Budująca dieta

Budująca dieta


Wapń jest ważnym składnikiem naszych kości i zębów. Jego niedobory w organizmie mogą m.in. opóźnić wzrost, prowadzić do deformacji, łamliwości i zniekształcania kości.

Wapń w organizmie człowieka występuje w dwóch postaciach: związanej z układem kostnym na stałe, a także jako rodzaj tkanki zapasowej. Kiedy organizm odczuwa brak wapnia, pobiera go z krwi. Wykorzystuje zapas wchodzący w skład układu kostnego. Proces ten osłabia nasze kości, które stają się porowate, podatne na zniekształcenia i złamania.

Dzienne zapotrzebowanie
Rola wapnia jest niezwykle ważna w procesie kształtowania się tkanki kostnej u dzieci i młodzieży. Większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje również u kobiet po menopauzie (ze względu na zagrożenie osteoporozą) oraz w czasie ciąży i karmienia piersią. Bardzo ważne jest więc zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia. Dobowe zapotrzebowanie jest zależne od płci, wieku, stanu fizjologicznego i wynosi od 800 do 1200 mg.

Dietetycy informują, że tę ilość wapnia zapewnia spożycie w ciągu dnia 3-4 szklanek mleka lub 2-3 szklanek mleka i 2 plasterków sera żółtego albo 1-2 szklanek jogurtu naturalnego, 200 g sera twarogowego i 200 g sardynek.

Źródła wapnia
Osoby dorosłe powinny wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, pełnotłuste wpływają bowiem niekorzystnie na stężenie cholesterolu we krwi. Najbogatsze w wapń wyroby mleczne to żółte sery dojrzewające.

Nie należy spożywać zbyt wielu serów topionych. Zawierają one dużo tłuszczu, a więc i nasyconych kwasów tłuszczowych. Są zresztą o wiele gorszym źródłem wapnia: 100 g sera topionego dostarcza 400-500 mg tego pierwiastka. Z tych samych względów oraz z powodu niewielkiej zawartości wapnia nie zaleca się śmietany i śmietanki.

W diecie osób uczulonych na białko mleka krowiego jako źródło wapnia dużą rolę może odgrywać mleko kozie i wytworzone z niego produkty.

Dużo wapnia jest w: sardynkach, warzywach zielonych (szpinak, brokuły, natka pietruszki) i strączkowych (nasiona soi i fasoli). Należy przy tym pamiętać, iż niektóre warzywa (np. szpinak, szczaw, rabarbar, rzodkiewka), owoce oraz używki (herbata, kawa czy kwaśne wino) są bogate w szczawiany. Związki te, wiążąc w przewodzie pokarmowym wapń, obniżają jego wchłanianie.

W profilaktyce i stanach niedoboru tego ważnego pierwiastka często zaleca się też odpowiednie preparaty, które można kupić w aptece bez recepty.

Jednak sama dieta i leki nie wystarczą. Ważne jest również ograniczenie spożycia produktów zwiększających wydalanie wapnia z moczem, czyli soli, mocnej kawy, herbaty i coli. Należy też unikać nadmiernego spożycia białka zwierzęcego, powodującego zmniejszenie wchłaniania wapnia.

POLECANE DLA CIEBIE

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH