Problemy z zasypianiem

Jeśli pomimo zmęczenia i senności, kolejną noc nie możemy zasnąć, trzeba zastanowić się, co jest tego przyczyną.

Problemy z zasypianiem mają najczęściej podłoże emocjonalne. Krótkotrwałe trudności z zaśnięciem mogą pojawiać się zwłaszcza przed ważnymi wydarzeniami, np. egzaminem czy podróżą. Przeważnie dotyczą jednej lub kilku nocy, nie powodują dalszych kłopotów i nie są powodem do niepokoju.

Jednak długotrwałe i nadmierne napięcie emocjonalne może powodować przedłużające się trudności z zasypianiem. W dzisiejszych czasach wiele osób żyje na wysokich obrotach, w nadmiarze obowiązków i natłoku informacji. Wystąpienie problemów ze snem, może być jednym z pierwszych sygnałów, że nie radzimy sobie z długotrwałym stresem.

Nierzadko u podłoża zaburzeń snu leżą też inne choroby, np. depresja czy zaburzenia lękowe. Trudnościami z zaśnięciem mogą skutkować również te schorzenia, które powodują silne dolegliwości bólowe lub ograniczenie aktywności ruchowej. Wówczas powinniśmy zgłosić ten problem leczącemu nas specjaliście. Negatywnie na sen działają także niektóre leki, np. preparaty zawierające pseudoefedrynę, stosowane w leczeniu przeziębień i kataru. Dlatego nie powinniśmy ich zażywać wieczorem. Także długotrwałe przesiadywanie przed ekranem komputera czy telewizora, zwłaszcza w godzinach wieczornych, może przyczynić się do wystąpienia trudności z zasypianiem.

Zdrowy sen

Właściwie nie ma żadnych reguł określających, ile godzin snu potrzeba naszemu organizmowi, by uznać sen za wartościowy. Każdy z nas ma indywidualne preferencje jeśli chodzi o długość, a także dokładną porę spania. Dowiedziono, że jest to uwarunkowane genetycznie. Najważniejszą cechą zdrowego snu i najlepszą miarą dobrego nocnego wypoczynku wydaje się więc po prostu uczucie wyspania i łatwość, z jaką wstajemy rano. Jednakże, abyśmy jak najczęściej budzili się wyspani i wypoczęci, warto przestrzegać kilku zasad, nazywanych higieną snu.

Nasz organizm przyzwyczaja się do pewnego rytmu dobowego, dzieląc go na czas aktywności i czas odpoczynku. Już dawno przestaliśmy polegać na naturalnych bodźcach warunkujących porę wstawania i kładzenia się spać. Dlatego najlepiej jest przyzwyczaić organizm do zasypiania i budzenia się o stałych porach. Jeżeli bezpośrednio przed snem wykonujemy zbyt pobudzające czynności, będzie nam trudniej zasnąć. Również wtedy, gdy przyjmujemy pewne złe nawyki dotyczące snu, mogą pojawić się problemy z zasypianiem. Spróbujmy więc wymienić najważniejsze reguły składające się na właściwą higienę snu.

Stałe pory

Przede wszystkim powinniśmy zadbać o to, żeby chodzić do łóżka mniej więcej o stałej porze, a przed pójściem spać wyciszyć się i zrelaksować. Jeśli zabieramy zbyt dużo emocji do sypialni, może być nam ciężko usnąć. Również wtedy, kiedy do późna rozmyślamy nad problemami, nasz umysł może być za bardzo „zajęty”, żeby zasnąć. Warto nauczyć się odkładać rozwiązywanie dręczących nas kwestii lub przeprowadzanie trudnych rozmów na następny dzień. Powinniśmy kłaść się spać wtedy, kiedy czujemy, że ogarnia nas senność – jeśli idziemy do łóżka, tylko dlatego że tak pokazuje zegarek, a mózg cały czas coś analizuje, może to skutkować tylko frustracją i dalszym zdenerwowaniem utrudniającym zaśnięcie.

Starajmy się też unikać drzemek w ciągu dnia, nawet jeśli w poprzednią noc nie spaliśmy wystarczająco dużo godzin. Złym nawykiem jest również wielokrotne przestawianie porannego budzika – sen, który zyskujemy, właściwie nic nam nie daje i sprawia, że organizm nie wie, kiedy się obudzić.

Przytulna sypialnia

Higiena snu podpowiada nam również, żebyśmy zadbali o własną sypialnię – w końcu spędzamy w niej prawie 1/3 naszego życia! Niech będzie to pomieszczenie ciche i spokojne, kojarzące nam się głównie ze snem. Łóżko powinno być wygodne i wystarczająco duże, a pościel czysta i świeża.

Starajmy się, żeby łóżko służyło głównie do spania – nie jedzmy w nim, nie czytajmy, a przede wszystkim nie pracujmy! Warto pamiętać, żeby pokój, w którym śpimy, był wywietrzony – nawilżone, chłodniejsze niż zwykle, powietrze bardzo dobrze wpływa na śpiący organizm. Złym pomysłem jest umieszczanie w sypialni zegara, zwłaszcza świecącego i w widocznym miejscu, który przypomina nam, od ilu godzin nie możemy zasnąć.

Jaki dzień, taki sen

Aby dobrze spać w nocy, właściwie trzeba się o to postarać już w ciągu dnia. Wysiłek fizyczny wpływa bardzo dobrze na jakość snu, ale należy pamiętać, żeby nie uprawiać sportu na krótko przed położeniem się do łóżka. Należy zakończyć intensywną aktywność fizyczną około 2-3 godzin przed snem.

Podobnie jest z jedzeniem – najlepiej, żeby kolacja nie była zbyt obfita i zjedzona odpowiednio wcześniej przed porą nocnego odpoczynku. Jednak nie chodźmy spać głodni, bo pusty żołądek również może nas wybudzić. Jeśli mamy problemy z zasypianiem, starajmy się unikać napojów zawierających kofeinę już od późnego popołudnia. Należy również pamiętać, że mocna herbata ma działanie pobudzające podobne do kawy.

Wieczorne rytuały

Wiele osób uważa, że nie ma nic bardziej relaksującego niż ciepła kąpiel. Owszem, to miła i odprężająca czynność, ale należy pamiętać, że gorąca woda pobudza krążenie i przyspiesza akcję serca, a to nie sprzyja zasypianiu. Jeśli więc myjemy się przed snem, raczej stosujmy zwykły prysznic lub krótką kąpiel niż godzinną sesję w parującej wannie.

Częstym zwyczajem wielu z nas jest czytanie do poduszki. Według specjalistów od higieny snu w ogóle nie powinniśmy czytać w łóżku, a jeśli już musimy, wybierajmy raczej lekką, mało angażującą literaturę. Bardzo absorbująca lub pobudzająca intelektualnie książka może nie sprzyjać zaśnięciu. To samo dotyczy oglądania filmów. Trzeba też pamiętać, że używki nie wpływają pozytywnie na jakość snu. Może się wydawać, że alkohol ułatwia zaśnięcie, jednak sen jest wówczas dużo mniej wartościowy. Poza tym picie alkoholu do poduszki może uzależnić.

Jeśli sen nie przychodzi…

Jeśli jednak czujemy, że sen nie nadchodzi, nie męczmy się w łóżku, odliczając godziny do pobudki. To duży i częsty błąd popełniany w przypadku problemów z zasypianiem. Uporczywe myślenie o konieczności zaśnięcia może jeszcze bardziej je utrudniać. Dlatego lepiej wstać, poruszać się trochę, napić się wody lub ciepłego mleka, ewentualnie zaparzyć ziół, takich jak melisa.

Jeśli problemy ze snem utrzymują się powyżej kilku tygodni, należy skonsultować się z lekarzem.