Liczne badania kliniczne dowiodły, że regularne ćwiczenia fizyczne oraz odpowiednie odżywianie mają znakomity wpływ na stan układu kostno-szkieletowego.
Najważniejszymi korzyściami aktywności fizycznej są: redukcja wystąpienia przedwczesnego zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowgo oraz cukrzycy typu 2, poprawa ogólnego profilu lipidowego, zwiększenie gęstości kości, lepsze samopoczucie. Wykazano również, że osoby regularnie ćwiczące mają zmniejszone ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak rak piersi, prostaty czy jelita grubego. Pomimo licznych zalet zaledwie 15 proc. Polaków regularnie uprawia sport, a aż 60 proc. nie podejmuje żadnego wysiłku fizycznego. Potrafimy jednak znaleźć wiele wymówek tłumaczących lenistwo. Najczęstszą jest brak czasu, oraz powszechnie panująca opinia, że wysiłek fizyczny może powodować uszkodzenia stawów i ich zapalenie. Tymczasem doniesienia naukowe jednoznacznie wskazują, że odpowiednio dobrany do naszych potrzeb i umiarkowany wysiłek fizyczny zdecydowanie poprawia stan układu kostno-szkieletowego.
Budowa stawów i zaburzenia ich funkcji
Stawy są ruchomymi połączeniami pomiędzy kośćmi. Zbudowane są z torebki stawowej osłaniającej nasady kości. Torebka natomiast zbudowana jest z zewnętrznej – wytrzymałej błony włóknistej oraz warstwy wewnętrznej, którą pokrywają kosmki maziowe odpowiedzialne za wydzielanie mazi do wnętrza jamy stawowej. Zadaniem mazi jest zmniejszanie tarcia powstającego podczas ruchów powierzchni stawowych, ochrona przed uszkodzeniami i odżywienie chrząstki. Dodatkowo sama chrząstka ma właściwości sprężyste i amortyzujące, co zmniejsza tarcie powstające podczas ruchu. Głównymi przyczynami jej uszkodzenia są przeciążenia powstające podczas intensywnego wysiłku, pracy fizycznej lub będące efektem nadwagi. W konsekwencji zniszczeń może dojść do rozwoju zwyrodnieniowego zapalenia stawów. Uszkodzona chrząstka nie jest w stanie prawidłowo spełniać swoich funkcji. Staje się bardziej chropowata, a jej komórki tracą łączność między sobą, co utrudnia przepływ substancji odżywczych. Dodatkowo zmniejszone wydzielanie mazi spowodowane osłabieniem zdolności wydzielniczej kosmków maziowych prowadzi do utraty prawidłowej funkcji stawów i wdania się procesu zapalnego będącego główną przyczyną bólu. Dlatego warto odpowiednio wcześniej zadbać o prawidłowy stan stawów np. wykonując odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne, dbając o prawidłową dietę czy przyjmując suplementy diety zawierające substancje niezbędne do odbudowy chrząstki stawowej.
Wpływ aktywności fizycznej
Udowodniono, że umiarkowana aktywność fizyczna zwiększa objętość tkanki chrzęstnej i powoduje zwiększenie wydzielania mazi do jamy stawowej. W efekcie dochodzi do lepszego „smarowania” stawu, jego ukrwienia, dotlenienia i odżywienia, co pomaga w regeneracji uszkodzeń. Zwiększenie ruchomości stawów zmniejsza ich bolesność, a wzmocnienie aparatu więzadłowego stabilizuje połączenia kostne. Obciążenie kości powstające podczas ćwiczeń stymuluje działanie osteoblastów (komórek kościotwórczych), co przyczynia się do zwiększenia gęstości kości. Wykazano, że pacjenci cierpiący na zapalenie stawów, regularnie podejmujący wysiłek fizyczny, odczuwają mniej dolegliwości związanych z zesztywnieniem, a ataki zapalne trwają u nich krócej. Ćwiczeniami najkorzystniej wpływającymi na stan stawów są takie, które nie wymagają dużego wysiłku i gwałtownych ruchów. Najbardziej odpowiednie są sporty wymagające płynności ruchów, jak np. aqua‑aerobic, nordic-walking, jazda na rowerze czy joga. Zawsze przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego należy odpowiednio przygotować ciało wykonując rozgrzewkę, np. rozciągając się lub wykonując ćwiczenia typu pilates. Jeśli cierpimy na poważne schorzenia stawów, decyzja o podjęciu wysiłku fizycznego powinna być skonsultowana z lekarzem. Podobnie w przypadku znaczącej nadwagi, ze względu na większe ryzyko uszkodzenia stawów. Ćwiczenia najlepiej wykonywać pod okiem specjalisty: rehabilitanta lub trenera, który zdecyduje, jaki rodzaj treningu będzie dla nas odpowiedni. Nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń, gdy stawy są w zaostrzonym stanie zapalnym. Wówczas dodatkowe obciążenie może zakończyć się tylko pogłębieniem dolegliwości. Jednocześnie należy pamiętać, że nawet przy zdrowych stawach zbyt forsowny wysiłek fizyczny, może wpłynąć na nie niekorzystnie. Nagromadzenie licznych mikrouszkodzeń powstających podczas intensywnych ćwiczeń nie daje organizmowi czasu i szans na odbudowę powstałych zniszczeń, co w konsekwencji może prowadzić do rozwoju zapalenia stawów (osteoarthritis).
Prawidłowa dieta
Wysiłek fizyczny jest głównym, ale nie jedynym sposobem utrzymania stawów w dobrej kondycji. Prawidłowo zbilansowana dieta pomagająca utrzymać prawidłową masę ciała i dostarczająca organizmowi składników niezbędnych do odbudowy tkanki chrzęstnej jest niezbędnym elementem prewencji chorób stawów oraz ich leczenia. Osoby cierpiące na zapalenie stawów powinny unikać żywności wysoko przetworzonej, która pozbawiona jest wartości odżywczych. Do takich produktów należą m.in.: biały ryż, pieczywo pszenne, słodycze, biały makaron, żywność bogata w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, jak chipsy, frytki czy duże ilości margaryny. Udowodniono, że produkty te przyczyniają się do rozwoju i pogorszenia zapalenia stawów. W tym przypadku poleca się produkty żywnościowe bogate w witaminę C, która ma właściwości antyoksydacyjne i warunkuje prawidłową syntezę kolagenu – niezbędnego budulca chrząstki stawowej. Istotną rolę w regeneracji układu kostno-szkieletowego odgrywają także: prekursor witaminy A – beta-karoten mający właściwości przeciwutleniające oraz witamina D, która warunkuje prawidłowe wchłanianie wapnia. Również kwas hialuronowy, glukozamina oraz ich prekursor chondroityna naturalnie występujące w chrząstce wpływają na prawidłową jej sprężystość i uwodnienie. Produkty żywnościowe są ubogie w te składniki odżywcze, dlatego w przypadku osób, które mają problemy stawowe lub uprawiają wyczynowo sport zaleca się suplementację odpowiednimi preparatami.