Dbaj o wzrok

Odpowiednia dieta może pomóc w dłuższym zachowaniu dobrego wzroku. Przedstawiamy składniki odżywcze, które powinny się znaleźć w jadłospisie dla zdrowych oczu.

Witamina A
Aby długo zachować prawidłowy wzrok, należy m. in. dbać o obecność w diecie produktów zawierających witaminę A. Jej niedobór w organizmie prowadzi do „kurzej ślepoty”, czyli niedowidzenia przy małym natężeniu światła. Jest także wymieniany wśród przyczyn choroby oczu zwanej zwyrodnieniem plamki żółtej lub zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem. Deficyt witaminy A – jako odpowiedzialnej za zdrowe błony śluzowe – przyczynia się także do wystąpienia tzw. zespołu suchego oka. Źródłami witaminy A w diecie są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego (gdzie występuje w formie retinolu i jego pochodnych), jak i roślinnego (gdzie jest obecna w postaci karotenoidów, m. in. beta-karotenu). Retinol i jego pochodne obecne są w podrobach, niektórych gatunkach ryb i jajkach. Najwięcej beta-karotenu znajduje się w marchwi, natce pietruszki, jarmużu, boćwinie, szczypiorku i czerwonej papryce. Jej dobrymi źródłami są też morele, melony, śliwki, wiśnie i czereśnie.

Witaminy C i E
W jadłospisie dla oczu powinny znaleźć się również produkty bogate w witaminy C i E. Ich częste spożywanie może pomagać w zapobieganiu oraz w opóźnieniu rozwoju zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Witamina C znajduje się w warzywach i owocach. Jej najbogatszymi źródłami są owoce dzikiej róży i rokitnika, czarne porzeczki, natka pietruszki i czerwona papryka. Witamina E obecna jest w  tłuszczach roślinnych, orzechach, nasionach słonecznika, pestkach dyni, migdałach, a także w natce pietruszki, papryce, szpinaku i czarnych jagodach.

Witaminy z grupy B
Na dobre funkcjonowanie oczu wpływają również witaminy z grupy B, które wspomagają pracę nerwu wzrokowego. Najważniejszą dla oczu witaminą z tej grupy jest cholina. Odpowiada ona za wytwarzanie przez organizm odpowiedniej ilości acetylocholiny, która dba o prawidłową wilgotność błon śluzowych. Głównymi źródłami witamin z grupy B są: kiełki pszenicy, pestki słonecznika, a także jogurty, sery, ryby i jajka. Duże ilości choliny znajdują się także w podrobach, a szczególnie w wątrobie.

Luteina i zeaksantyna
Kolejnymi ważnymi dla zdrowia oczu składnikami diety są luteina i zeaksantyna. Podobnie jak wspomniane wyżej witaminy, odgrywają one istotną rolę w zapobieganiu i opóźnianiu początku utraty wzroku w podeszłym wieku. Uważa się, że wysokie stężenie tych substancji we krwi może chronić siatkówkę oka przed uszkadzającym wpływem promieniowania świetlnego. Oba związki są obecne m. in. w kapuście włoskiej, szpinaku, brokułach, zielonym groszku, dyni, papryce, kukurydzy, kiwi, winogronach i pomarańczach.

Kwasy Omega-3
W trosce o oczy (i nie tylko) należy zwiększyć także udział kwasów Omega-3 w jadłospisie. Znaleźć je można w rybach, skorupiakach, tofu, migdałach, orzechach włoskich oraz w niektórych olejach roślinnych. Badania sugerują, że również kwasy Omega-3 mogą odgrywać znaczącą rolę w zapobieganiu zwyrodnieniu plamkowemu.

Cynk
Do jadłospisu należy też dodać produkty bogate w cynk, który wpływa na utrzymanie dobrego wzroku. Jego niedobory mogą być przyczyną zaburzeń w adaptacji do ciemności, a u osób starszych – zwyrodnienia plamki żółtej. Należy jeść owoce morza, ryby, chude mięso, drób, jaja, żółty ser, orzechy i pestki dyni.
Ponadto trzeba pamiętać, że – poza urozmaiconą dietą – w dbaniu o dobry wzrok pomogą: noszenie okularów przeciwsłonecznych, rezygnacja z palenia tytoniu, regularne kontrolowanie wzroku i innych chorób, które zwiększają ryzyko powstawania schorzeń oczu (np. nadciśnienia). (PK1)