgosłupa, a w rezultacie do uszkodzenia kręgów i tarcz międzykręgowych.
4 rady na zdrowy kręgosłup
Pamiętaj o właściwej postawie
▸ zawsze chodź z wysoko podniesioną głową, trzymaj się prosto
▸ pracując przy biurku nie zginaj się, nie pochylaj zbyt nisko głowy, staraj się unikać siedzenia bokiem
Unikaj zbytnich obciążeń
▸ niosąc zakupy, rozkładaj ich ciężar na obie ręce
▸ podnosząc coś z podłogi (zwłaszcza ciężkie przedmioty) – przyklęknij lub kucnij
Zadbaj o wygodne łóżko
▸ najzdrowsze są materace ze sprężynami, wypełnione włosiem – są elastyczne i dopasowują się do naturalnych kształtów ciała
▸ najkorzystniej jest spać na boku z podkurczonymi nogami, spanie na plecach męczy kręgosłup
Uważaj na nadwagę
▸ kręgosłup musi wtedy dźwigać dodatkowe kilogramy, które obciążają kręgi i tarcze międzykręgowe, co może doprowadzić do ich przedwczesnego ścierania się
Gimnastyka
Każde ćwiczenie należy wykonać po 3-4 razy. Między nimi zrobić krótką przerwę, wykonując głębokie wdechy i wydechy. Ćwiczenia należy powtarzać minimum 2 razy w tygodniu.
- Połóż się na plecach z rękami ułożonymi za głową. Wyciągnij całe ciało prostując palce rąk i nóg do chwili aż poczujesz napięcie mięśni.
- Leżąc na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia, unieś jak najwyżej zgięte w kolanach nogi. Wykonuj ruchy jak przy jeździe na rowerze.
- Leżąc na plecach chwyć oburącz zgiętą w kolanie prawą nogę i przyciągnij ją do klatki piersiowej. W tym samym czasie lewa noga musi być wyprostowana i przylegać do podłoża. Następnie zamień nogi.
- Usiądź po turecku. Przyciągnij stopy do tułowia, uda rozsunięte. Wyprostuj plecy, unieś do góry ręce splatając dłonie w linii prostej nad głową (nie pochylaj jej).
- Połóż się na plecach, ramiona rozłóż na boki. Podkurcz nogi i przenieś je na prawą stronę ciała, następnie na lewą stronę.
- Leżąc na plecach załóż dłonie na tył głowy trzymając ręce jak najdalej od tułowia. Unieś głowę i barki. Skręcaj tułów raz w jedną, raz w drugą stronę.
- Uklęknij, ręce oprzyj na podłożu. Brodę przyciągnij do klatki piersiowej, wciągnij brzuch. Powoli wygnij plecy w koci grzbiet, wdychając jednocześnie jak najwięcej powietrza. Następnie powoli wyprostuj plecy, wydychając powietrze.