Aktywne lato

Lato to pora roku, która najbardziej sprzyja aktywności fizycznej.
Dzięki optymalnemu treningowi możemy zadbać nie tylko o zgrabną sylwetkę, lecz także o zdrowie.

Biegnij, biegnij…
Najprostszą i chyba najbardziej uniwersalną formą aktywności fizycznej jest bieganie. Biegać można w każdym wieku, niemal w każdym terenie, na dowolnych dystansach, które powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb i możliwości ćwiczącego. Choć ta forma aktywności fizycznej wydaje się bezpieczna i nieskomplikowana, warto wiedzieć, jak z niej korzystać w zależności od naszych motywacji.

Rozgrzewka
To podstawowy element treningu, niezależnie od stopnia zaawansowania biegacza. Bieg rozpoczynamy od kilkuminutowego truchtu. Następnie wykonujemy parę skłonów, przysiadów i wymachów rąk w celu rozgrzania wszystkich stawów. Warto pamiętać, że w trakcie biegu pracują nie tylko nogi, lecz także ręce, plecy, biodra i szyja. Na rozruszanie wszystkich części ciała przed treningiem powinno się poświęcić około 10-15 minut. Rozgrzewka jest obowiązkowym elementem każdego treningu, nie tylko biegowego.

Cel
Długość i intensywność treningu biegowego zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. Jeżeli zależy nam jedynie na lekkim rozruchu, to wystarczy 10-15 minut biegu w zmiennym tempie zakończonego paroma ćwiczeniami rozciągającymi.

Jeżeli zamierzamy walczyć z nadwagą lub poprawić kondycję, warto zasięgnąć rady doświadczonego trenera czy instruktora. Tego typu treningi wymagają bowiem indywidualnego dostosowania, uwzględniającego takie elementy, jak wiek, waga i ogólny stan zdrowia ze szczególnym uwzględnieniem stanu serca.

Jak wybrać dobre buty?
Ubranie biegacza powinno być przewiewne i wygodne, ale podstawą są oczywiście odpowiednie buty. I tu zaczyna się problem. Buty do biegania powinny być lekkie, dobrze dopasowane (nie za duże ani nie za małe) i dobrze amortyzujące uderzenia stóp o nawierzchnię. Powszechnie uważa się, że dobra amortyzacja oznacza grubą, „energetyczną” piętę buta. Tymczasem coraz więcej badań wskazuje, że podczas biegania stopy powinny lądować na nasadzie palców, a nie na pięcie! Spróbujmy pobiec boso – na czym lądujemy? No właśnie… Wybór butów przeznaczonych specjalnie dla biegaczy wydaje się dyskusyjny zwłaszcza po lekturze publikacji „Born to run” Christophera McDougalla. Opisano tam przypadek plemienia południowoamerykańskich Indian Tarahumara, którego członkowie boso pokonują biegiem wiele kilometrów górskich szlaków. Co ciekawe, nie cierpią oni na rozmaite urazy układu ruchowego – częste problemy biegaczy trenujących w specjalnym obuwiu.

Jak ryba w wodzie
Pływanie to aktywność, która kojarzy się ze słońcem, ciepłem i wakacjami. I chociaż zimą można pływać w basenie, to prawdziwa radość tej formy treningu łączy się z rekreacją w jeziorze czy w morzu.

Nie każdy wie, że pływanie jest jeszcze bardziej uniwersalne niż bieganie. Pływać mogą nawet dzieci, które jeszcze nie potrafią chodzić i ludzie w podeszłym wieku, którzy mogą mieć już kłopoty z chodzeniem.

Pływanie, jak każda aktywność fizyczna, dotlenia organizm, usprawnia krążenie, poprawia pracę płuc i serca, a także przyspiesza przemianę materii. Dzięki tej formie treningu możemy ponadto hartować organizm – pływanie w wodzie o odpowiedniej temperaturze (20-23°C) uodparnia nas na przeziębienia. Aktywne kąpiele wodne to prawdziwa ulga dla kręgosłupa i stawów, które z racji praw fizyki są odciążone. Dzięki pływaniu możemy bardzo szybko wzmocnić również mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa, dlatego też jest ono szczególnie wskazane osobom cierpiącym na bóle „krzyżowe” czy wady postawy.

Nie sposób nie wspomnieć o relaksacyjnych właściwościach wody. Zanurzone w niej ciało się rozluźnia, a głowa – skupiona zwykle na koordynacji ruchu – uwalnia się od napięć i stresów życia codziennego.

Z kijkami marsz!
Nie wszyscy wiedzą, że nordic walking powstał już na początku XX wieku jako forma treningu dla narciarzy. Obecnie stała się popularną formą sportu aerobowego. Czemu zawdzięcza szybko rosnącą rzeszę fanów? Przede wszystkim temu, że jest świetną formą spędzania aktywnie wolnego czasu dla ludzi w każdym wieku. W dodatku nordic walking mogą uprawiać wszyscy ci, dla których niewskazane jest bieganie. Dzieje się tak za sprawą specjalnych kijków – w czasie marszu do wysiłku angażowane są nie tylko nogi, ale także przedramiona, ramiona, plecy i brzuch. To one przejmują część obciążenia, odciążając tym samym stawy nóg, co jest szczególnie istotne w przypadku osób z nadwagą. Dzięki kijkom można stawiać dłuższe kroki i poruszać się znacznie szybciej niż w trakcie zwykłego marszu. To z kolei powoduje większy wydatek energetyczny organizmu – pozwala spalić do 40 proc. więcej kalorii!

Nordic walking, to świetne rozwiązanie również dla tych, którzy mają kłopoty z utrzymaniem równowagi lub koordynacją ruchową. Jednak aby w pełni wykorzystać szczególne zalety tej dyscypliny należy spełnić dwa podstawowe warunki:

Po pierwsze: przy zakupie kijków zdać się na pomoc doświadczonego sprzedawcy – źle dobrana długość kija skutecznie odbierze nam ochotę do treningu.

Po drugie: technika trzymania i prowadzenia kijków jest dość specyficzna, warto więc wziąć jedną czy dwie lekcje u instruktora. Bardzo często spotkać można ludzi, którzy spacerują z kijkami do nordic walking, ale nie mają pojęcia jak z nich korzystać. Efekt – równie dobrze mogliby swoje kije zostawić w domu.

Łyżwy na kółkach
Rolki to zdecydowanie najbardziej dynamiczna, z proponowanych przez nas, forma aktywnego wypoczynku. W zależności od stopnia zaawansowania „rolkowca” może być spokojną przejażdżką asfaltową alejką parkową albo prawdziwym sportem wyczynowym. Wszystko zależy od umiejętności, doboru sprzętu i terenu. Kiedyś widziałam małżeństwo zjeżdżające na rolkach drogą prowadzącą do Morskiego Oka. Mało tego – on wiózł w specjalnym trójkołowym wózku dziecko! Wcale nie zachęcam do takich eksperymentów; jest to jednak doskonały przykład na to, że na rolkach można jeździć na wiele sposobów.

Dla każdego
Zarówno dzieci, jak i osoby starsze będą miały dużo radości z uprawiania tej formy rekreacji. Zwłaszcza, że wybór łyżworolek na rynku jest olbrzymi. Począwszy od klasycznych czterokołowych przez wyczynowe, a na terenowych (duże koła) skończywszy. Trzeba jednak liczyć się z tym, że jest to dyscyplina techniczna, wymagająca wielu godzin poświęconych na naukę jazdy i nie tylko! Trzeba mieć sporo wprawy i doświadczenia, by umieć skutecznie wyhamować! Niebagatelną umiejętnością jest też upadanie.

Rolki stanowią doskonałą alternatywę dla joggingu dla starszych osób, nie obciążają tak stawów biodrowych, kolanowych czy skokowych. Dzięki regularnemu uprawianiu aktywności fizycznej, takiej jak rolki, spada poziom cholesterolu, wzmacniają się mięśnie, obniża się ciśnienie tętnicze krwi, spada ryzyko otyłości i związanych z nią chorób serca. Jedynym ryzykiem jest niebezpieczeństwo upadków i co za tym idzie, kontuzji, dlatego osoby chorujące na osteoporozę lub cierpiące na zaburzenia równowagi oraz niewydolność krążeniową lub oddechową powinny zrezygnować z jazdy na rolkach.

Kask i ochraniacze
W sklepach sportowych znajdziemy duży wybór akcesoriów skutecznie zwiększających bezpieczeństwo. Znajdziemy tam kaski i ochraniacze na kolana, łokcie i nadgarstki. Nawet bardzo wprawni „zawodnicy” nie rezygnują z tych elementów ubioru! Są niemal obowiązkowe, choć żadne przepisy (w zakresie rekreacji) tego nie regulują.

Przy ich zakupie należy zwrócić uwagę na certyfikaty. Jeżeli kask ma znak CE, to jest on bezpieczny zarówno dla naszego zdrowia, jak i dla środowiska. Norma EN 1078 z kolei jest dedykowana specjalnie dla kasków i dotyczy ich bezpieczeństwa i ergonomii.

Letnie formy aktywności
Trampolina stała się w ostatnich latach coraz bardziej popularnym sprzętem gimnastycznym. Na rynku dostępne są trampoliny odpowiednio dostosowane zarówno do potrzeb dzieci, jak i dorosłych. Skoki na nich to przede wszystkim świetna zabawa na świeżym powietrzu, a także usprawnianie koordynacji ruchowej, trening wszystkich partii mięśni, sposób na poprawę kondycji i wydolności organizmu czy spalenie nadprogramowych kalorii. Jeśli duża trampolina ogrodowa z siatką ochronną to dla nas zbyt duży wydatek, możemy zdecydować się na sprzęt o nieco mniejszych rozmiarach.

Jazda na desce staje się ostatnio coraz bardziej popularna, szczególnie wśród młodych ludzi. To świetny sport na wakacje – jest stosunkowo niedrogi (wystarczy tylko deska skateboardowa, ochraniacze na łokcie, kolana i nadgarstki oraz kask, do hobbystycznej jazdy można je kupić używane), a do tego można go uprawiać praktycznie wszędzie, zwłaszcza w przestrzeni miejskiej. Przed rozpoczęciem regularnej jazdy warto spróbować swych sił na równym, bezpiecznym gruncie i nauczyć się skręcać, hamować, a przede wszystkim prawidłowo upadać, tak by nie nabawić się poważnej kontuzji. W internecie można znaleźć wiele filmów instruktażowych, które pomogą rozpocząć przygodę z deską.

Letnie formy aktywności
Gry zespołowe na świeżym powietrzu, takie jak np. siatkówka, koszykówka czy badminton, świetnie sprawdzają się podczas wyjazdów grupowych. Aktywizują wiele grup mięśni, usprawniają koordynację ruchową, a przy tym pozwalają opalić się w najlepszy możliwy sposób – w ruchu.

Kajakarstwo to bardzo przyjemna forma treningu – bliskość wody pozwala się zrelaksować, a słońce – opalić. Podczas pływania kajakiem pracują głównie mięśnie ramion i barków. Jeśli chcemy uaktywnić na wodzie nogi, możemy zastąpić kajak rowerem wodnym. Ta forma spędzania czasu jest ogólnodostępna i – co ważne – niezbyt kosztowna. Należy jednak pamiętać o tym, by przed wyprawą kajakiem doskonale opanować umiejętność pływania, gdyż podczas spływu może dojść do wywrotki.