Bezsenne noce

Jeśli pomimo zmęczenia i senności, kolejną noc nie można zasnąć, trzeba się koniecznie zastanowić, co jest tego przyczyną, aby w przyszłości uniknąć poważniejszych problemów.

Problemy z zasypianiem mają najczęściej podłoże emocjonalne. Krótkotrwałe trudności z zaśnięciem mogą pojawić się zwłaszcza przed ważnymi wydarzeniami, np. egzaminem czy podróżą. Przeważnie dotyczą jednej lub kilku nocy, nie powodują dalszych kłopotów.

Jednak długotrwałe i nadmierne napięcie emocjonalne może powodować przedłużające się trudności z zasypianiem. W dzisiejszych czasach wiele osób żyje na wysokich obrotach, w nadmiarze obowiązków i natłoku informacji. Wystąpienie problemów ze snem, może być jednym z pierwszych sygnałów, że nie radzimy sobie z długotrwałym stresem.

Nierzadko u podłoża zaburzeń snu leżą też inne choroby, np. depresja czy zaburzenia lękowe. Trudnościami z zaśnięciem mogą skutkować również te schorzenia, które powodują silne dolegliwości bólowe lub ograniczenie aktywności ruchowej. Wówczas powinno się zgłosić ten problem specjaliście. Negatywnie na sen działają niektóre leki, np. preparaty zawierające pseudoefedrynę, stosowane w leczeniu przeziębień i kataru. Dlatego nie powinno się ich zażywać wieczorem. Do wystąpienia trudności z zasypianiem może się także przyczynić długotrwałe przesiadywanie przed ekranem komputera czy telewizora, zwłaszcza w godzinach wieczornych.

Zdrowy sen
Właściwie nie ma żadnych reguł określających, ile godzin snu potrzeba organizmowi, by uznać sen za w pełni wartościowy. Każdy ma indywidualne preferencje, jeśli chodzi o długość, a także dokładną porę spania. Dowiedziono, że jest to uwarunkowane genetycznie. Najważniejszą cechą zdrowego snu i najlepszą miarą dobrego nocnego wypoczynku wydaje się więc po prostu uczucie wyspania i łatwość, z jaką się rano wstaje. Jednakże, aby jak najczęściej budzić się wyspanym i wypoczętym, należy przestrzegać kilku zasad, które nazywa się higieną snu.

Ludzki organizm przyzwyczaja się do pewnego rytmu dobowego, dzieląc go na czas aktywności i czas odpoczynku. Człowiek już dawno przestał polegać na naturalnych bodźcach warunkujących porę wstawania i kładzenia się spać. Dlatego ważne jest, żeby przyzwyczaić organizm do zasypiania i budzenia się, najlepiej o stałych porach. Jeżeli bezpośrednio przed snem wykonuje się zbyt pobudzające czynności, zdecydowanie trudniej jest zasnąć. Problemy z zasypianiem mogą się także pojawić, gdy przyjmuje się pewne złe nawyki dotyczące snu. Składających się na właściwą higienę snu reguł jest kilka.

Stałe pory
Przede wszystkim powinno się zadbać o to, żeby chodzić do łóżka mniej więcej o stałej porze, a przed pójściem spać wyciszyć się i zrelaksować. Jeśli zabiera się zbyt dużo emocji do sypialni, może być ciężko usnąć. Również wtedy, kiedy do późna rozmyśla się nad problemami, umysł może być za bardzo „zajęty”, żeby zasnąć. Warto nauczyć się odkładać rozwiązywanie dręczących kwestii lub przeprowadzanie trudnych rozmów na następny dzień. A także kłaść się spać wtedy, kiedy się czuje senność – jeśli idzie się do łóżka tylko dlatego, że tak pokazuje zegarek, a mózg cały czas coś analizuje, może to skutkować tylko frustracją i dalszym zdenerwowaniem utrudniającym zaśnięcie.

Powinno się także starać unikać drzemek w ciągu dnia, nawet jeśli poprzedniej nocy nie spało się wystarczająco długo. Złym nawykiem jest również wielokrotne przestawianie porannego budzika – sen, który się przez to zyskuje, właściwie nic nie daje i sprawia, że organizm nie wie, kiedy się obudzić.

Przytulna sypialnia
Zasady higieny snu mówią również, żeby zadbać o własną sypialnię – w końcu spędza się w niej prawie 1/3 życia! Pomieszczenie to powinno być ciche i spokojne oraz kojarzyć się głównie ze snem. Łóżko powinno być wygodne i wystarczająco duże, a pościel czysta i świeża.

Łóżko powinno służyć głównie do spania – nie powinno się w nim jeść, czytać, a przede wszystkim nie wolno w nim pracować! Warto pamiętać, żeby pokój, w którym się śpi, był wywietrzony – nawilżone, chłodniejsze niż zwykle, powietrze bardzo dobrze wpływa na śpiący organizm. Złym pomysłem jest umieszczanie w widocznym miejscu zegara, który tylko przypomina od ilu godzin nie można zasnąć.

Jaki dzień, taki sen
Aby dobrze spać w nocy, właściwie trzeba się o to postarać już w ciągu dnia. Wysiłek fizyczny wpływa bardzo dobrze na jakość snu, ale trzeba pamiętać, żeby nie uprawiać sportu na krótko przed położeniem się do łóżka. Należy zakończyć intensywną aktywność fizyczną około 2-3 godziny przed snem.

Podobnie jest z jedzeniem – najlepiej, żeby kolacja nie była zbyt obfita i zjedzona odpowiednio wcześniej przed porą nocnego odpoczynku. Jednak nie można też chodzić spać, gdy jest się głodnym. Przy problemach z zasypianiem, należy unikać napojów zawierających kofeinę już od późnego popołudnia. Należy również pamiętać, że mocna herbata ma działanie pobudzające podobne do kawy.

Wieczorne rytuały
Wiele osób uważa, że nie ma nic bardziej relaksującego niż ciepła kąpiel. Owszem, to miła i odprężająca czynność, ale należy pamiętać, że gorąca woda pobudza krążenie i przyspiesza akcję serca, nie sprzyjając tym samym zasypianiu. Przed snem, zamiast odprężającej kąpieli w wannie, powinno się więc wybrać szybki prysznic.

Częstym zwyczajem jest także czytanie do poduszki. Tym czasem, według specjalistów od higieny snu, w ogóle nie powinno się czytać w łóżku, a jeśli już to jakąś lekką i mało angażującą literaturę. Bardzo absorbująca lub pobudzająca intelektualnie książka może nie sprzyjać zaśnięciu. To samo dotyczy oglądania filmów. Trzeba też pamiętać, że używki nie wpływają pozytywnie na jakość snu. Może się wydawać, że alkohol ułatwia zaśnięcie, jednak sen jest wówczas zdecydowanie mniej wartościowy. Poza tym picie alkoholu do poduszki może uzależnić.

Jeśli sen nie przychodzi…
Jeśli się czuje, że sen nie nadchodzi, nie należy męczyć się w łóżku, odliczając godziny do pobudki. Taki błąd bardzo często popełniają pacjenci mający problemy z zasypianiem. Uporczywe myślenie o konieczności zaśnięcia może jeszcze bardziej je utrudniać. Dlatego w takich sytuacjach lepiej wstać, poruszać się trochę, napić wody lub ciepłego mleka, ewentualnie zaparzyć ziół, takich jak melisa.

Jeśli problemy ze snem utrzymują się powyżej kilku tygodni, koniecznie należy skonsultować się z lekarzem.

Pomoc z apteki
Jeśli pacjent ma problemy z zasypianiem, można polecić mu stosowanie ziołowych tabletek nasennych, najczęściej zawierają one wyciąg z waleriany. Preparaty te mają działanie uspokajające, jednak nie uzależniają ani nie powodują długotrwałego efektu nasennego.