Na ból kręgosłupa skarży się coraz więcej coraz młodszych osób. Warto więc wiedzieć, co robić, by zapobiec dolegliwościom i by tą wiedzą móc dzielić się z pacjentami apteki.
Kręgosłup nie lubi bezruchu. Jednak wiele osób o tym zapomina i większość godzin w ciągu dnia spędza w jednej pozycji. Tymczasem warto co jakiś czas robić choćby krótkie przerwy na zrobienie nawet kilku kroków czy skłonów.
Warto pamiętać, by unikać zwłaszcza dwóch pozycji – schylania się na wyprostowanych nogach i garbienia się. Nie bez znaczenia dla kręgosłupa jest także postawa podczas chodzenia – trzeba być wyprostowanym, wciągnąć brzuch, unieść głowę i rozluźnić barki. Natomiast w czasie podnoszenia czegoś ciężkiego (np. kartonów z towarem), należy najpierw przykucnąć lub ugiąć nogi, a plecy mieć wyprostowane. Także torby z zakupami powinno nosić się umiejętnie. Najlepiej ciężar rozkładać równomiernie na każdą z rąk.
W pracy
Farmaceuci w pracy często stoją – za pierwszym stołem czy w recepturze. Dlatego powinni zadbać o to, by jednak od czasu do czasu… móc usiąść albo chociaż oprzeć się o regał, ścianę czy blat. Dobre są wysokie stołki, na których można przysiąść podczas obsługiwania pacjentów. Warto o tym pamiętać, ponieważ nawet chwilowy odpoczynek daje ulgę napiętym mięśniom i więzadłom.
Również sam sposób stania nie jest obojętny dla kręgosłupa. Stopy najlepiej rozstawić na szerokość barków, wyprostować się i rozluźnić ramiona. Można co jakiś czas przenosić ciężar ciała z jednej nogi na drugą, a najlepiej opierać stopę (raz jedną, raz drugą) o podnóżek. Warto też wykonywać drobne ćwiczenia polegające na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni – nóg, brzucha, pleców. Osoby pracujące przez większość czasu na stojąco powinny zadbać o właściwy odpoczynek w domu – korzystne jest siedzenie lub leżenie z nogami uniesionymi powyżej poziomu serca.
Natomiast osoby, które w ciągu dnia dużo siedzą, muszą zadbać o odpowiednie krzesło – najlepiej z regulowanym i wyprofilowanym na poziomie kręgosłupa lędźwiowego oparciem. Wysokość krzesła powinna pozwalać oprzeć całe stopy na podłodze, najlepiej na lekko pochylonej podpórce. Dobrze, jeśli krzesło wyposażone jest w podłokietniki oraz obrotowe kółka, które zmniejszają potrzebę skręcania tułowia na boki.
Bardzo ważne jest także ustawienie monitora i klawiatury na biurku. Górna krawędź monitora powinna być ustawiona na osi wzroku, natomiast między krawędzią biurka a klawiaturą powinno znaleźć się wystarczająco dużo miejsca, aby oprzeć przedramiona i nadgarstki. W pracy siedzącej konieczne są przerwy, podczas których można wstać z krzesła i chwilę się poruszać.
W domu
O kręgosłup trzeba dbać również podczas codziennych zajęć w domu. Dlatego warto przestrzegać kilku podstawowych zasad. Prace wykonywane na stojąco, takie jak prasowanie, zmywanie czy gotowanie nie mogą powodować schylania się czy garbienia. Warto więc wysokość blatów kuchennych lub deski do prasowania dostosować do wzrostu – łokcie powinny znajdować się 5-10 cm nad nimi.
Podczas sprzątania podłóg trzeba starać się zachować pionową pozycję i ograniczyć potrzebę schylania się. Pomocny więc będzie wygodny mop i odkurzacz z długą rurą. Natomiast w przypadku sięgania do górnych szafek czy wieszania firanek przyda się odpowiednio wysoka drabinka (chroniąca przed nadmiernym odchylaniem tułowia i szyi).
Nocny odpoczynek
Niewłaściwy materac w łóżku również może być przyczyną bólów kręgosłupa. Najlepszy materac to taki, który zapada się maksymalnie 2-3 cm pod ciężarem ciała, a jednocześnie zachowuje sztywność.
Lepiej też nie wstawać z łóżka od razu, gdy zadzwoni budzik. Stopniowe wstawanie z rozciąganiem poszczególnych części ciała to najlepszy sposób na dobry początek dnia. I mniej bolący kręgosłup.
Aktywność fizyczna
W przypadku problemów kręgosłupowych aktywność fizyczna ma działanie profilaktyczno-terapeutyczne: z jednej strony zapobiega dolegliwościom, a z drugiej przynosi ulgę zmęczonym plecom.
Najlepsze jest pływanie (szczególnie stylem grzbietowym) – minimalnie obciąża kości i stawy oraz równomiernie rozwija różne grupy mięśni.
Osoby, które nie lubią lub nie umieją pływać, mogą zapisać się do klubu fitness. Wiele z nich ma w swej ofercie specjalne zajęcia typu „Zdrowy kręgosłup”. Polegają one głównie na wzmacnianiu mięśni grzbietu, brzucha oraz na rozciąganiu i kształtowaniu prawidłowej postawy. Podobnie działają joga i pilates.
Na kręgosłup bardzo dobrze działa również aktywność na świeżym powietrzu – spacery czy bieganie (w odpowiednio dobranym obuwiu i raczej nie po asfalcie).
Dieta i stres
Tylko pozornie dieta nie ma związku ze zdrowiem kręgosłupa. Po pierwsze, prawidłowe odżywianie pozwala uniknąć nadwagi. Każdy zbędny kilogram stanowi dodatkowe i niepotrzebne obciążenie dla kręgosłupa i stawów; sprawia, że szybciej dochodzi do zmian zwyrodnieniowych. Po drugie, zdrowa, zbilansowana dieta dostarcza organizmowi wszystkich składników i mikroelementów niezbędnych dla prawidłowego odżywienia całego aparatu kostno-stawowego.
Również stres nie jest obojętny dla kręgosłupa. Część osób w wyniku nadmiernego stresu, nieświadomie napina mięśnie – zwłaszcza szyi i karku, ale też dolnej partii pleców. A to może powodować ból. Dlatego tak ważne jest zachowanie równowagi między pracą, a życiem domowym, między odpoczynkiem pasywnym, a aktywnością fizyczną.
Łagodzenie bólu kręgosłupa
Ból kręgosłupa można łagodzić domowymi sposobami – wykonując delikatne ćwiczenia rozciągające albo biorąc ciepłą kąpiel. Pomóc mogą też ciepłe okłady lub maści rozgrzewające z dodatkiem substancji przeciwbólowych. Można też zastosować leki przeciwbólowe dostępne w aptece bez recepty. Ulgę przynosi również masaż, o umiarkowanej sile. Gdy jednak dolegliwości się powtarzają lub ból pojawił się nagle i nie przechodzi, trzeba niezwłocznie zgłosić się do lekarza.