Dobroczynny błonnik

Dobroczynny błonnik


Polacy spożywają około 15-25 g błonnika dziennie. To zdecydowanie za mało. Warto zachęcać pacjentów do zmiany nawyków żywieniowych oraz informować, że ma to znaczenie dla poprawnego funkcjonowania organizmu.

Przez lata błonnik uważany był wyłącznie za substancję balastową produktów pochodzenia roślinnego. Pierwsze hipotezy na temat dobroczynnego oddziaływania błonnika pokarmowego na organizm ludzki powstały dopiero w XX wieku, jako wynik prac brytyjskich badaczy – dr. Denisa Burkitta oraz Petera Cleave’a. Uczeni zaobserwowali, że mieszkańcy ubogich i nieuprzemysłowionych regionów świata, których dieta składała się z nieprzetworzonych produktów roślinnych, rzadziej zapadali na choroby cywilizacyjne, tj. choroby sercowo-naczyniowe, otyłość czy nowotwory, zwłaszcza jelita grubego. Dziś wiemy, że pomimo iż błonnik pokarmowy nie podnosi wartości energetycznej pożywienia, stanowi ważny element diety.

Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy (włóknik pokarmowy) to zespół heterogennych substancji budujących ściany komórkowe roślin. W organizmie ludzkim ulegają one obróbce, dzięki udziałowi bakterii zasiedlających nasz przewód pokarmowy. Mimo to wykorzystanie składników odżywczych błonnika przez organizm ludzki jest znikome i trudno je dokładnie ocenić.
Błonnik pokarmowy składa się z dwóch frakcji: polisacharydowej (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowej (ligniny). Część z tych składników to związki rozpuszczalne w wodzie (np. gumy, śluzy i pektyny).

Właściwości błonnika
Zawarta w błonniku celuloza przyspiesza perystaltykę jelit, usprawniając w ten sposób proces wydalania i zapobiegając zaparciom. Wypełnia jelita i pobudza ruchy robaczkowe, przyspieszając tym samym transport treści wypełniającej przewód pokarmowy. Podobne właściwości mają ligniny oraz częściowo rozpuszczalne w wodzie hemicelulozy. Zdolność błonnika do pęcznienia przyczynia się do zwiększenia masy kałowej oraz jej rozmiękczenia. Powoduje również powstawanie uczucia sytości. Składniki rozpuszczalne w wodzie, czyli pektyny, gumy oraz śluzy obniżają stężenie cholesterolu, triglicerydów oraz glukozy we krwi, a także regulują gospodarkę żółciową.

W walce z chorobami cywilizacyjnymi
Wiązanie wody przez błonnik pokarmowy ułatwia wydalanie kału, co jest szczególnie istotne w przypadku uporczywych zaparć oraz w przebiegu chorób końcowego odcinka przewodu pokarmowego, np. guzków krwawniczych. Pęcznienie treści pokarmowej w żołądku daje uczucie sytości oraz opóźnia moment opróżnienia żołądka. Zjawisko to jest wykorzystywane w walce z otyłością.

Przyjmowanie pokarmów bogatych w błonnik jest także istotne dla osób cierpiących z powodu chorób sercowo-naczyniowych, u których podłoża leży miażdżyca. Ta z kolei wiąże się z zaburzeniami gospodarki lipidowej organizmu. Błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowych wartości stężenia cholesterolu oraz triglicerydów. Zmniejsza on wchłanianie tłuszczów. Dzięki zdolności wiązania kwasów żółciowych w jelitach, wspomaga ich usuwanie z organizmu i zapobiega ich wykorzystaniu do produkcji cholesterolu w wątrobie. Rozpuszczalne składniki błonnika ulegają fermentacji, w wyniku której tworzą się krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, mające zdolność do hamowania syntezy cholesterolu.

Wpływ błonnika na gospodarkę węglowodanową organizmu przejawia się poprzez ograniczenie dostępu enzymów hydrolitycznych do cukrów w przewodzie pokarmowym. Błonnik spowalnia rozkład węglowodanów i przyczynia się do spadku stężenia glukozy we krwi. Zapobiega gwałtownym wzrostom stężenia cukru, przez co pośrednio wpływa na normalizację wydzielania insuliny.

Błonnik pokarmowy sprawdza się również jako składnik pożywienia ułatwiający usuwanie substancji toksycznych z organizmu. Dzięki obecności jonowymiennych grup funkcyjnych, błonnik wspomaga eliminację metali ciężkich oraz składników środków ochrony roślin, które ulegają związaniu i usunięciu z organizmu wraz z kałem.
Ważną rolą błonnika jest utrzymanie prawidłowej mikroflory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym oraz zapobieganie zmianom nowotworowym. W procesie fermentacji, któremu podlegają składniki błonnika, powstaje kwas mlekowy, który korzystnie wpływa na nabłonek okrężnicy. Włóknik pokarmowy zapobiega także rozwojowi bakterii gnilnych – ich enzymy mają zdolność indukowania nowotworzenia. Nie bez znaczenia jest również fakt, że znajdujące się w błonniku pektyny mają zdolność do wiązania rakotwórczych azotynów. Istnieją również doniesienia o zdolności wiązania reaktywnych form tlenu przez ligniny.

Ze względu na fakt, że pokarmy bogate w błonnik wymagają staranniejszego żucia, przyczyniają się one do zwiększenia wydzielania śliny. Nie stanowią też dobrej pożywki dla bakterii bytujących w płytce nazębnej. Właściwości te sprawiają, że błonnik działa ochronnie na zęby i zapobiega rozwojowi próchnicy.

Środki ostrożności
Przy spożywaniu błonnika należy wziąć pod uwagę możliwe niepożądane skutki jego działania na organizm. Przyjmując go z dietą, należy zachować zdrowy rozsądek. Nie wolno zapominać o tym, że w pewnym stopniu ogranicza on wchłanianie składników odżywczych oraz mineralnych (np. wapnia, żelaza) z treści pokarmowej, stąd nadmierna ilość włóknika w diecie może źle wpływać na zdrowie.

Pacjenci przyjmujący na co dzień leki muszą pamiętać również o tym, że ich wchłanianie może ulec zaburzeniu pod wpływem błonnika pokarmowego, stąd konieczne jest zachowanie około dwugodzinnego odstępu między posiłkiem wysokobłonnikowym a zażyciem leków. Istotne jest również poinformowanie pacjentów cierpiących na zaparcia, że dobroczynne działanie błonnika może objawić się jedynie wówczas, jeśli z dietą będzie przyjmowana duża ilość wody (około dwa litry dziennie) – zbyt mała zawartość płynów w kale spowoduje zaostrzenie zaparć.

Źródła błonnika pokarmowego
Dla zapewnienia odpowiedniej dziennej dawki błonnika w diecie ważne jest spożywanie dużych ilości surowych warzyw i owoców, roślin strączkowych, kasz oraz płatków owsianych. Do najbogatszych źródeł błonnika należą: brązowy ryż (9 g błonnika na 100 g produktu), daktyle (9 g), marakuja (16 g), porzeczki czarne (8 g), porzeczki czerwone (7,5 g), suszone owoce, w tym brzoskwinie (14 g), figi (13 g), jabłka i morele (10 g), śliwki (16 g), poza tym orzechy i nasiona: mak (20 g), wiórki kokosowe (21 g), migdały (13 g), orzechy laskowe (9 g), ciemne pieczywo, np. chleb żytni pełnoziarnisty (6 g) czy grahamki (5,5 g), otręby pszenne (43 g), czerwona fasola (25 g), biała fasola (16 g) oraz warzywa, np. bób (6 g), chrzan (7 g), groszek zielony (6 g).
W przypadku braku możliwości zapewnienia odpowiedniej zawartości błonnika w diecie, można sięgnąć po liczne na rynku aptecznym suplementy diety zawierające błonnik.


#Dzienne spożycie błonnika
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, dzienne spożycie błonnika pokarmowego powinno utrzymywać się na poziomie 20-40 g. Okazuje się jednak, że przeciętny Polak zjada go około 15-25 g.

Test Rozpoznawania Zaburzeń Związanych z Piciem Alkoholu AUDIT

Wypełnij nasz test i dowiedz się czy masz problem z piciem alkoholu

POLECANE DLA CIEBIE

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH