Ćwiczenia dla amazonki

Ćwiczenia dla amazonki


Wiele kobiet, które zostały poddane leczeniu raka piersi, biernie czeka na efekty terapii. Tymczasem mogą same przyspieszyć rekonwalescencję i zmniejszyć ryzyko nawrotu choroby poprzez aktywność fizyczną.

Regularny ruch jest nie tylko środkiem zapobiegającym powstawaniu nowotworu piersi, ale jest też czynnikiem pomagającym walczyć z tą chorobą. Naukowcy nie mają co do tego wątpliwości. Z wielu badań wynika, że regularna aktywność fizyczna aż o 25 proc. zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi zarówno w młodym wieku, jak i po menopauzie.

Antynowotworowe działanie wysiłku fizycznego polega przede wszystkim na obniżaniu poziomu estrogenów i insuliny, które odgrywają znaczącą rolę w rozwoju nowotworu. Ruch podnosi odporność organizmu. Aby uprawianie sportu, także rekreacyjne, miało działanie antyrakowe, musi zostać spełniony jeden warunek ­– trzeba ruszać się regularnie. Jednorazowy zryw nie przyniesie efektu. David C. Nieman porównuje ruch do domowych porządków: „Jeśli będziesz sprzątać kilkanaście minut dziennie, po tygodniu twój dom będzie cały wysprzątany. Podobnie jest z układem odpornościowym – codzienne spacery kumulują się, sprawiając, że po pewnym czasie cały organizm jest wysprzątany z chorobotwórczych śmieci”. To doskonała wiadomość dla kobiet, które nie mogą poświęcić kilkudziesięciu minut dziennie na uprawianie sportu.

Nie tylko dla ciała
W USA i Europie Zachodniej onkolodzy opiekujący się kobietami po operacji usunięcia piersi, obok radio- i chemioterapii zalecają swoim pacjentkom regularną aktywność fizyczną. W Polsce takie postępowanie nie jest jeszcze zbyt popularne, a powinno być, bo ruch ma zbawienny wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne kobiet po mastektomii, ale także na ich samopoczucie psychiczne.

Systematyczny ruch poprawia ogólną sprawność, zwiększa siłę mięśni i elastyczność ciała. Usprawnia bark po operacji, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, redukuje uczucie zmęczenia towarzyszące chemio- i radioterapii, a także ułatwia zasypianie. Dlatego każda kobieta po mastektomii powinna poprosić swojego lekarza o zgodę na uprawianie sportu i znaleźć taką aktywność, która będzie jej sprawiała przyjemność.

Wybór aktywności
Można ćwiczyć w fitness klubie, w domu albo na świeżym powietrzu. Aktywnością fizyczną są także… domowe porządki. Energiczne odkurzanie, ścieranie kurzu, grabienie liści, porządki w szafach – te czynności, podobnie jak trening, przyspieszają pracę serca oraz poprawiają krążenie krwi i limfy.

Jeszcze efektywniejsza jest aktywność sportowa. Amerykańscy naukowcy udowodnili, że wystarczą 3 godziny i 15 minut biegania w tygodniu albo 13 godzin spaceru tygodniowo, aby ryzyko zachorowania na raka obniżyć aż o 23-25 proc.

Wybór sportów jest ogromny. Można pływać, maszerować, biegać, jeździć na rowerze, ćwiczyć na steperze lub orbitreku, wiosłować, uprawiać jogę lub pilates, tańczyć, ćwiczyć na siłowni lub z taśmami elastycznymi czy hantelkami w domu, zapisać się na aerobik albo uprawiać nordic walking. Zalecenia dotyczące tego, jak ćwiczyć, są właściwie takie same jak dla osób zdrowych.

Intensywność ćwiczeń
Specjaliści zalecają uprawianie sportów 3-7 razy w tygodniu, w zależności od intensywności wysiłku. Zalecenia te dotyczą tzw. ćwiczeń kardio (np. marsze, biegi, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking, taniec). Jeśli ruch jest intensywny, można ćwiczyć rzadziej, jeśli aktywność fizyczna ma ograniczać się jedynie do spacerów, to warto znaleźć na nią czas każdego dnia.

Czas treningu powinien mieścić się w granicach 20-40 minut dziennie; można ćwiczyć bez przerwy lub np. dwa razy po 10 minut. Osoby, które wcześniej nie były aktywne fizycznie, na początku powinny ćwiczyć krócej i mniej intensywnie. Panie prowadzące przed operacją aktywny tryb życia, mogą pozwolić sobie na treningi dłuższe i intensywniejsze. Bardzo ważne jest, aby rodzaj wysiłku i czas jego trwania dopasować do samopoczucia. Kobiety będące w trakcie chemio- lub/i radioterapii oraz odczuwające po zabiegach zmęczenie, powinny przez pewien czas ćwiczyć mniej intensywnie. Nie powinno się ćwiczyć bezpośrednio przed zabiegiem, ani 48 godzin po nim. Panie stosujące terapię hormonalną i cierpiące na bóle stawów mogą wybrać się na basen.

Poza ćwiczeniami kardio, warto także zastosować trening siłowy i stretching (ćwiczenia rozciągające). Wiele kobiet po zabiegu z usunięciem węzłów chłonnych otrzymuje zalecenie, by oszczędzać rękę po operowanej stronie. Aby wzmocnić mięśnie ręki odpowiedzialne za jej unoszenie w bok i do przodu, obracanie jej do środka i na zewnątrz, można wykonywać delikatne ćwiczenia z hantlą lub taśmą elastyczną. Lekarze nie polecają kurczowego trzymania osłabioną ręką poręczy steppera czy orbitreka w czasie treningu. Utrudnia to krążenie krwi i limfy w ręce, co może wywołać opuchliznę.

Stretching
Ponieważ częstym efektem ubocznym mastektomii jest ograniczenie ruchomości ręki po operowanej stronie, szczególną uwagę trzeba zwrócić na ćwiczenia poprawiające utraconą elastyczność. Regularny stretching pomoże odzyskać pełen zakres ruchu, dzięki czemu bezbolesne i swobodne unoszenie wysoko ramienia nie będzie stanowiło problemu.

Doskonała jest joga, która jednocześnie wzmacnia mięśnie i nadaje im sprężystość. Zapisując się na zajęcia, warto uprzedzić instruktora o chorobie, aby mógł odpowiednio modyfikować ćwiczenia.

Gimnastykując się w domu, należy wytrzymywać w pozycjach rozciągających 10-30 sekund. Rozciąganiu powinno towarzyszyć jedynie lekkie uczucie dyskomfortu – w żadnym wypadku nie powinien to być ból. Stretching można wykonywać 2-3 razy w tygodniu lub częściej.

Dzięki aktywności fizycznej, każda kobieta może poczuć się bardziej atrakcyjna, co ma szczególne znaczenie dla pań, którym trudno jest zaakceptować swoje ciało po zabiegu odjęcia piersi.


Nordic walking

Paniom po mastektomii warto polecić nordic walking. Dzięki wykorzystaniu kijków, którymi trzeba się odpychać od podłoża, spacery można zamienić w pełnowartościowy trening kardio, który dodatkowo wzmacnia mięśnie otaczające barki i ramiona. Wykonując w czasie marszu obszerne ruchy ramionami w przód i w tył, a także podczas ćwiczeń rozciągających na stojąco (unoszenie rąk z kijkami w górę i na boki, krążenia ramion, wymachy), można przywrócić słabszej ręce pełną sprawność i zapewnić sobie dobre samopoczucie.

POLECANE DLA CIEBIE

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH