Posiłki rozgrzewające

Gdy na dworze trzaska mróz, warto zadbać nie tylko o ciepłe ubranie, ale też o rozgrzewające posiłki. Oto wskazówki, jak powinna wyglądać zimowa dieta, po której nie przybędzie ci ani jeden kilogram.

Zimne dni powodują, że mamy potrzebę jedzenia produktów dających energię. Najczęściej sięgamy wtedy po słodkie przekąski i tłuste fast foody. Efektem takiego podjadania i braku wartościowych posiłków są, niestety, kilogramy. Kanapka czy litrowy jogurt, pączek (300 kcal), drożdżówka z budyniem (400 kcal) oraz napój kawowy z likierem i bitą śmietaną (450 kcal) to megadawki kalorii – tyle powinny dostarczać obiad, śniadanie i kolacja razem wzięte. A te szybkie posiłki mają przy tym niewielką wartość odżywczą. Zamiast więc po raz kolejny usprawiedliwiać swoje łakomstwo na „śmieciowe” dania, lepiej nauczyć się walczyć z podstępną zimą odpowiednio zdrowym menu, aby wiosną móc cieszyć się szczupłą talią.

Dlaczego zimą łatwiej utyć?
Przyczynami są częstsze jedzenie tłustych i kalorycznych produktów, ale ubogich w witaminy i minerały, mała ilość ruchu i… ten świąteczny festiwal jedzenia. To główni winowajcy przybierania na wadze. W diecie zamiast warzyw, lekkostrawnego mięsa czy napojów mlecznych zaczynają królować węglowodany, tłuszcze i cukry proste, wywołując spore niedobory żelaza, magnezu, witamin z grupy B i witaminy C, odpowiedzialnych za produkcję energii. Doprowadzamy wówczas do stanu lekkiego niedożywienia organizmu, spada tempo przemian metabolicznych. Stajemy się ospali, drażliwi, często się przeziębiamy i nic nam się nie chce.

Błędem jest wtedy sięganie po tłuste i słodkie dania, aby wyrównać straty ciepła, jakie ponosi ciało. Nadmierne łaknienie to wskazówka, że organizmowi brakuje wielu składników odżywczych, począwszy od chromu regulującego pracę trzustki, a skończywszy na wapniu, który jest odpowiedzialny za „elastyczność pracy” ośrodka głodu i sytości. Dlatego zimą trzeba postawić na urozmaicone menu. Ważne też, aby dania były podprawione ostrymi przyprawami, natychmiast rozgrzewającymi. Warto jeść więcej pełnoziarnistego chleba żytniego czy pumpernikla. Ten rodzaj pieczywa da dużo energii, a także żelaza, które ochroni przed anemią i spadkami sił. Rośliny strączkowe oraz ryby czy orzechy (najwartościowsze o tej porze roku) dostarczą magnezu, który nie tylko przyspiesza metabolizm, ale też wspomaga pracę neuronów. Żaden posiłek nie powinien się obyć bez warzyw. Co prawda zimą nie są one ani tak smaczne, ani tak tanie, jak podczas innych pór roku, ale warto korzystać z mrożonek i oczywiście kwaszonek: kapusty czy ogórków.

Dobre na chłody
Trzeba wybierać te produkty, które mają najwięcej składników odżywczych, a przy tym są niezbyt kaloryczne. Na bok odłożyć „puste kalorie”, czyli ciastka, ciasteczka, cukierki czy batony, które poza szybką energią nie dostarczają naszemu organizmowi żadnych wartości odżywczych. Najlepiej zastąpić je tzw. dobrymi kaloriami. Oto one:

• Pełne ziarna, nasiona roślin strączkowych, chude mięso – źródło żelaza i witamin z grupy B oraz witaminy E, których niedobór powoduje zmęczenie – powinny się znaleźć w każdym posiłku.
• Mleko, płatki zbożowe i owoce suszone – podstawa solidnego śniadania, bogatego w cukry, minerały i witaminy podkręcające metabolizm; pierwszy posiłek najlepiej jeść w ciągu godziny po wstaniu.
• Warzywa i owoce: pomidory, papryka, brokuły, brukselka, sałaty, seler naciowy, cytrusy – zawierają witaminy A, C i E, które pomagają wykorzystać energię z pożywienia i pobudzają system odpornościowy; obowiązkowe przy każdym posiłku.
• Produkty mleczne, chude mięsa, ryby, fasola, ziarna, kiełki, orzechy – źródło witamin z grupy B, które są ważne dla układu odpornościowego i mają działanie antydepresyjne, umożliwiają ograniczenie słodyczy.
• Grube kasze i pieczywo pełnoziarniste, płatki – zawierają sycący błonnik i jednocześnie są dobrym źródłem energii, które w okresie zimowym w 50 proc. powinny pochodzić z węglowodanów.
• Ryby, mięso drobiowe, jaja, brokuły, kukurydza, groszek – dostarczają chromu, który przeciwstawia się apetytowi na słodycze.
• Mleko, produkty mleczne, kasze, rośliny strączkowe, soja, ryby – dają poczucie szybkiego nasycenia, ponieważ są bogate w wapń.
• Ostre przyprawy: pieprz, papryka czy imbir – powodują, że nawet w najchłodniejsze dni niemal błyskawicznie po spróbowaniu doprawionych nimi dań robi się gorąco – do herbaty dodajmy nie tylko cytrynę i miód, już odrobina imbiru sprawi, że temperatura natychmiast podskoczy o parę stopni, a do zwykłej zupy pomidorowej lub kotletów mielonych dorzućmy odrobinę papryki chili i parę ząbków czosnku.

Dania rozgrzewające

Sznycel z indyka (220 kcal)
Składniki na porcję: sznycel z piersi indyka (100 g), łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka świeżo startego imbiru, płatki chili, łyżka startej skórki ze świeżej pomarańczy, łyżka świeżego soku z pomarańczy, łyżeczka maggi w płynie.
Wykonanie: Zrób marynatę ze skórki pomarańczowej, imbiru i pozostałych przypraw, soku, maggi. Zamarynuj w niej lekko rozbity sznycel z indyka. Usmaż na patelni grillowej. Podawaj z ryżem i surówką zrobioną z kapusty kwaszonej i żurawiny.

Zimowa kawa (40 kcal)
Składniki na 2 porcje: 2 szklanki wody niskozmineralizowanej, szczypta świeżo startego cynamonu i tyle samo zmielonych goździków, owoc kardamonu, szczypta suszonego imbiru, szczypta Cayenne, łyżka miodu, 2 łyżeczki mielonej
kawy, najlepiej arabiki.
Wykonanie: Zagotuj wodę, dodaj kawę, zmniejsz ogień i mieszając, dodawaj kolejno przyprawy (zaczynając od kardamonu). Pogotuj kawę z przyprawami około 5 minut. Możesz dodać kroplę esencji wanilii Burbon lub ulubiony aromat. Przecedź do filiżanek i pij gorącą.

Zupa jarzynowa (220 kcal)
Składniki na 4 porcje: 850 ml bulionu drobiowego (lub wody),
400 g pokrojonych pomidorów z puszki, 200 g ciecierzycy z puszki, 140 g soczewicy czerwonej (ugotowanej lub z puszki), pokrojona czerwona cebula, 4 łyżki greckiego, gęstego jogurtu, łyżka oliwy z oliwek, szczypta ziaren kminu rzymskiego, szczypta płatków chili.
Do posypania świeża kolendra (lub natka pietruszki).
Wykonanie: Na suchym rondlu lub dużej patelni podgrzej płatki i kmin, aż będzie skakał. Wlej oliwę i dodaj cebulę. Zeszklij ją. Dodawaj po kolei soczewicę, pomidory i ciecierzycę. Wlej bulion. Gotuj wszystkie składniki przez 15 minut. Zmiksuj je. Zupę przypraw solą i pieprzem, serwuj z kleksem jogurtu i posiekaną świeżą kolendrą. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem.