Wiwat owoce!

Dietetycy zalecają spożywanie owoców nawet cztery razy dziennie. Tymczasem Polacy niechętnie hołdują ich zdaniu. Warto to zmienić, zwłaszcza latem…

Warzywa i owoce powinny być składnikiem każdego posiłku, niestety często chętnie zastępujemy je słodkimi przekąskami. A szkoda… Badania wykazały, że osoby, które jedzą dużo owoców i warzyw, mogą być mniej narażone na wystąpienie chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, demencja czy niektóre nowotwory.

Owoce należą do najłatwiejszych do strawienia składników diety. Zawierają średnio 90 proc. wody, więc dobrze gaszą pragnienie. Ponadto mają niską gęstość energetyczną, co oznacza, że dostarczają stosunkowo niewiele kalorii w przeliczeniu na 1 g. Warto jednak pamiętać, że zawierają niestety szybko przyswajalne cukry proste, które stymulują apetyt i sprzyjają odkładaniu tłuszczu. Dlatego nie powinny być spożywane wieczorem.

Dlaczego są ważne?
Owoce i warzywa o intensywnych barwach zawierają mieszaniny składników o potężnej sile sprawczej. Mogą one działać jak silne przeciwutleniacze, chroniące organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami i niektórymi chorobami przewlekłymi, takimi jak np. nowotwory.

Czerwony grejfrut ma mnóstwo witaminy C i błonnika. Badania wykazały, że osoby, które jadły pół grejpfruta do każdego posiłku, straciły na wadze 3,6 kg. Ci, którzy pili porcję soku grejpfrutowego trzy razy na dobę, stracili znacznie mniej kilogramów. Grejpfrut to duży i sycący owoc. Warto spożywać zarówno jego czerwone, jak i różowe odmiany, ponieważ jedne i drugie zawierają pożyteczny dla serca likopen.

Śliwki są bogate w witaminę K i zawierają mnóstwo boru, potrzebnego mocnym kościom. W wiśniach i czereśniach są antocyjany, które – jak odkryli naukowcy z Uniwersytetu Michigan – zapobiegają stanom zapalnym mięśni i stawów, a także obniżają stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Owoce jagodowe to źródło przeciwutleniaczy: antocyjanów i witamin A, C, E, zmniejszających ryzyko rozwoju raka, chorób naczyń krwionośnych i degeneracyjnej choroby Alzheimera. Badania wykazały również, że ich spożywanie zapobiega występowaniu zwyrodnienia plamki żółtej, zaćmy i innych chorób oczu. Najlepsze dla oczu są: truskawki, jagody, borówki, jeżyny, maliny i czarna porzeczka. Każdy owoc zawiera własną kombinację witamin i minerałów oraz błonnika. Odpowiedni wybór zapewni nam więc zróżnicowany pakiet niezbędnych składników odżywczych przez cały dzień.

Wielkość porcji
Im więcej warzyw w diecie, tym zdrowiej, ale jak liczyć porcje owoców? Czy sok owocowy też się liczy? Czy jedzenie owoców może okazać się zdradliwe dla figury? Przeciętnie w diecie powinno się znaleźć od dwóch do czerech porcji owoców dziennie (jednak w diecie odchudzającej tylko od jednej do dwóch). Jedna porcja oznacza jeden średniej wielkości owoc, a w przypadku tych drobnych – ilość mieszczącą się w szklance.

O tym, które są najlepsze dla figury, nie decyduje wyłącznie kaloryczność. Ważny jest również indeks glikemiczny (IG), który oznacza tempo, w jakim cukry są trawione i przyswajane. Im niższa wartość IG, tym mniej kalorii odkłada się jako tłuszcz. Na IG owoców ma wpływ zawartość błonnika, który spowalnia trawienie. Owoce jagodowe mają niski IG, podobnie jak cytrusy. Zdradliwe są natomiast melony, banany i ananasy o wysokim IG.

Jedna porcja owoców to:

• jedno jabłko, brzoskwinia, banan lub pomarańcza,
• plaster (ok. 100 g) melona, mango lub ananasa,
• garść winogron, szklanka wiśni lub owoców jagodowych,
• dwie śliwki lub kiwi (ok. 100 g),
• 90 g gotowanych lub duszonych owoców,
• 100 ml soku,
• 3 łyżki sałatki owocowej.